قبل سنوات نصح الخبراء وفقاً للتجارب بالمشي 10 آلاف خطوة يومياً؛ للحفاظ على صحة الجسم، ولكن يبدو أن الدراسات الحديثة لها رأي آخر؛ حيث بات المشي 7 آلاف خطوة دفعة كافية لتحسين الصحة العامة.
وتشير الدراسات الحديثة إلى أن معدل 7 آلاف خطوة يومياً، يمكن أن يكون كافياً تماماً لتقليل خطر الوفاة وتحسين صحة القلب، وكذلك تحسين شكل القوام وخفض الوزن. ومن ناحية أخرى، فإن هذا الرقم قد يبدو أكثر واقعية، وأسهل تحقيقاً، كما يمنح الجسم فوائد مدهشة دون الحاجة إلى ممارسة رياضات مُجهدة أو تخصيص وقت طويل في اليوم.
إعداد: إيمان محمد
خرافة 10 آلاف خطوة في اليوم
في تقرير نشره موقع "ناشيونال جيوغرافيك" في يوليو 2025، يشير الباحثون إلى أن أصل فكرة 10 آلاف خطوة تعود لحملة تسويقية يابانية في الستينيات، وليست مبنية على أساس علمي مدروس. لكن الأبحاث الحديثة، ومنها تحليل نشر في مجلة "JAMA Internal Medicine"، كشفت أن المشي بمعدل 7 آلاف خطوة فقط يومياً كافٍ لتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50 إلى 70% مقارنة بمن يسيرون أقل من 3 آلاف خطوة يومياً.
فوائد 7 آلاف خطوة في اليوم
وفقاً لمقال نشره موقع "Medical News Today"، فإن المشي ما بين 6,000 إلى 8,000 خطوة يومياً، وخصوصاً لدى البالغين من منتصف العمر وكبار السن، يرتبط بانخفاض ملحوظ في خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة. من أبرز هذه الأمراض:
- أمراض القلب والأوعية الدموية: انخفاض بنسبة 20 إلى 30%.
- مرض السكري من النوع الثاني: انخفاض بنسبة 15%.
- الخرف بأنواعه: انخفاض بنسبة تصل إلى 38%.
- الاكتئاب والقلق: تراجع بنسب واضحة، خاصة إذا تم المشي في الهواء الطلق.
- أنواع معينة من السرطان: انخفاض في احتمالات الإصابة بسرطانات القولون والثدي.
فوائد إضافية للمشي 7 آلاف خطوة في اليوم
يرى الباحثون أن المشي المعتدل، أي بسرعة متوسطة دون أن يصل إلى حد الإجهاد، يمكن أن يُحدث تغييرات جوهرية في الصحة العامة. وهنا يشير الخبراء إلى أنه لا حاجة لممارسة التمارين الشاقة في صالات الرياضة، بينما يمكن الاستعاضة عنها بروتين الـ 7 آلاف خطوة يومياً.
وتوضح الدراسات أن الفوائد لا تتوقف فقط على الجانب البدني، بل تمتد لتشمل الجوانب النفسية والذهنية، حيث يساعد المشي المنتظم على:
تقوية القلب وخفض ضغط الدم
يساعد المشي المنتظم على تنشيط الدورة الدموية، مما يقلل من ضغط الدم الانقباضي، ويخفف الضغط على الشرايين، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%.
تحسين مستوى السكر في الدم
7,000 خطوة تعمل على تحفيز الجسم على استخدام الجلوكوز بفعالية، مما يساهم في ضبط مستويات السكر، خاصة لدى مرضى ما قبل السكري والسكري من النوع الثاني.
تعزيز المناعة ومقاومة الأمراض
تشير الدراسات إلى أن الحركة اليومية المعتدلة تعزز نشاط الخلايا المناعية، وتقلل من التهابات الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المعدية والمزمنة.
دعم صحة العظام والمفاصل
يساعد المشي على تقوية العظام، والوقاية من هشاشتها، كما يقلل من آلام المفاصل والتيبس، خاصة لدى كبار السن.
تحسين المزاج والنوم
يحفز المشي إفراز هرمونات السعادة مثل الإندروفين، ويُحسن جودة النوم ويقلل من الأرق، خصوصاً إذا تم المشي نهاراً أو بعد الغروب.
هل تزداد الفوائد إذا تجاوزت 7 آلاف خطوة؟
نعم، ولكن بشكل تدريجي. بحسب التحليل المنشور في "ناشيونال جيوغرافيك"، فإن أعلى فائدة صحية يمكن تحقيقهاهي بين 6,000 و8,000 خطوة يومياً. وبعد هذا الحد، قد تتحقق فوائد أكثر، لكن تبدأ الفوائد في التباطؤ نسبياً. بمعنى أن المشي 10,000 أو حتى 12,000 خطوة لا يضر، لكنه لا يقدم تحسناً كبيراً كما يظن البعض.
من المفيد التعرّف إلى تجربتي مع المكمّلات الغذائية انعكست إيجاباً على صحتي
هل روتين الـ 7 آلاف خطوة مناسب لكافة الأعمار؟
ما أكدته الدراسات هو أن هذه النتائج صالحة للجميع، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية في السابق. سواء كنت شابة في الثلاثين أو مسنة في السبعين، فإن الالتزام بخطة بسيطة للمشي يومياً، يضمن تقليل خطر الأمراض وتحسين نوعية الحياة.
وينصح الخبراء بدمج المشي في الأنشطة اليومية، مثل:
- النزول قبل المحطة الأخيرة أثناء التنقل.
- استخدام الدرج بدلاً من المصعد.
- المشي أثناء المكالمات الهاتفية.
تخصيص 30 دقيقة يومياً للمشي في الحديقة أو الشارع
ما يميز المشي عن غيره من التمارين هو بساطته وتوفره، فهو لا يحتاج إلى معدات خاصة ولا إلى اشتراك في نادٍ رياضي. كل ما يتطلبه هو قرار، وحذاء مريح، ووقت بسيط من يومك.
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
