بعض الأشخاص يعانون من مشكلات مع النوم، فقد ينامون عدد ساعات مناسبة، ولكن يستيقظون بشعور بالكسل والتعب. حتى إن تحديد عدد ساعات النوم الذي يحتاجه كل شخص قد يبدو وكأنه لغز!
لكن ما يجب أن تعرفيه؛ هو أن النوم ليس رفاهية بل هو ضرورة بيولوجية تؤثر على كل أجهزة الجسم وأدائها العام. وهنا تؤكد الدراسات أن الحصول على قدر كافٍ من ساعات النوم قد يُحدث فارقاً كبيراً في يومك. ولكن السؤال الذي يتبادر إلى الذهن هو: "كم عدد ساعات النوم الكافية؟" إليكِ الإجابة في السطور التالية.
إعداد: إيمان محمد
كم ساعة نوم يحتاجها المرء فعلياً؟
الكمية التي يحتاجها الإنسان من النوم تعتمد على عمره. منظمات مثل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، وجمعية أبحاث النوم، والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، اعتمدت جدولاً يوضح الساعات الموصى بها، وجاء كالتالي:
- الرضيع من 4 – 12 شهراً: 12 – 16 ساعة (بما فيها القيلولة).
- الطفل الصغير 1–2 سنة: 11– 14 ساعة (بما فيها القيلولة).
- ما قبل المدرسة 3 – 5 سنوات: 10 – 13 ساعة (بما فيها القيلولة).
- طفل المدرسة 6 – 12 سنة: 9 – 12 ساعة.
- المراهق 13 – 18 سنة: 8 – 10 ساعات.
- البالغ 18 سنة فأكثر: 7 ساعات أو أكثر.
مضاعفات قلة النوم
في هذا الصدد تشير Sleep foundation إلى أن الحصول على أقل من سبع ساعات نوم يسبب التالي:
- ضعف جهاز المناعة.
- انخفاض الأداء في العمل.
- زيادة خطر الحوادث.
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب.
- زيادة الوزن.
- البدانة.
- السكري.
- الاكتئاب.
كيف تحددين ساعات النوم المناسبة لكِ؟
هذه التوصيات هي قاعدة عامة، لكن الكمية المثالية للنوم تختلف من شخص لآخر؛ فبعض الأشخاص قد يحتاجون أكثر أو أقل من المعدل الموصى به لعمرهم.
لتحديد ما يناسبك، هناك معايير تحدد ذلك؛ مثل: صحتك العامة، أنشطتك اليومية، وأنماط نومك المعتادة. وهنا حدد الخبراء مؤشرات أساسية، مثل:
كيف تستيقظين؟
إذا شعرتِ بالانتعاش، فأنتِ غالباً تنامين بما يكفي. إذا واجهتِ صعوبة في بدء يومك، فقد لا تنالين قسطاً كافياً من النوم.
النعاس أثناء النهار
الشعور بالنوم أو التعب المفرط نهاراً هو مؤشر على قلة النوم ليلاً، ما يعني أنكِ تحتاجين إلى المزيد من ساعات النوم.
مستوى التركيز
النوم الجيد يساعدك على التركيز، أما ضعف الانتباه فقد يعكس نقصاً في النوم.
إجاباتك عن الأسئلة الآنفة ستساعدك على تحديد ما إذا كنتِ تحتاجين أكثر أو أقل من المتوسط.
قد يعجبك تجربتي مع النوم المريح خلال فصل الصيف بعد تطبيق نصائح الخبراء
ما هو النوم الجيد؟
حدد الخبراء عوامل تشير إلى نوم جيد عند البالغين:
- الاستغراق في النوم خلال 30 دقيقة أو أقل.
- الاستيقاظ أقل من 5 دقائق لمرة واحدة في الليلة.
- النوم ما لا يقل عن 85% من إجمالي الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير.
- البقاء مستيقظاً ليلاً أقل من 20 دقيقة.
هل جودة النوم تُقاس بعدد الساعات؟
الإجابة عن هذا السؤال قاطعة، وهي لا. جودة النوم لا تقل أهمية عن عدد الساعات، ولكنها أمر يصعب السيطرة عليه أكثر من عدد الساعات التي يمكن التحكم فيها. ولكن أشار Medical News Today إلى أن النوم منخفض الجودة يتسم بالاضطراب، ومن ثَمَّ لا يقوم النوم بدوره البيولوجي، والاضطراب هنا يُقصد به ألا يمر النوم بمراحله الأربع، وجميعها ضرورية لصحة جيدة.
أظهرت الأبحاث أن ضعف جودة النوم قد يكون ضاراً بقدر قلة عدد الساعات، ويسبب التالي:
- ضعف الذاكرة.
- تقلب المزاج.
- زيادة خطر الإصابة بمشكلات عقلية وجسدية على المدى الطويل.
لماذا أشعر بالتعب رغم النوم لـ 7 ساعات؟
قد يكون نومك مضطرباً (تقلب، أرق، ارتجاع معدي، أو توقف التنفس أثناء النوم). بعض الاضطرابات تسبب استيقاظات قصيرة ومتكررة من دون أن تشعري بها، ما يضعف جودة النوم.
هل القيلولة صحية؟
نعم، لكن لها شروط حتى لا تؤثر بالسلب على جودة النوم الليلي؛ فالقيلولة القصيرة (20 دقيقة) أو الطويلة (90 دقيقة) هي الأفضل، كما يجب ألا تنامي في وقت متأخر من النهار؛ حتى لا يتأثر جدول النوم، ومن الأفضل أن تكون القيلولة في موعد محدد كل يوم، فهذا يعزز مفهوم جدول النوم.
كيف أعرف أنني مصابة بالأرق؟
كثير من مرضى الأرق ينامون في فترات متقطعة طوال الليل، بالرغم من ذلك لا يحصلون على النوم العميق، فرغم البقاء في السرير لساعات، إلا أنهم يستيقظون في حالة مزاجية مضطربة. ولتحديد ما إذا كنتِ بالفعل مصابة بالأرق أم لا؛ يُمكن الاطلاع على المعلومات التالية:
- الأرق هو صعوبة في بدء النوم، أو الاستمرار فيه، بالإضافة إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
- يُعتبر اضطراباً فقط إذا سبب ضيقاً نفسياً أو أثر على الأداء اليومي.
- نحو 1% من الأطفال و7% من المراهقين في الولايات المتحدة يعانون من الأرق.
وفي النهاية، يمكن وصف النوم الجيد بأنه مزيج بين عدد الساعات الكافية وبين الجودة والعمق. كما أن سرعة النوم، قلة الاستيقاظ، وقضاء وقت كافٍ في النوم العميق؛ كلها مؤشرات تقول أنكِ تحصلين على نوم جيد، بينما النوم المتقطع حتى لعدد ساعات طويلة يؤثر على الصحة العامة.
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
