يعتبر حرق الدهون من أهم الأهداف الصحية والجمالية التي تسعى إليها الكثير من النساء، لأن التخلص من الدهون الزائدة لا يقتصر على تحسين المظهر الخارجي فحسب، بل يرتبط ارتباطاً وثيقاً بصحة القلب، تنظيم مستويات السكر في الدم وزيادة الطاقة والحيوية.
يعتمد حرق الدهون على مزيج من العوامل مثل التغذية السليمة، النشاط البدني المنتظم ونمط الحياة الصحي.
في هذا الموضوع سنتعرّف إلى آليات حرق الدهون في الجسم، والعوامل التي تؤثر فيها، وأفضل الطرق الطبيعية والفعّالة لتحقيق نتائج مستدامة. إن حرق دهون الجسم بوقت مثالي ليس حلاً سحرياً بل هو مزيج من العلم والالتزام وتطبيق العادات الذكية، فإليكِ أهم الأسرار العملية والفعّالة المبنية على دراسات حديثة.
كيف يحرق الجسم الدهون بسرعة وفعالية؟
الجسم لا يبدأ بحرق الدهون إلا في الفترات التي يكون فيها إنتاج الأنسولين قليلاً، عند نقص السعرات الحرارية (تحرقين أكثر مما تأكلين). بالتالي، الهدف هو تحفيز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة من دون التأثير سلباً على العضلات أو الهرمونات كما جاء في موقع Medical News Today الصحي. فاتبعي الآتي:
- الصيام المتقطّع (Intermittent Fasting): نافذة أكل 8 ساعات وصيام 16 ساعة. خلال الصيام يقل الأنسولين ويزداد حرق الدهون. يفضّل تناول أول وجبة بعد تمرين الصباح لزيادة التأثير. مثال: الأكل بين 12:00 ظهراً و 8:00 مساءً، والصيام باقي الوقت.
- التمارين المتقطعة عالية الشدة (HIIT): مثل الجري السريع 30 ثانية + مشي دقيقة × 10 مرات، تحرق دهوناً أكثر من الكارديو العادي، وتستمر عملية الحرق حتى بعد التمرين (Afterburn effect). المدة المثالية: 20–25 دقيقة، 3 مرات أسبوعياً. تمارين عالية الشدة بفترات قصيرة، فعّالة جداً في حرق الدهون في وقت أقل.
- تمارين المقاومة (رفع الأوزان): تساعد على بناء العضلات وتحافظ على الكتلة العضلية، وهذا مهم، لأن العضلات ترفع معدل الأيض (تحرق سعرات حتى أثناء الراحة). ركّزي على تمارين مركّبة مثل السكوات، الديدليفت والبنش برس. كلما زاد نمو عضلاتكِ زاد حرقكِ للدهون حتى أثناء الراحة.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يعتمد النظام الغذائي قليل النشويات والمتوازن على الآتي:
- التقليل من الكربوهيدرات البسيطة (سكر، خبز أبيض وعصائر).
- التركيز على البروتين (دجاج، سمك وبيض) والدهون الصحية (أفوكادو، زيت الزيتون ومكسرات).
- تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو البطاطا الحلوة بكميات معتدلة.
النوم وإدارة التوتر
قلة النوم = ارتفاع الكورتيزول = تخزين دهون البطن، لذا:
- حاولي النوم 7–8 ساعات بانتظام.
- مارسي التأمّل أو التنفس العميق لتقليل التوتر.
شرب الماء بكثرة
- يزيد معدل الأيض بنسبة تصل إلى 30% بعد شرب 0.5 لتر ماء.
- اشربي كوباً من الماء البارد قبل كل وجبة.
من المهم التعرّف إلى 5 فواكه تساهم في خسارة دهون البطن في شهر واحد.
نصائح لحرق دهون الجسم بطريقة سليمة
حرق الدهون في الجسم يعتمد على توازن بين التغذية، النشاط البدني والعادات اليومية. إليكِ أهم النصائح والإرشادات العلمية والعملية لتحقيق ذلك بطريقة صحية وآمنة كما وردت في موقع Healthline:
- استخدمي تطبيقاً مثل MyFitnessPal لمعرفة احتياجكِ اليومي.
- قلّلي السعرات الحرارية تدريجياً ولا تحرمي نفسكِ فجأة؛ خفّضي السعرات بنسبة 15–20 % فقط للحفاظ على معدل حرق جيد.
- زيدي من تناول البروتين، لأنه يساعد في بناء العضلات ويزيد معدل الأيض (الحرق). أمثلة: البيض، الدجاج، السمك، الزبادي اليوناني والبقوليات.
- اختاري الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الشوفان، البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة والخضروات النشوية.
- قلّلي السكريات والدهون المصنّعة مثل المشروبات الغازية، المعجنات، الحلويات الجاهزة والأطعمة السريعة.
- اشربي كمية كافية من الماء: يساعد الماء في تحسين عملية الأيض ويقلل الجوع الكاذب. الهدف: 2.5–3 لترات يومياً (حسب وزنكِ ونشاطكِ).
- تناولي وجبات صغيرة منتظمة وقسّمي طعامكِ على 4–5 وجبات خفيفة ومتوازنة بدلاً من وجبتين أو ثلاث ضخمة.
- تناولي مكمّلات تساعد على الحرق (اختيارية) مثل الكافيين قبل التمرين، الشاي الأخضر أو خلاصة الشاي الأخضر.
- تجنّبي الجلوس الطويل وحاولي التحرك كل 30–60 دقيقة، حتى لو بخطوات بسيطة.
- لا يوجد مكمّل سحري لحرق الدهون. النجاح يعتمد على الاستمرارية والنظام الشامل لا على حلول سريعة.
ينصح بمتابعة أفضل شكل للنوم للتخلص من دهون البطن
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
