خلال شهر رمضان، يمرّ الجسم بتغيّرات في نمط الأكل والنوم، ما يجعل البعض يشعر بالخمول أو قلة الطاقة. لكن ممارسة تمارين خفيفة بانتظام؛ تساعد في الحفاظ على اللياقة، وتحسين المزاج وحرق الدهون من دون إجهاد الجسم، كما توضح المدرّبة الشخصية المعتمدة ديالا حطاب من خلال هذا المقال لـ"سيدتي".
لماذا نختار التمارين الخفيفة في رمضان لحرق الدهون؟
في رمضان، الهدف هو حرق الدهون من دون إجهاد الجسم أو فقدان الطاقة أثناء الصيام. أفضل وقت للتمرين يكون قبل الإفطار بساعة (لو كان التمرين خفيفاً)، أو بعد الإفطار بساعتين. إليكِ تمارين خفيفة وآمنة تساعدكِ على حرق الدهون:
- المشي السريع أو الخفيف (أفضل خيار في رمضان): المدة 20 – 40 دقيقة. الفائدة: يحرق الدهون من دون ضغط على العضلات. ممتاز قبل الإفطار ومناسب يومياً. من أفضل الخيارات في رمضان، يمكن أداؤه قبل الإفطار بـ 30–45 دقيقة أو بعده بساعتين. يساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين الهضم.
- تمارين الإطالة + اليوغا الخفيفة: المدة 15– 30 دقيقة. الفائدة: تحسين المرونة + تقليل التوتر + تنشيط الدورة الدموية. مثالية قبل النوم؛ لأنها تساعد على الاسترخاء.
- تمارين التمدّد (Stretching): تخفّف الشدّ العضلي وتحافظ على مرونة الجسم، خصوصاً مع قلة الحركة خلال الصيام.
- تمارين وزن الجسم البسيطة، مثل: سكوات خفيف، لانجز بطيئة، تمارين الذراع من دون أوزان، أو بأوزان خفيفة، وتمارين الكور الخفيفة. المدة 15– 20 دقيقة. مثال روتين بسيط: (3 جولات) 10 Squats ،8–10 Push-ups (ممكن على الحائط). 20 ثانية Plank ،10 Lunges لكل رجل، راحة 30 – 60 ثانية بين التمارين، والأفضل ممارسة هذه التمارين بعد الإفطار بساعتين.
- جلسة بيلاتس أو يوغا خفيفة: ممتازة لتحسين التوازن وتقوية العضلات من دون استنزاف الطاقة، وتناسب الصائمين جداً.
أفضل أوقات التمرين (بالتفصيل)
- قبل الإفطار بـ 30 – 60 دقيقة: مشي سريع، دراجة ثابتة خفيفة، تمارين وزن جسم بسيطة مناسبة لحرق الدهون من دون رفع معدل النبض بشكل كبير، تمارين خفيفة جداً لمدة 20–30 دقيقة.
- بعد الإفطار بساعتين: مقاومة خفيفة إلى متوسطة، تمارين شد الجسم وتمارين HIIT خفيفة (للمعتادات فقط). لا تتمرّني مباشرة بعد الأكل، تمارين أطول قليلاً بشدة معتدلة بعد الهضم.
من المهم التعرّف إلى أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان مع المدرّبة الشخصية المعتمدة ديالا حطاب.
5 نصائح مهمة:
- اشربي ماء كافياً بين الإفطار والسحور.
- لا تتمرني إذا شعرتِ بدوخة أو تعب شديد.
- ركّزي على وجبات متوازنة فيها بروتين وكربوهيدرات في الإفطار (بيض، دجاج، لبن، تونة).
- النوم الكافي مهم للحرق والتعافي.
- قلّلي الحلويات والمقليات.
التمرين من دون خسارة الكتلة العضلية أو الشعور بالإجهاد
أثناء الصيام، يستهلك جسمكِ الجلوكوز أولاً، ثم يبدأ باستخدام الدهون كمصدر طاقة بعد عدة ساعات، لذلك تعتبر التمارين الخفيفة قبل الإفطار خياراً مثالياً لحرق الدهون؛ لأن مخزون السكر يكون منخفضاً. لكن ️إذا زادت الشدة، قد يتعرض الجسم للإجهاد أو يبدأ في تكسير العضلات.
التغذية الذكية = 70% من النتيجة
- عند الإفطار: ابدئي بماء + تمر (1–2 فقط)، شوربة خفيفة، مصدر بروتين أساسي (دجاج، لحم، سمك، بيض)، خضروات كثيرة، كربوهيدرات معتدلة (أرز أو خبز بكمية معقولة).
- بعد التمرين: بروتين + كربوهيدرات قليلة، زبادي يوناني أو بيض أو تونة.
- في السحور: بروتين بطيء الهضم (بيض، لبنة، زبادي)، شوفان أو خبز أسمر، دهون صحية قليلة (زيت زيتون، مكسرات)، واشربي ماء كافياً.
- تجنّبي: العصائر المحلاة، الحلويات يومياً، القلي الكثير، والإفراط في الخبز الأبيض.
- الترطيب مهم جداً بين الإفطار والسحور: 2–3 لترات ماء، رشّة ملح بسيطة مع الماء لو تتعرّقين كثيراً، وقلّلي من تناول القهوة؛ لأنها تزيد الجفاف.
كيف تحافظين على العضلات أثناء التنشيف؟
- لا تتمرّني كارديو فقط.
- أدخلي مقاومة 3 مرات أسبوعياً.
- تناولي 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغ من وزنكِ.
- لا تقلّلي السعرات بشكل مبالغ فيه.
- النوم يعادل حرق دهون أفضل، أما قلة النوم فهي تزيد هرمون الجوع، وتقلّل حرق الدهون، وتسبّب احتباس السوائل. لذا احرصي على النوم 6–8 ساعات يومياً، وقللي من السهر لفترات طويلة.
معدل خسارة الوزن الصحي في رمضان
- معدل فقدان 0.5 – 1 كغ أسبوعياً يعدّ ممتازاً، فغالباً ما يكون فقداناً للسوائل والكتلة العضلية، وليس دهوناً فقط.
- تذكري: الهدف في رمضان هو الاستمرارية وليس الشدة، حتى حركة بسيطة يومياً تصنع فرقاً كبيراً مع الوقت.
ينصح بمتابعة تجرِبتي مع التخلُّص من العادات الغذائية السيّئة في رمضان: الدافع الصحي والنفسي .
* ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
