تمرين البيربي من التمارين الهامة للجسم، فهو ذو فعالية للحصول على اللياقة البدنية المناسبة، ويمكن القيام به في المنزل أو النادي الرياضي، يندرج في قائمة تمارين كمال الأجسام، ولكنه لا يحتاج إلى أجهزة رياضية، ويشمل مجموعة من التمارين ومنها القرفصاء والضغط، يساعد على تقوية عضلات الجسم، والتي تشمل الأكتاف والذراعين، الجذع والعضلة الرباعية وأوتار الركبة والعضلات الألوية.
تعرّفي إلى تمرين بيربي للمبتدئين في السطور التالية.
فوائد تمرين بيربي للمبتدئين
يمكن للمبتدئين أداء تمرين بيربي مع تمرين الضغط، لكن من المهم ملاحظة أن هذا إصدار أكثر تقدماً من تمرين بيربي التقليدي، قد يحتاج المبتدئون إلى تعديل التمرين ليتناسب مع مستوى لياقتهم الحالي، على سبيل المثال، يمكنهم أداء تمرين الضغط على ركبهم أو على الحائط حتى يكتسبوا القوة، من المهم دائماً الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة، إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن الأفضل التوقف والتشاور مع اختصاصي اللياقة البدنية.
إن تمرين البيربي Burpee عبارة عن تمرين عالي الكثافة لكامل الجسم يجمع بين تدريب القوة والتكيف الهوائي، مما يوفر فوائد مثل زيادة القدرة على التحمّل والقوة وخفة الحركة، هذا التمرين مناسب للنساء ذوات مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدّم نظراً لطبيعته الصعبة.
قد ترغب النساء القيام بهذا التمرين لأنه يحرق السعرات الحرارية بشكل فعّال، يحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، ويعمل على تدريب مجموعات عضلية متعدّدة في وقت واحد، مما يعزز اللياقة البدنية العامة وليونة الجسم بحسب الدراسات التي نشرت في موقع Medical News Today، لذلك من المفيد التعرّف إلى فوائد هذا التمرين على صحة الجسم:
- مهم لحرق السعرات الحرارية والدهون وتحويلها لطاقة.
- يساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
- يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون الموجودة بالجسم.
- له دور مميّز في تحسين تناسق الجسم وزيادة رشاقته وتوازنه.
- يساهم في التخفيف من التوتر والقلق وجميع الأعراض النفسية التي قد تتعرّض لها النساء.
- يساعد على شدّ الجسم والتخلص من الترهلات وعلامات تمدد الجلد.
ينصح باكتشاف تجربتي مع ممارسة الرياضة في الصباح قد تُعجبك.
كم سعرة حرارية يحرق تمرين البيربي للمبتدئين؟
يبلغ متوسط حرق السعرات الحرارية لتمرين البيربي نحو 20 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة، وعند القيام بنحو 100 تمرين بيربي، فإن هذا يساعد على حرق نحو 50 سعرة حرارية، لذلك تعرّفي إلى طريقة أداء تمارين البيربي كما جاء في موقع MedicineNet:
- قفي مع الحرص على المباعدة بين القدمين وبين الكتفين، وجعل الذراعين على الجانبين.
- قومي بدفع الوركين إلى الخلف مع ثني الركبتين وجلوس القرفصاء.
- ضعي اليدين على الأرض إلى الأمام، وافردي القدمين إلى الخلف حتى تكون في شكل الضغط.
- قومي بخفض صدركِ للأسفل للقيام بتمرين الضغط مع الحرص على شدّ منطقة الصدر.
- باعدي قدميك مرة أخرى كأنك تعودين إلى نقطة البداية، مع القفز إلى الأعلى وفرد اليدين إلى الأعلى.
طريقة أخرى لأداء تمارين البيربي
- قفي وقدماك متباعدتان ومتساويتان مع عرض الكتفين.
- ثبتي دمبلين بوزن 5 أو 10 كيلو جرامات بجانب القدمين.
- انزلي إلى الأسفل حتى تصبحي في شكل القرفصاء، مع جعل اليدين على الأرض في الأمام.
- افردي القدمين للخلف في قفزة واحدة مع الارتكاز على اليدين.
- قومي بعمل تمرين الضغط لعدة مرات.
- قومي بالقفز إلى الأمام والتقاط الدمبلين ورفعهما إلى الأعلى.
- كرري الخطوات السابقة 5 مرات.
نصائح لأداء تمرين بيربي مع تمرين الضغط
- المشاركة الأساسية: عند أداء تمرين الضغط والقفز مرة أخرى على قدميكِ، من المهم إشراك جذعكِ، سيساعد ذلك على حماية أسفل ظهركِ ويجعل التمرين أكثر فعالية، من الأخطاء الشائعة ترك أسفل الظهر يتدلى أثناء تمرين الضغط أو استخدام قوة الساق فقط للقفز مرة أخرى على القدمين.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنّبي التسرّع في الحركات، يجب تنفيذ كل مرحلة من مراحل تمرين بيربي مع تمرين الضغط بتحكم.
ما هي فوائد تمرين بيربي للمبتدئين؟
بالإضافة إلى تحسين قدرة القلب على التحمل، فإن تمرين بيربي يعمل أيضاً على تحسين قدرتكِ على التحمل العضلي، يشير التحمل العضلي تحديداً إلى المدة التي يمكن أن تحافظ فيها عضلاتك على الحركة المتكررة في ظل حمل معين. بالإضافة إلى:
- تحسين التنسيق الجسدي: قد يبدو تمرين بيربي بسيطاً، لكنه في الواقع يتطلب قدراً كبيراً من التنسيق، يجب عليك ضبط توقيت الحركة بشكل صحيح، أو قد ينتهي بك الأمر إلى التعرّض لإصابة بالغة، يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين البيربي إلى تحسين التنسيق الجسدي.
- حرق الدهون: في حين أن أي تمرين يمكن أن يساهم في فقدان الدهون، إلا أن التمارين عالية الكثافة مثل تمرين بيربي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
- تقوية الجزء العلوي من الجسم: نظراً إلى أن تمرين بيربي يشمل حركات الدفع، فيمكنه مساعدتك في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، خاصةً في الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
ما رأيكِ بالتعرّف إلى هل التمارين وحدها كافية للوصول إلى جسم رشيق؟ اختصاصية تغذية تجيب
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
