يُعتبر العمود الفقري الدعامة الأساسية للجسم؛ إذ يحافظ على توازنه ويسمح بالحركة ويحمي الجهاز العصبي. وتقويته ضرورية للوقاية من آلام الظهر والمشكلات المزمنة ولتحسين جودة الحياة والنشاط اليومي. تتحقّق صحة العمود الفقري من خلال: مزيج من التمارين المناسبة، طريقة الجلوس الصحيحة والعادات الصحية. اكتشفي أفضل التمارين لتقوية وتحسين مرونة ظهركِ، التي تسمح بالوقوف والتحرُّك بحرية.
كيف تعتنين بصحة العمود الفقري؟
يعَدّ الحفاظ على العمود الفقري صحياً، أمراً ضرورياً للحفاظ على جودة الحياة. يمكن أن يؤدي إهماله إلى عواقب وخيمة. ولهذا السبب، من الضروري الانتباه والقلق بشأن رعايته. من النصائح التي يمكن اتباعها للعناية بالعمود الفقري، نذكر الآتي وفق ما جاء في موقع "هارفارد هيلث":
- الموقف الصحيح: يجب تجنُّب ثني الكتفين أو تقويس الظهر. ويجب الحفاظ على شكل مستقيم عند المشي والوقوف والجلوس.
- تمرين منتظم: من المهم أداء التمارين الخاصة بتقوية عضلات الظهر.
- بيئة العمل: يجب أن تكون مساحة العمل مصممة هندسياً؛ بحيث يكون ارتفاع الكرسي والطاولة مدروساً؛ لتجنُّب إجهاد الظهر.
- وزن صحي: الحفاظ على الوزن المناسب، يمكن أن يخفف الحمل الواقع على العمود الفقري.
- فراش ووسادة: مرتبة ثابتة ووسادة مناسبة، يمكن أن تعتني بظهركِ أثناء الراحة.
- رفع الأشياء بعناية: عند رفع الأشياء من الأرض، يجب عليكِ ثني ركبتيكِ بدلاً عن ثني ظهركِ.
- الترطيب والتغذية: شرب الماء والحفاظ على نظام غذائي صحي، يساعد في الحفاظ على الأقراص الفقرية قوية ورطبة.
أفضل التمارين لتقوية الظهر
يمكن أن تساهم زيادة مرونة العمود الفقري في الحصول على شكل جيد للجسم وتقليل آلام الظهر. ومن التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين المرونة نذكر الآتي، حسبما وردت في موقع "هيلث لاين":
- تمارين التمدد: ضرورة تخصيص بعض الوقت كلّ يوم للقيام بتمارين التمدّد المختلفة.
- تمرين سوبرمان: في هذا التمرين عليكِ الاستلقاء ووجهكِ للأسفل ورفع ذراعيكِ وساقيكِ في وقت واحد؛ مما يؤدي إلى تقوية عضلات أسفل وأعلى الظهر.
- التجديف بالشريط المطاطي: محاكاة حركة التجديف تقوّي عضلات الظهر والأكتاف.
- اللوح الخشبي: يقوّي هذا التمرين عضلات الظهر ويحسّن الثبات.
- تمديدات الظهر: من خلال الاستلقاء على وجهكِ للأسفل ورفع جذعكِ، يمكنكِ تمرين العضلات الباسطة للظهر.
- السباحة: يقلل الماء من الحِمل على العمود الفقري مع تقوية عضلات العمود الفقري.
- اليوغا: يمكن للتمارين التي يتم إجراؤها في اليوغا، تحسين المرونة وتقوية الظهر. البدء بممارسة اليوغا بانتظام، يمكن أن يُحدث فارقاً كبيراً في مرونة العمود الفقري وحركته.
- المشي بهدوء: المشي ذو تأثير منخفض ومفيد للغاية للعمود الفقري.
- الدراجة الثابتة: يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين أكثر لطفاً؛ مقارنةً برياضات القلب والأوعية الدموية الأخرى. كما تجب استشارة الطبيب قبل البدء بأيّة رياضة؛ حتى يتمكن من تقييم مدى التآكل والإشارة إلى الخيار الأفضل.
- البيلاتيس: يركز هذا النظام على تقوية وتحسين مرونة عضلات الظهر.
- التدليك: استخدام تقنيات التدليك، يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في العضلات، وتحسين القدرة على الحركة. ومن المهم أن نتذكّر أن المرونة لا تتحقق بين عشية وضحاها، ولكن تجب ممارستها بانتظام.
تذكّري أن تقوية عضلات ظهركِ لا تساهم في تحقيق الصحة فحسب؛ بل إنها ضرورية أيضاً للحفاظ على صحة العمود الفقري على المدى الطويل.
من المهم التعرُّف إلى أفضل التمارين للتخلُّص من آلام الظهر وتحسين استقامة الجسم.
كيف تعرفين أن آلام الظهر لديكِ خطيرة؟
يمكن أن يكون التمييز بين آلام الظهر الشائعة والمشكلة الأكثر خطورة، أمراً ضرورياً للحصول على العناية الطبية في الوقت المناسب وتجنُّب المضاعفات. لذلك يجب أن التنبُّه إلى علامات مثل:
- المدة والمثابرة: إذا استمر الألم لأسابيع، أو زاد بمرور الوقت، أو لم يتحسّن مع الراحة؛ فقد يكون الأمر أكثر من مجرد ألم في الظهر.
- التدهور التدريجي: إذا لاحظتِ أن آلام ظهرك تتفاقم مع مرور الوقت؛ فمن المستحسن طلب الرعاية الطبية.
- شدّة الألم: الألم الحادّ والمستمر هو سبب لطلب الرعاية الطبية.
- ألم الليل: إذا كانت آلام الظهر تتداخل مع قدرتكِ على النوم والراحة؛ فمن المهم الحصول على المساعدة الطبية.
- التاريخ الطبى: يجب أخذ تاريخ الحالات الطبية مثل: هشاشة العظام أو أمراض المناعة الذاتية، في الاعتبار عند تقييم آلام الظهر.
- الحمى: قد يشير وجود الحمى مع آلام الظهر إلى احتمال وجود عدوى تتطلب عناية طبية.
- الصدمة أو الحادث: من الضروري طلب الرعاية الطبية إذا كان ألم ظهركِ مرتبطاً بالسقوط أو حادث سيارة أو إصابة مماثلة.
شكل الجسم الصحيح
- اجلسي وظهركِ مستقيمٌ والكتفان للخلف.
- الشاشة بمستوى العين، والقدمان على الأرض.
- تجنّبي الانحناء الطويل (خصوصاً مع الهاتف).
التغذية الداعمة للعظام
- الكالسيوم: حليب، لبن، سمسم ولوز.
- فيتامين دي D: التعرُّض للشمس والبيض والأسماك.
- المغنيسيوم والبروتين: بقوليات، خضار ورقية، لحوم وبيض.
4 عادات يومية مهمة لتقوية الظهر
- نامي على مرتبة متوسطة الصلابة.
- ارفعي الأشياء بثني الركبتين لا الظهر.
- خفّفي الوزن الزائد لأنه يضغط على الفقرات.
- تحرّكي كل 30- 60 دقيقة إذا كان عملكِ مكتبياً.
متى تحتاجين اختصاصياً؟
- ألمٌ مستمر أو يمتد للساقين والذراعين.
- خَدَر أو ضعف عضلي.
- تاريخ إصابة أو انزلاق غضروفي.
يُنصح بمتابعة ألم الظهر: معلومات هامّة بين الخطأ والصواب وفق طبيبة
* ملاحظة من «سيّدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيّناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
