يختلف النظام الغذائي للرياضيين خلال رمضان مقارنة بغيرهم، مع احتياج العضلات والعظام إلى عناصر غذائية خاصة بعد يوم طويل من الصيام لتعويضها عن الغذاء والسوائل المفقودة، ومنح العضلات الترطيب والبروتين اللازمين لتغذيتها، والمحافظة على الأنسجة والألياف العضلية.
ينصح خبراء التغذية باحتواء وجبة السحور للرياضيين على الأطعمة بطيئة الهضم، التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول خلال الصيام ومنها الفول، الحمص، والعدس والشوفان..
أي اللجوء إلى نظام غذائي غني بالبروتينات مع النشويات والدهون الجيدة لممارسة الرياضة في اليوم التالي وعدم خسارة العضلات، ومع التركيز على تناول البيض، شرائح الحبش، الدجاج والسمك واللحم الأحمر (من 250 الى 300 غرام) على وجبة السحور، كما تشير الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) لـ"سيّدتي" في هذا المقال.
ما هي أفضل وجبات السحور للرياضيين؟
من المهم الحفاظ على وجبة السحور للرياضيين طوال شهر رمضان. يحتاج الرياضيون إلى مصدر للتغذية طوال الوقت من عدة عناصر هامّة أهمها الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من البروتين. نتيجة الصيام لفترات طويلة قد تتأثر العضلات، وأيضاً قدرتك على الاستفادة من التمارين الرياضية، ولكن إذا التزم كل رياضي بوجبة مثالية في السحور سوف يتمكن من الحفاظ على عضلاته في رمضان وأيضاً تضخيمها:
1- الفول: هو أهم العناصر في وجبات السحور الرمضانية بكل تأكيد، ولكن بالنسبة للرياضيين هو الأكثر أهمية، وذلك لأنه يعتبر مصدراً رائعاً للبروتين النباتي، الذي يملأ المعدة، ويُشعر بالشبع لساعات طويلة بعد الإمساك عن الطعام. ويحتوي الفول على كمية البروتينات الرائعة التي تغذّي العضلات وتمنحها قدرة أعلى تساعد على تحمل المجهود نهاراً. وللمزيد من الفائدة يجب استبدال الملح بعصرة من الليمون وإضافة القليل من زيت الزيتون إلى الفول.
2- الجبن القريش: تناول قطعة متوسطة من الجبن القريش في وجبة السحور أمر غاية في الأهمية للرياضيين، لأن هذا النوع من الجبن يحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم وبروتين "الكازين" بطيء الامتصاص، ما يجعل العضلات مستمرة في الحصول على جرعات من التغذية حتى بعد الدخول في ساعات الصيام.
3-البيض المسلوق: يمثل البيض المسلوق مصدراً منخفض السعرات الحرارية وعالي القيمة للحصول على البروتين، فهو الغذاء الذي لا غنى عنه بالنسبة لجميع الرياضيين. والرياضي يحتاج في وجبة السحور إلى تناول ما يعادل 3 من بياض البيض المسلوق، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة كاملة، وذلك للحصول على أكبر كمية ممكنة من البروتينات، وبكل تأكيد تبقى تلك الكمية تحت مبدأ النقصان أو الزيادة، بحسب نوع الرياضة التي تتم ممارستها والمستوى البدني ومدى حجم الكتلة العضلية للرياضي.
4-الموز: يعتبر الموز مصدراً أساسياً للحصول على البوتاسيوم، ويساعد الموز على تجنّب العطش أثناء فترة الصيام، لذلك يُنصح بتناول ثمرة متوسطة قبل النوم.
5- الزبادي: إن تناول الزبادي الخالي الدسم أو كوب من اللبن الرائب يساعد الجهاز الهضمي على التعامل مع وجبة السحور بشكل مثالي دون صعوبات. وللحصول أيضاً على كمية إضافية من البروتينات والكالسيوم لعظام أكثر كثافة.
يعتبر الزبادي اليوناني أيضاً من مصادر البروتين بطيئة الامتصاص أو بروتين الكازين؛ لذلك هو من أفضل وجبات السحور للرياضيين في شهر رمضان، يمكن إضافة الفاكهة الطبيعية إلى الزبادي اليوناني لزيادة القيمة الغذائية والفيتامينات إلى الوجبة، ومن الاقتراحات الجيدة أيضاً إضافة بذور الشيا إلى الزبادي اليوناني والتي تعتبر مكمّلاً غذائياً بسبب محتواها العالي من المغذّيات.
6- الشوفان: يعدّ مصدراً هاماً للبروتين والكربوهيدرات الذي يعطي الجسم الشعور بالشبع، كما يساعد الجسم على تحمّل ساعات الصيام الطويلة.
7-خبز القمح الكامل: من المستحيل الاستغناء عن الخبز في شهر رمضان حتى للرياضيين، ولكن من الضروري التركيز على النوع الصحي من الخبز بدلاً من النوع غير الصحي (وهو الخبز الأبيض). من الجيد اختيار خبز القمح الكامل الغني بالألياف والمشبّع، غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن الضرورية منها المغنيسيوم.
للمزيد من المعلومات حول ممارسة التمارين الرياضية. من المهم التعرّف إلى التوقيت المثالي لممارسة التمارين الرياضية في رمضان.
نظام غذائي خاص بالرياضيين
من المهم اللجوء إلى نظام غذائي كفيل بتوفير الطاقة المناسبة لممارسة الرياضة. وفيما يلي أهم النصائح:
- تناول 3 ثمرات من التمر مع كوب من الماء أثناء تناول وجبة الإفطار، ثم طبق من الشوربة الدافئة.
- يعتبر طبق السلطة الخضراء من أهم الأمور الصحية التي يجب الاهتمام بها خلال شهر رمضان.
- الطبق الرئيسي يجب أن يحتوي علي مجموعة الخضروات المفيدة وغير الدسمة، مع قطعة من اللحم المشوي أو المسلوق، مع القليل من النشويات.
- تناول حفنة صغيرة من المكسرات يومياً.
- تناول طبق من الفواكه الطازجة، أو عصير كوكتيل بعد تناول وجبة الافطار بوقتٍ كافٍ، فهي هامّة لأداء التمرينات جيداً.
تابعي معنا كل ما تودون معرفته عن ممارسة الرياضة في رمضان وفق الخبراء.
*ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
