التغذية السليمة هي أساس الصحة الجيدة وجودة الحياة، يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوّعة من الفيتامينات والمعادن بشكل يومي لأداء وظائفه الحيوية بكفاءة، مثل إنتاج الطاقة، دعم الجهاز المناعي، بناء العظام، والحفاظ على صحة الجلد والدماغ، علماً أن الكثير من هذه العناصر الغذائية تُستهلك بكميات ضئيلة نسبياً، فيما نقصها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، في هذا الدليل نستعرض لكِ أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يومياً، مصادرها الغذائية، وفوائدها، بالإضافة إلى الكميات الموصى بها وفق ما توضح الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ "سيّدتي".
الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم
فيتامين A
- الفائدة: ضروري لصحة العين، المناعة، ونمو الخلايا.
- الكمية اليومية الموصى بها للرجال 900 ميكروغرام، وللنساء 700 ميكروغرام.
- المصادر : الجزر، البطاطا الحلوة، الكبد، السبانخ والمانجو.
فيتامين B1 الثيامين
- الفائدة: يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويدعم الجهاز العصبي.
- الكمية الموصى بها للرجال 1.2 ملغ وللنساء: 1.1 ملغ.
- المصادر: الحبوب الكاملة، اللحوم، البقوليات والمكسرات.
فيتامين B1
- الفائدة: ضروري لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء.
- الكمية الموصى بها 2.4 ميكروغرامات.
- المصادر: اللحوم، البيض، الحليب، الأسماك (خاصة السلمون والتونة) مكمّلات نباتية للنباتيين.
فيتامين C
- الفائدة: مضاد أكسدة، يعزز المناعة ويساعد في امتصاص الحديد.
- الكمية الموصى بها للرجال 90 ملغراماً وللنساء 75 ملغراماً.
- المصادر: الحمضيات (البرتقال، الليمون) الفراولة، الكيوي والفلفل الأحمر.
فيتامين D
- الفائدة: يحافظ على صحة العظام عبر تنظيم امتصاص الكالسيوم.
- الكمية الموصى بها 600 وحدة دولية (IU) للبالغين.
- المصادر: أشعة الشمس، الأسماك الدهنية والحليب المدعم والبيض.
من المهم اكتشاف ما هي التغذية الوقائية.. كيف نحمي أنفسنا من الأمراض بالغذاء وفق اختصاصية؟
فيتامين E
- الفائدة: مضاد أكسدة ويحمي الخلايا من التلف.
- الكمية الموصى بها 15 ملغراماً.
- المصادر: المكسرات، الزيوت النباتية، السبانخ والبروكلي.
فيتامين K
- الفائدة: ضروري لتجلط الدم وصحة العظام.
- الكمية الموصى بها للرجال 120 ميكروغراماً وللنساء 90 ميكروغراماً.
- المصادر: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، البروكلي والزيوت النباتية.
6 نصائح لتلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن
- اتباع نظام غذائي متوازن: اجعلي نصف طبقكِ من الخضار والفواكه، ووازني بين البروتينات والحبوب الكاملة.
- التنوّع الغذائي: لا تعتمدي على نوع واحد من الطعام، بل نوعي في مصادر المغذيات.
- الطهي الصحي: تجنّبي الإفراط في الطهي أو القلي الذي قد يدمر بعض الفيتامينات.
- الانتباه للمكملات: استشيري الطبيب قبل تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.
- شرب الماء بانتظام: يساعد الماء في امتصاص وتوزيع المغذيات.
الوعي بأهمية الفيتامينات والمعادن في نظامنا الغذائي هو الخطوة الأولى نحو حياة صحية ونشيطة، إن تحقيق التوازن الغذائي لا يتطلب دائماً تغييرات جذرية، بل يكفي الالتزام بعادات غذائية سليمة ومتنوّعة لضمان حصول الجسم على احتياجاته اليومية، من خلال هذا الدليل، يمكنكِ أن تبدئي في بناء أسلوب حياة صحي يدعمكِ جسدياً وعقلياً على المدى الطويل.
أهم المعادن التي يحتاجها الجسم
الكالسيوم
- الفائدة: لبناء العظام والأسنان، ووظائف القلب والعضلات.
- الكمية الموصى بها 1000 ملغ يومياً.
- المصادر: الحليب، الجبن، الزبادي، الخضروات الورقية واللوز.
الحديد
- الفائدة: يدخل في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم.
- الكمية الموصى بها للرجال 8 ملغرامات وللنساء 18 ملغراماً.
- المصادر: الكبد، اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس والحبوب المدعمة.
المغنيسيوم
- الفائدة: يدعم أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، ويؤثر على العضلات والأعصاب.
- الكمية الموصى بها للرجال 400-420 ملغ وللنساء 310-320 ملغ.
- المصادر: المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة والخضروات الورقية.
الزنك
- الفائدة : يعزز المناعة ويُسرّع التئام الجروح.
- الكمية الموصى بها للرجال 11 ملغراماً وللنساء 8 ملغرامات.
- المصادر: اللحوم، المحار، المكسرات والبقوليات.
البوتاسيوم
- الفائدة: يحافظ على توازن السوائل ووظيفة الأعصاب والعضلات.
- الكمية الموصى بها حوالي 4700 ملغ يومياً.
- المصادر: الموز، البطاطا، الطماطم، السبانخ والفاصوليا.
الصوديوم
- الفائدة: ضروري لتوازن السوائل، ولكن الإفراط فيه يرفع ضغط الدم.
- الكمية الموصى بها لا تتجاوز 2300 ملغ يومياً.
- المصادر: الملح، الأغذية المعلّبة والوجبات الجاهزة.
ينصح بمتابعة ما هي أهم الفيتامينات التي تساعد في حرق الدهون وتحسين شكل الجسم
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
