أفضل طرق السيطرة على القلق.. لا تتخلي عنها لتنعمي بالراحة

التوتر والقلق ليستا حالتين عابرتين، بينما هما شعور يؤثر مباشرة على الصحة والمزاج والحالة العامة للإنسان، وقد تمتد آثاره إلى أبعد من التصورات الكلاسيكية، فحسب الأطباء، القلق يخفض المناعة، ويجعل الشخص أكثر عرضة للأمراض العضوية.
ويتفق خبراء الصحة على ضرورة التنبّه لتبعات القلق والتوتر، ومحاولة السيطرة عليها، من خلال التصدي للحالة الجذرية المسببة للقلق.

إعداد: إيمان محمد

ما هو القلق؟

إذا كنتِ تبحثين عن طريقة للسيطرة على القلق، فإن الخطوة الأولى هي تحديد الشعور نفسه. بحسب American Psychological Association، فإن القلق يتكوّن من ثلاثة عناصر: أفكار سلبية متكررة، مشاعر توتر وخوف، وأعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب أو شدّ في العضلات. مجرد ملاحظة هذه العناصر وتسميتها يقلل من قوتها؛ لأن في هذه الحالة الشخص ينظر إلى الشعور من الخارج ولا يغرق داخله.
وتنصح الجمعية بضرورة التدوين في هذه المرحلة، مثلاً ما الموقف الذي يسبب لك القلق؟ ما الفكرة التي تدور في رأسك؟ ما درجة القلق من 1 إلى 10؟، لأن هذه الطريقة تحدُّ من تأثير شعور القلق وتُفرغه من طاقته.

كيفية التخلص من القلق

سبل كثيرة يمكن إدراجها في الروتين اليومي لأي شخص، من شأنها الحد من الشعور بالقلق الذي قد يعطل الحياة ويؤثر على الصحة. فيما يلي أبرز ما نصح به خبراء الصحة للتصدي للقلق:

التنفس العميق

القلق يشبه إشارة من جهاز إنذار داخلي، لذلك يبدأ التعامل معه من تهدئة الجسد. توصي هنا NHS بتقنيات بسيطة مثل تمارين التنفس العميق، الاسترخاء العضلي التدريجي، أو التأمل القصير؛ لأن هذه التقنيات تحد من التوتر وتهدئ الجهاز العصبي.

كيفية التنفس بعمق؟

بحسب الخبراء، قومي أولاً بسحب نفس ببطء من الأنف والعدّ إلى رقم 4، الاحتفاظ به لـ 4 آخرين، ثم إخراجه من الفم في مدة أطول من 6- 8 عدات. تكرار هذا التمرين لدقائق قليلة، مع إغماض العينين والتركيز على حركة الهواء، يساعد كثيرين على تهدئة نوبات القلق.

تدريب العقل

العقل يسير حيث تهيئ له الطريق. ونعم، يمكن لتدريب العقل على أفكار معينة أن يحقق نتائج رائعة في السيطرة على القلق. هذه الطريقة تسمى العلاج المعرفي السلوكي، وتعد من أكثر الأساليب فعالية في علاج اضطرابات القلق؛ لأنها تساعد الشخص على ملاحظة أفكاره التلقائية المبالغ فيها، ثم استبدالها بأفكار أكثر واقعية وتوازن.
وهنا قدمت الجمعية الأمريكية تقنية تتمثل في مواجهة نفسك بمجموعة من الأسئلة حال مواجهة الشعور بالقلق، مثل:

• ما الدليل الحقيقي على أن هذا الخوف سيحدث فعلاً؟
• هل أعمم تجربة سيئة واحدة على المستقبل كله؟
• لو أن صديقتي هي منْ تمر بهذا الموقف، ماذا كنت سأقول لها؟

هذا النوع من الحوار الداخلي الهادئ لا يلغي القلق تماماً، لكنه يمنعه من تضخيم المخاطر.

عادات يومية

يمكنك الاعتماد على عادات يومية بسيطة للعناية بالصحة النفسية، هذه العادات تخفف من التوتر وتتصدى لتبعاته الصحية، وتتمثل هذه العادات في:

• الحركة المنتظمة: يُنصح بالقيام بأي نشاط حركي يومي، مثل المشي لمدة 20 دقيقة، أو أي نشاط آخر. هذه الطريقة تساعد على إفراز مواد كيميائية في الدماغ مرتبطة بتحسين المزاج وتقليل التوتر.
• النوم الكافي:  هناك علاقة مباشرة بين جودة النوم والإصابة بالتوتر. عليكِ أن تعرفي أن السهر والنوم المضطرب يغذي القلق؛ لذلك من الأفضل تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان. لأن ذلك يعتبر خطوة أساسية.

مواجهة المخاوف

القلق كما سبق وذكرنا، يغذيه الخوف، لذلك إحدى الاستراتيجيات الفعالة لمواجهته هو مواجهة المخاوف أولاً، ولكن يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي. تجنّب المواقف المقلقة يعطي راحة فورية، لكنه على المدى الطويل يغذي القلق، ويؤكد له أن الموقف مخيف فعلاً.
هنا يؤكد الخبراء أنه لا يجب أن تجبري نفسك على مواجهة المخاوف دفعة واحدة، بل تقسيمها إلى خطوات صغيرة، كل خطوة ناجحة ترسل للعقل رسالة جديدة تشير إلى أن المخاوف قد تكون غير واقعية.

القلق: متى تلجئين إلى الطبيب؟

كل النصائح السابقة مفيدة في حالات القلق الخفيف والمتوسط، أو كدعم للعلاج، لكن هناك حالات قد تتخطى حدود القلق البسيط، فتستوجب استشارة طبيب والخضوع إلى علاج متخصص يشمل الأدوية والعلاج السلوكي، ويحدد الأطباء هذه الحالات بالتالي:

• استمرار القلق لفترات طويلة، ويؤثر في الدراسة أو العمل أو العلاقات.
• تصاحبه نوبات هلع متكررة، أو صعوبة شديدة في النوم، أو تجنّب لمعظم الأنشطة اليومية.
• تظهر أفكار سوداوية أو رغبة في إيذاء النفس.

في هذه الحالات، قد يكون العلاج النفسي، وأحياناً الأدوية تحت إشراف الطبيب، جزءاً مهماً من خطة التعافي، إلى جانب التغييرات السلوكية والمهارات الذاتية.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.