يعتبر ألم الظهر مشكلة صحية شائعة، تظهر لأسباب عديدة ومختلفة، مثل شد العضلات بسبب الجلوس الطويل أو رفع أشياء بطريقة خاطئة، أو إلى المعاناة من الانزلاق الغضروفي (الديسك)، أو التهاب المفاصل أو الجلوس الخاطئ أثناء العمل. بالإضافة إلى قلة الحركة وضعف عضلات الظهر والبطن.
إليكِ بعض المعلومات الصحيحة عن ألم الظهر وطرق حماية العمود الفقري.
ألم الظهر بين الخطأ والصواب
توضح الدكتورة ميغان مورفي، جرَّاحة الأعصاب في مايو كلينك، في مانكاتو، ثماني معلومات خاطئة متداولة حول ألم الظهر والحقيقة العلمية حولها:
- خطأ: رفع الأشياء الثقيلة هو السبب الرئيسي لألم الظهر
الحقيقة: إن رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة يمكن أن يساهم في ألم الظهر، ولكن الأسباب الرئيسية هي نمط الحياة قليل الحركة، وشكل الجسم السيء والسُمنة والعوامل الوراثية.
- خطأ: الراحة في الفراش ستخفف من ألم الظهر.
الحقيقة: إذا كان سبب ألم الظهر إجهاداً عضلياً، فقد تساعد قلة الحركة على تخفيف الألم. إلا أن الراحة في الفراش قد تؤدي إلى استمرار ألم الظهر لفترة أطول أو تفاقمه.
أما إذا كان سبب الألم انضغاط الأعصاب، أو مشكلة في أحد أقراص العمود الفقري، أو تنكس المفاصل، فقد تسبب قلة النشاط شد العضلات وتفاقم الألم وفقدان اللياقة البدنية والمزيد من الضعف. وفي هذه الحالات، يجب تعديل أنشطتك بالانتقال إلى ممارسة التمارين خفيفة القوة مثل المشي والسباحة، وتجنّب بعض الحركات مثل الانحناء أو الالتواء أو الرفع. فالحفاظ على قدر من الأنشطة البدنية يمكن أن يساعد على تسريع عملية الشفاء.
- خطأ: ألم الظهر ينتج عن الجلوس على محفظة ممتلئة.
الحقيقة: الجلوس على محفظة ممتلئة في الجيب الخلفي قد يسبب ألماً وخدراً في الساق أو الورك، لكن نادراً ما يكون سبباً مباشراً لألم الظهر. حيث يمكن أن تسبب المحفظة الممتلئة إمالة الحوض وانضغاط العصب الوركي، وهذا العصب هو الأكبر في الجسم، ويتفرع من أسفل الظهر ويمر عبر الوركين والإلْيَتَيْن وصولاً إلى الساقين. وقد يسبب انضغاطه ألماً أو خدراً أثناء الجلوس أو القيادة. وبعد الجلوس لفترة طويلة، قد يجد الشخص صعوبة في المشي أو يشعر بوخز في الساقين.
يجب محاولة إخراج المحفظة وتناول أدوية مضادة للالتهابات المتاحة دون وصفة طبية. ولكن إذا استمر ألم الساق، فمن الضروري مراجعة الطبيب المختص.
- خطأ: ألم الظهر ينتج دائماً عن حالة صحية كامنة خطيرة.
الحقيقة: يحدث ألم الظهر غالباً بسبب إجهاد في العضلات أو التواءات، ولكن ليس بسبب حالة خطيرة مثل مشكلة في القرص أو الفقرات، وعادةً ما تشفى حالات ألم الظهر من تلقاء نفسها.
- خطأ: تجنَّب ممارسة الرياضة عند الشعور بألم الظهر.
الحقيقة: عادةً ما يُوصى الأطباء بممارسة الرياضة والأنشطة البدنية لتخفيف ألم الظهر والوقاية منه. فتقوية عضلات وسط الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر وتحسين المرونة والحفاظ على وزن صحي يمكن أن يُسهم في تعزيز صحة الظهر. وقد يلزم تعديل نشاطك اعتماداً على نوع الألم. أما إذا كان لديكِ حالة لا تتحسن أو آخذة في التفاقم، فمن المهم استشارة الطبيب لإجراء تقييم.
- خطأ: الجراحة هي العلاج الوحيد لألم الظهر المزمن.
الحقيقة: غالباً ما تكون آلام الظهر ناتجة عن مشكلات لا يمكن تخفيفها بالجراحة. وغالباً ما تكون العلاجات غير الجراحية مثل العلاج الطبيعي، والأدوية، والحُقن، وتعديلات نمط الحياة فعّالة في إدارة ألم الظهر المزمن وتقليله.
قد تكون الجراحة ضرورية في بعض الحالات، مثل:
- اشتداد الألم، خاصةً أثناء الليل أو عند الاستلقاء.
- ينتشر في ساق واحدة أو في الساقين.
- يسبب ألماً أو خدراً أو وخزاً في ساق واحدة أو في الساقين.
- يحدث مصاحباً لمشكلات جديدة في التحكم في الأمعاء أو المثانة.
من الضروري طلب تقييم طبي فوري، إذا ظهرت عليكِ أي من هذه الأعراض.
- خطأ: المرتبة الصلبة هي أفضل حل لتخفيف ألم الظهر.
الحقيقة: تتباين درجة الصلابة المثالية للمرتبة من شخص لآخر. فقد يجد بعض الأشخاص الراحة في المرتبة الصلبة، بينما يفضل الآخرون عند شراء مرتبة جديدة، يفضل البحث دائماً عن المرتبة التي توفر الدعم والراحة بناءً على تفضيلاتك واحتياجاتك.
- خطأ: شكل الجسم الخاطئ قد يؤدي إلى ألم الظهر.
الحقيقة: يقضي العديد من الأشخاص ساعات طويلة منحنين وهم يحدقون في شاشة الكمبيوتر أو منصبين على الهواتف المحمولة التي تجذب العيون لأسفل وتسبب انحناء الرقبة.
هذه العادات يمكن أن تسبب إجهاد العضلات والمفاصل، مما يؤدي إلى آلام في الجسم بمرور الوقت.
الحرص على الجلوس على نحو جيد مهم جداً لحماية الجسم وتجنّب ألم الظهر. يمكن الاستفادة من معدات المكتب المريحة الملائمة لاحتياجات الجسم (الإرجونومية) للمساعدة على الوقاية من ألم الظهر وتخفيفه.
10 نصائح لصحة الظهر وتجنّب الألم
للحفاظ على قوتكِ ومرونتكِ وتجنّب ألم الظهر عليكِ اتباع النصائح التي ذكرها موقع Spine Health Foundation، وهي كالآتي:
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- الحرص على تمارين الإحماء والتهدئة عند ممارسة الرياضة.
- التأكد من أن تمارين الجذع مثل الألواح وتمارين البطن وتمارين إمالة الحوض تستهدف عضلات البطن الأساسية؛ لتحسين صحة العمود الفقري ودعم العمود الفقري.
- تقوية الجزء السفلي من الجسم: يعمل الوركان والأرداف القوية على دعم العمود الفقري لديكِ من خلال المساعدة في الحفاظ على استقرار جسمك وتوازنه طوال اليوم. ويمكن أن تستهدف تمارين مثل القرفصاء والاندفاع ودفع الورك هذه المجموعات العضلية بشكل فعال.
- التمدد يومياً: التركيز على تمارين التمدد لمنطقة أسفل الظهر، وأوتار الركبة، وعضلات مفصل الورك لتعزيز مرونتها وتدعيم صحة العمود الفقري. كما أن استهداف هذه المجموعات العضلية المحددة يدعم محاذاة الحوض والعمود الفقري، مما يُسهم في في تحسين صحة العمود الفقري وسلامته.
- أخذ فترات راحة للمشي أثناء النهار: يساعد المشي على تشجيع الحركة الطبيعية للعمود الفقري بطريقة منخفضة التأثير، مما يدعم صحة العمود الفقري.
- التدرب على التنفس النخاعي: لممارسة التنفس النخاعي، يجب البدء بالجلوس على الأرض، الظهر مستقيماً، مع التنفس ببطء من الأنف والزفير من الفم. ويجب تمدد تجويف الصدر أثناء الشهيق، وتخيل أن النفس يمر عبر العمود الفقري، بينما يستطيل عمودك الفقري. الاستنشاق والزفير بعمق لمدة خمس إلى عشر دقائق.
- تجنّب رقبة التكنولوجيا، من الأسباب الشائعة لآلام أعلى الظهر والرقبة المزمنة اليوم، حمل حقائب الظهر أو الكتف الثقيلة والإفراط في استخدام الهواتف الذكية، مما يؤدي إلى مشاكل مثل "رقبة التكنولوجيا" أو "رقبة الرسائل النصية". تشير "رقبة التكنولوجيا" إلى الإجهاد والضرر الناتج عن النظر المتكرر إلى الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو غيرها من الأجهزة لفترات طويلة.
- التنبّه دائماً لشكل الجلوس والنوم: الجلوس يجب أن يكون مستقيماً، لتجنّب أي التواءات تسبب مشاكل في العمود الفقري. كما أن النوم لا يجب أن يكون على البطن.
- الحفاظ على وزن صحي، شرب الماء بوفرة، الابتعاد عن الأطعمة المسببة للالتهابات، التخلي عن التدخين والتقليل من التوتر الذي قد يرفع نسبة الالتهابات في الجسم.
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
