نصائح طبية ورياضية لمنع ترهّل الجسم ودعم تماسكه أثناء خسارة الوزن

كيف تخسرين الدهون وتحافظين على الكتلة العضلية وتدعمين تماسك الجسم؟ خسارة الوزن إنجاز صحي مهم، لكن بعض الأشخاص يلاحظون بعد نزول عدد من الكيلوغرامات تغيرًا في شكل الجسم وظهور مناطق أكثر ليونة أو جلد زائد، خصوصًا في البطن والذراعين والفخذين. وهنا يبدأ السؤال: هل يمكن منع ترهل الجسم أثناء خسارة الوزن؟
الإجابة تحتاج إلى بعض الواقعية. لا توجد وصفة سحرية أو كريم أو تمرين واحد يستطيع ضمان منع الترهل، لأن مظهر الجلد بعد فقدان الوزن يعتمد على مجموعة عوامل، من بينها العمر، والجينات، ومرونة الجلد، ومقدار الوزن الذي تم فقدانه، ومدة بقاء الوزن مرتفعًا، وسرعة فقدان الوزن، وكمية الكتلة العضلية الموجودة تحت الجلد كما تشير اختصاصية التغذية دانه عراجي.

خطوات عملية يمكن أن تساعد على تحسين شكل الجسم

الخبر الجيد هو أن هناك خطوات عملية يمكن أن تساعد على تحسين شكل الجسم وتقليل فقدان العضلات أثناء نزول الوزن. الهدف أثناء خسارة الوزن لا يجب أن يكون مجرد رؤية رقم أقل على الميزان، بل فقدان الدهون مع الحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية. العضلات تعطي الجسم شكله وتماسكه، ولذلك فإن الرياضة والتغذية جزء أساسي من رحلة نزول الوزن.

لا تخسري الوزن بسرعة شديدة

1. من أكثر الأخطاء التي نراها في برامج إنقاص الوزن محاولة الوصول إلى النتيجة بأسرع وقت ممكن. كلما كان النظام أكثر قسوة، اعتقد البعض أن النتيجة ستكون أفضل، لكن النزول السريع جدًا قد يجعل فقدان الكتلة العضلية أكبر، خصوصًا إذا ترافق مع تناول كمية غير كافية من البروتين أو عدم ممارسة تمارين المقاومة. وهنا تصبح المشكلة ليست فقط في الجلد، بل في تركيبة الجسم نفسها.
2. ماذا يعني ذلك؟ قد ينخفض وزن الجسم، لكنكِ لا تريدين أن تكون الخسارة عبارة عن دهون وعضلات معًا. الهدف الأكثر ذكاءً هو تحسين تركيب الجسم: دهون أقل + عضلات محفوظة أو محسنة = شكل أكثر تماسكًا. لذلك لا تجعلي “أسرع نزول ممكن هو هدفكِ الأساسي. النزول التدريجي والمنظّم يكون عادةً أسهل في الحفاظ عليه، ويسمح لكِ ببناء عادات غذائية ورياضية يمكن الاستمرار عليها.

اجعلي تمارين المقاومة أساس برنامجكِ الرياضي

• إذا كان هناك تمرين واحد يستحق اهتمامًا خاصًا أثناء خسارة الوزن، فهو تمارين المقاومة والقوة. المشي والكارديو مهمان للصحة واللياقة وحرق الطاقة، لكن تمارين المقاومة تساعد على تحفيز العضلات والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن.
• -ا المقصود بتمارين المقاومة؟ هي التمارين التي تجعل العضلات تعمل ضد مقاومة، مثل: الأوزان الحرة. أجهزة المقاومة. الأشرطة المطاطية. تمارين وزن الجسم. تمارين الدمبل. تمارين الكيتل بيل. ولا تحتاجين إلى أن تكوني لاعبة كمال أجسام. يمكن أن يكون البرنامج بسيطًا ومناسبًا للمبتدئات.

من المفيد التعرّف الى بعد الأربعين.. تمارين قد تضرّكِ بدل أن تفيدكِ! تعرّفي إليها وكيف تستبدلينها بأمان

لماذا العضلات مهمة في موضوع الترهل؟

عندما تفقدين الدهون ويكون هناك أيضًا فقدان واضح في العضلات، قد يصبح شكل الجسم أقل امتلاءً وتماسكًا. أما الحفاظ على العضلات أو بناؤها تدريجيًا، فيمكن أن يساعد على تحسين شكل الجسم وتركيبته. وهنا يجب توضيح نقطة مهمة: العضلات لا تشدّ الجلد حرفيًا. لكن بناء العضلات يمكن أن يحسّن شكل المنطقة ويجعل الجسم يبدو أكثر تماسكًا، خصوصًا عندما يترافق مع انخفاض الدهون.

لا تهملي تمارين الجزء السفلي من الجسم

إذا كان هدفكِ الحصول على جسم أكثر تماسكًا، فلا تركزي فقط على البطن. الجسم كله يحتاج إلى التدريب. من التمارين المفيدة للفخذين والمؤخرة:

• Squats .
• Lunges .
• Hip thrusts .
• Romanian deadlifts .
• تمارين دفع وسحب الأرجل.
• للذراعين والكتفين: تمارين الضغط. تمارين السحب. تمارين الكتف. تمارين البايسبس والترايسبس.
• للظهر: تمارين السحب. تمارين التجديف. تمارين المقاومة المناسبة.
• للبطن والجذع: Planks . تمارين الثبات. تمارين الجذع المختلفة. والأفضل أن يكون البرنامج شاملًا بدل محاولة التركيز على منطقة واحدة فقط.

تناولي كمية كافية من البروتين

البروتين عنصر أساسي في بناء العضلات والحفاظ عليها. وخلال خسارة الوزن، يصبح الاهتمام بالبروتين أكثر أهمية لأنكِ تريدين تقليل فقدان الكتلة العضلية قدر الإمكان. يمكن الحصول على البروتين من: البيض. الدجاج. الأسماك. اللحوم. اللبن والزبادي. الجبن. الحليب. العدس. الحمص. الفاصولياء. البقوليات.

• مصادر البروتين النباتية الأخرى، لكن كمية البروتين المناسبة تختلف حسب وزن الشخص، نشاطه، عمره، حالته الصحية وهدفه. لذلك لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع. والأهم من كمية البروتين اليومية هو توزيعه. بدل أن تتركي معظم احتياجاتكِ من البروتين لوجبة واحدة، يمكن توزيع مصادر البروتين على الوجبات الرئيسية خلال اليوم.
• مثال: الفطور: بيض أو زبادي غني بالبروتين. الغداء: دجاج أو سمك أو بقوليات. العشاء: لبن، جبن، بيض أو مصدر بروتين آخر مناسب.

لا تحذفي الدهون الصحية خوفًا من زيادة الوزن

هناك اعتقاد أن كل الدهون يجب حذفها أثناء الحمية. لكن الدهون جزء من النظام الغذائي المتوازن، وتوجد في أطعمة مغذية مثل: زيت الزيتون. الأفوكادو. المكسرات. البذور. الأسماك الدهنية. المهم هو الكمية، لأن الدهون أكثر كثافة بالسعرات من البروتين والكربوهيدرات. فمثلًا، حفنة صغيرة من المكسرات قد تكون مغذية جدًا، لكن تناول كميات كبيرة منها بشكل يومي قد يرفع السعرات بسهولة.

اهتمي بفيتامين C والعناصر الغذائية الأساسية

• صحة الجلد لا تعتمد على الكريمات فقط. الجسم يحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية للقيام بوظائفه الطبيعية، ومن بينها العناصر المرتبطة بتكوين الكولاجين وصحة الأنسجة. ومن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين C: الفلفل الحلو. الحمضيات. الكيوي. الفراولة. البروكولي. الطماطم. لكن لا يعني ذلك أن تناول كمية ضخمة من فيتامين C سيمنع الترهل.
• الحصول على احتياجات الجسم الغذائية شيء، وتناول جرعات ضخمة من المكمّلات شيء آخر. إذا لم يوجد نقص أو سبب طبي لاستخدام المكملات، فلا داعي لتحويل الفيتامينات إلى حل سحري.

اشربي الماء بانتظام

الترطيب مهم للصحة العامة وللحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية. لكن يجب تصحيح فكرة منتشرة: الماء لا يستطيع إزالة الجلد الزائد أو شد الجلد المترهل بشكل مباشر. شرب كمية مناسبة من السوائل يساعد على تجنب الجفاف، لكنه ليس علاجًا للجلد الزائد. لذلك لا تقعي في فخ المنتجات التي تعد بأن شرب كمية معينة من الماء سيزيل الترهل تمامًا.

لا تجعلي الكارديو هو الرياضة الوحيدة

1. المشي والجري والدراجة والسباحة والتمارين الهوائية ممتازة لصحة القلب واللياقة، لكن الاعتماد عليها وحدها أثناء خسارة الوزن ليس الخيار الأفضل إذا كان هدفك أيضًا الحفاظ على الكتلة العضلية. يمكن الجمع بين: تمارين المقاومة + النشاط الهوائي + الحركة اليومية.
2. مثلًا: تمارين مقاومة عدة مرات أسبوعيًا. المشي بشكل منتظم. إضافة نشاط هوائي حسب اللياقة والهدف. والبرنامج المناسب يختلف من شخص إلى آخر.

انتبهي إلى النوم والاستشفاء

• قد تظنين أن بناء الجسم يحدث أثناء التمرين فقط. لكن الجسم يحتاج أيضًا إلى الراحة والاستشفاء. إذا كنتِ تتمرنين بقوة ولا تنامين جيدًا، أو لا تمنحين العضلات وقتًا كافيًا للتعافي، فقد يصبح الالتزام بالبرنامج أكثر صعوبة. لذلك اجعلي النوم جزءًا من الخطة.
• التمرين يحفّز الجسم، والتغذية توفر المواد التي يحتاجها، والراحة تمنحه فرصة للتعافي.

لا تهملي العناية بالجلد... لكن لا تتوقعي المعجزات

• المرطبات يمكن أن تساعد على تحسين ترطيب الجلد ومظهره، خصوصًا إذا كان جافًا. لكن يجب التفريق بين: تحسين ترطيب الجلد وإزالة الجلد الزائد.
• الكريم المرطب قد يجعل البشرة أكثر نعومة وراحة، لكنه لا يستطيع عادةً إزالة الجلد الزائد الناتج عن فقدان وزن كبير. كذلك، بعض المنتجات التي تحتوي على مكّونات مثل الريتينويدات قد يكون لها استخدامات جلدية معينة، لكن استخدامها يجب أن يكون مناسبًا للحالة وتحت إشراف مختص، خصوصًا في بعض الظروف مثل الحمل.

ماذا عن الكولاجين؟

الكولاجين أصبح من أكثر المنتجات انتشارًا في سوق المكمّلات. وتوجد دراسات تبحث في تأثير بعض مكملات الكولاجين المتحلّل على خصائص الجلد، لكن لا ينبغي تحويل هذه النتائج إلى وعد بأن الكولاجين سيمنع الترهل أو يزيل الجلد الزائد بعد خسارة الوزن. إذا كان الشخص يتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، فالأولوية تبقى: البروتين الكافي + الفيتامينات والمعادن من الغذاء + النشاط البدني + النوم + النزول التدريجي.

هل يمكن التخلص من الترهل بالرياضة فقط؟ هنا يجب التفريق بين حالتين

• الحالة الأولى: ليونة بسيطة أو تغير في شكل الجسم. قد تتحسّن بشكل ملحوظ مع خسارة الدهون. بناء العضلات. تمارين المقاومة وتحسين تركيب الجسم.
• الحالة الثانية: جلد زائد واضح بعد فقدان وزن كبير. هنا قد لا تكون الرياضة أو النظام الغذائي قادرين على إزالة الجلد الزائد بالكامل. في بعض الحالات، خصوصًا بعد خسارة كبيرة في الوزن، يمكن أن يبقى جلد زائد رغم الوصول إلى وزن صحي وممارسة الرياضة. وهنا يمكن مناقشة الخيارات الطبية والتجميلية مع طبيب مختص، بما فيها الإجراءات الجراحية عندما تكون مناسبة.

أكثر خطأ أراه أثناء خسارة الوزن

• من أكثر الأخطاء شيوعًا أن تبدأ المرأة بحمية شديدة جدًا: سعرات قليلة جدًا + كارديو يومي + لا تمارين مقاومة + بروتين غير كافٍ.
• ينخفض الوزن فعلًا، فتشعر أنها حققت نجاحًا سريعًا. لكنها قد تخسر جزءًا من الكتلة العضلية، وتصبح متعبة، ثم تجد صعوبة في الحفاظ على النتيجة.
• الطريقة الأكثر توازنًا هي أن يكون هدفكِ: خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات، وليس مجرد خفض الرقم على الميزان.

ماذا عن كريمات شدّ الجسم؟

الكريمات يمكن أن تحسن ملمس الجلد وترطيبه، وبعض المنتجات قد تمنح مظهرًا مؤقتًا أكثر نعومة أو امتلاءً. لكن لا يوجد كريم سحري قادر على إزالة كمية كبيرة من الجلد الزائد. لذلك، إذا كان المنتج يعدكِ بـ: إزالة الترهل خلال أسبوعين. أو "شدّ الجسم دون رياضة أو تغيير غذائي”". فمن الأفضل التعامل مع هذه الوعود بحذر شديد.

ماذا عن أجهزة شد الجسم؟

هناك إجراءات غير جراحية تستخدم تقنيات مختلفة لتحسين مظهر الجلد في بعض الحالات. لكن نتائجها تختلف حسب:

1. كمية الترهل.
2. نوع الجلد.
3. العمر.
4. المنطقة.
5. التقنية المستخدمة.
6. خبرة الطبيب أو المختص.

كما أن هذه الإجراءات ليست بديلًا عن إنقاص الوزن أو تمارين المقاومة، ولا تستطيع بالضرورة معالجة الجلد الزائد الكبير بالطريقة نفسها التي يمكن أن تحققها الجراحة. إذا كان الترهل شديدًا، فمن الأفضل تقييم الحالة طبيًا بدل اختيار جهاز بناءً على إعلان تجاري.

خطة بسيطة للحفاظ على جسم أكثر تماسكًا

إذا كنتِ في رحلة خسارة وزن، اجعلي روتينك قائمًا على خمسة محاور:

1. تغذية متوازنة: لا تجوعي نفسكِ ولا تحذفي مجموعات غذائية كاملة دون سبب.
2. بروتين كافٍ: وزّعي مصادر البروتين على وجباتكِ.
3. تمارين مقاومة: اجعلي تدريب العضلات جزءًا أساسيًا من البرنامج.
4. نشاط يومي: المشي والحركة خارج النادي لهما أهمية أيضًا.
5. نزول تدريجي: لا تجعلي السرعة أهم من صحة الجسم والحفاظ على العضلات.

7 أخطاء تزيد احتمال فقدان العضلات أثناء الحمية

إذا كنتِ تريدين الحفاظ على شكل جسمكِ، انتبهي إلى هذه الأخطاء:

1. خفض السعرات بشكل مبالغ فيه.
2. إهمال البروتين.
3. الاعتماد على الكارديو فقط.
4. عدم ممارسة تمارين المقاومة.
5. خسارة الوزن بسرعة شديدة.
6. تجاهل النوم والاستشفاء.
7. محاولة الوصول إلى وزن منخفض جدًا لا يناسب جسمكِ.

فالهدف ليس الوصول إلى أصغر رقم ممكن، وإنما الوصول إلى وزن صحي وتركيب جسم مناسب يمكن الحفاظ عليه.

هل يمكن منع الترهل بنسبة 100%؟

لا. وهذه نقطة مهمة جدًا حتى لا تشعري بالإحباط إذا ظهرت بعض التغيرات في الجلد رغم التزامكِ. إذا فقد الشخص كمية كبيرة من الوزن، فمن الطبيعي أن تتغير مرونة الجلد ومظهره بدرجات مختلفة. كما أن العمر والوراثة ومدة زيادة الوزن وكمية الوزن المفقود عوامل لا يمكن التحكم بها بالكامل. لكن يمكننا التحكم في أشياء كثيرة: طريقة خسارة الوزن، كمية البروتين، تمارين المقاومة، النشاط، النوم، التغذية، وتجنّب الحميات القاسية. وهذه هي النقاط التي تستحق التركيز عليها.

منع ترهل الجسم لا يبدأ بعد انتهاء الحمية

• منذ اليوم الأول لخسارة الوزن. لا تنتظري حتى تخسري عشرات الكيلوغرامات ثم تبدئي التفكير في العضلات.
• من البداية، اجعلي هدفكِ واضحًا: أريد خسارة الدهون مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية.
• تناولي غذاءً متوازنًا، احصلي على كمية مناسبة من البروتين، مارسي تمارين المقاومة بانتظام، حافظي على نشاطكِ اليومي، نامي جيدًا، وتجنبي الحميات القاسية والنزول السريع جدًا.
• تذكري أن الترهل ليس دائمًا علامة على أنكِ اتبعتِ نظامًا خاطئًا؛ ففي حالات فقدان الوزن الكبير قد يبقى بعض الجلد الزائد رغم كل الجهود، وهنا تصبح الخيارات الطبية المتخصصة هي الحل عند الحاجة.
• أهم نصيحة أقدمها لمن تريد خسارة الوزن والحفاظ على شكل جسمها: لا تركزي على الميزان وحده. اهتمي بما يحدث داخل الجسم أيضًا. خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات هي التي تصنع الفرق الحقيقي في شكل الجسم وصحته على المدى الطويل.

ينصح بمتابعة أسرع طرق لشدّ ترهلات الجسم واستعادة القوام المشدود.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.