جودة النوم لا تعتمد فقط على عدد الساعات التي نقضيها في السرير، بل تتأثر أيضًا بما نأكله ونشربه في الساعات التي تسبق النوم. نذهب إلى السرير ونحن نتوقع أن نغلق أعيننا ونستيقظ في اليوم التالي بنشاط، لكن أحيانًا يكون السبب وراء النوم المتقطع أو الشعور بالثقل في الصباح موجودًا في وجبة تناولناها قبل النوم بساعات قليلة.
فالجهاز الهضمي لا يتوقف عن العمل عندما نخلد إلى النوم، واختيار وجبة ثقيلة أو غنية بالدهون أو السكريات أو المنبهات في وقت متأخر من الليل قد يؤثر في راحة الجهاز الهضمي وجودة النوم لدى بعض الأشخاص كما تؤكد اختصاصية التغذية دانه عراجي من خلال هذا المقال.
لا تقربي هذه الأطعمة قبل النوم
هنا لا يعني ذلك أن هناك قائمة ممنوعات صارمة يجب على الجميع الالتزام بها. فاستجابة الجسم للطعام تختلف من شخص إلى آخر، كما أن كمية الطعام وتوقيت تناوله وطبيعة النوم والحالة الصحية عوامل مهمة. لكن هناك بعض الأطعمة والعصائر التي يُفضل الحد منها قبل النوم، خصوصًا إذا لاحظتِ أنها تسبب لكِ الأرق أو الحموضة أو الانتفاخ.
الأطعمة المقلية والدسمة
تأتي الوجبات المقلية والدسمة في مقدمة الأطعمة التي لا يُفضل تناولها قبل النوم مباشرة. مثل:
- البطاطا المقلية.
- الدجاج المقلي.
- البرغر الدسم.
- الوجبات السريعة.
- المعجنات الغنية بالدهون. لماذا؟ لأن الدهون تبطئ عملية إفراغ المعدة، وبالتالي قد يبقى الطعام لفترة أطول في الجهاز الهضمي. وقد يؤدي ذلك إلى:
- الشعور بالامتلاء.
- الانتفاخ.
- عدم الراحة.
- زيادة احتمالية الحموضة أو الارتجاع لدى الأشخاص المعرضين له. كما أن تناول وجبة عالية السعرات في وقت متأخر من الليل قد يجعل إجمالي السعرات اليومية أعلى، خصوصًا إذا كانت الوجبة إضافة إلى الطعام المعتاد وليست بديلًا عنه.
- الحل؟ إذا كنتِ جائعة قبل النوم، اختاري وجبة صغيرة وأخف من الوجبات الدسمة، بحسب احتياجاتكِ واستجابة جسمكِ.
الشوكولاتة
قد تبدو قطعة صغيرة من الشوكولاتة كوجبة خفيفة بريئة قبل النوم، لكنها ليست الخيار المثالي للجميع. بعض أنواع الشوكولاتة تحتوي على الكافيين، بالإضافة إلى مركبات منبهة أخرى، وقد يكون الأشخاص الحساسون للكافيين أكثر تأثرًا بها. وهذا قد يؤدي إلى صعوبة في النوم أو انخفاض جودة النوم، خصوصًا عند تناول كميات كبيرة أو لدى الأشخاص الذين يتأثرون بالكافيين حتى عند تناوله في وقت مبكر نسبيًا. كما أن بعض أنواع الشوكولاتة تحتوي على كميات مرتفعة من السكر والدهون، مما يجعلها وجبة عالية السعرات. إذا كنتِ تحبين الشوكولاتة، فليس المطلوب بالضرورة منعها، لكن يفضل أن تكون الكمية معتدلة وأن تؤخذ في وقت أبكر من اليوم إذا لاحظتِ أنها تؤثر في نومكِ.
من المفيد أن تعرّفي إلى 8 فواكه تحارب الأرق وفق طبيبة تغذية
القهوة ومصادر الكافيين
القهوة من أكثر الأشياء التي يجب الانتباه إلى توقيتها. الكافيين مادة منبهة يمكن أن تبقى في الجسم لعدة ساعات، ولذلك فإن شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر في النوم حتى لو كنتِ تشعرين أنك قادرة على النوم بعدها. ولا يقتصر الكافيين على القهوة فقط، بل يوجد أيضًا في:
- الشاي.
- عصائر الطاقة.
- بعض العصائر الغازية.
- الشوكولاتة.
- بعض المكمّلات والمنتجات المنبّهة. وتختلف حساسية الأشخاص للكافيين بشكل كبير. فقد يستطيع شخص تناول كوب من القهوة مساءً دون مشكلة، بينما يعاني شخص آخر من الأرق بعد تناولها قبل ساعات طويلة من موعد النوم.
- إذا كنتِ تعانين من صعوبة النوم، لا تنظري فقط إلى ما تأكلينه قبل النوم؛ راقبي أيضًا كمية الكافيين التي تناولتها خلال اليوم وتوقيت آخر جرعة.
ينصح بالاطلاع الى دراسة: اضطرابات النوم تؤثر على الانتباه واتخاذ القرارات.. إليكم التفاصيل.
الأطعمة الحارة
الأطعمة الحارة ليست ضارة بحدّ ذاتها، لكن تناولها قبل النوم قد يكون غير مناسب لبعض الأشخاص. قد تزيد الأطعمة الحارة من احتمالية:
- حرقة المعدة.
- الشعور بالحرارة.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- أعراض الارتجاع لدى الأشخاص المعرضين لها. وتزداد المشكلة إذا كانت الوجبة الحارة كبيرة أو غنية بالدهون.
- كذلك إذا لاحظتِ أن الأطعمة الحارة تسبب لكِ الحموضة ليلًا، فمن الأفضل تناولها في وقت أبكر والابتعاد عنها قبل الاستلقاء.
الحلويات والسكريات بكميات كبيرة
قد تشعرين برغبة قوية في تناول شيء حلو بعد العشاء، خصوصًا إذا كان يومك مرهقًا. لكن تناول كمية كبيرة من الحلويات قبل النوم ليس عادة غذائية مثالية. فالحلويات قد تحتوي على:
- كميات كبيرة من السكر.
- دهون مضافة.
- سعرات حرارية مرتفعة.
- كما أن تناول الحلويات بكثرة قد يجعل من الصعب الحفاظ على التوازن الغذائي اليومي، خاصة إذا أصبحت عادة متكررة في نهاية كل يوم. لكن يجب التفريق بين تناول قطعة صغيرة من الحلوى وبين تناول كمية كبيرة منها. المشكلة الأساسية هي الإفراط والتكرار، وليس وجود السكر في النظام الغذائي بشكل مطلق.
العصائر الغازية
قد تكون العصائر الغازية غير مناسبة قبل النوم لعدة أسباب. فالأنواع المحلاة تحتوي على السكر، بينما يمكن أن تسبّب العصائر الغازية لدى بعض الأشخاص:
- الانتفاخ.
- التجشؤ.
- الشعور بعدم الراحة.
- كما أن بعض العصائر الغازية تحتوي على الكافيين، مما يجعلها أكثر احتمالًا للتأثير في النوم. أما العصائر الغازية الخالية من السكر، فعلى الرغم من أنها أقل في السعرات، فإنها ليست بالضرورة الخيار المثالي قبل النوم إذا كانت تسبب لكِ الانتفاخ أو تحتوي على الكافيين.
الوجبات الضخمة جدًا
ربما يكون هذا أهم بند في القائمة. ليس الطعام نفسه هو المشكلة دائمًا، بل حجم الوجبة وتوقيتها. تناول وجبة ضخمة قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى:
- امتلاء شديد.
- عسر هضم.
- انتفاخ.
- حرقة.
- صعوبة في الاستلقاء براحة.
- كما أن الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع قد يجدون أن الاستلقاء بعد تناول وجبة كبيرة يزيد أعراضهم. لذلك، إذا كنتِ تتناولين العشاء في وقت متأخر، فالأفضل أن تكون الوجبة متوازنة ومعتدلة الحجم بدلًا من تناول كمية كبيرة جدًا.
ينصح بمتابعة طرق الوقاية من اضطراب الهرمونات: دليل علمي متكامل للحفاظ على التوازن الداخلي.
هل الأكل قبل النوم ممنوع؟
لا. وهذه من أهم النقاط التي يجب توضيحها. تناول الطعام قبل النوم ليس ممنوعًا للجميع، ولا يعني تلقائيًا زيادة الوزن. إذا كان الشخص جائعًا فعلًا قبل النوم، فقد يكون من الأفضل تناول وجبة خفيفة مناسبة بدل الذهاب إلى السرير مع جوع شديد قد يؤثر في النوم. لكن الفرق يكمن في:
- ماذا نأكل؟ وكم نأكل؟ ومتى نأكل؟ وكيف يستجيب جسمنا لهذا الطعام؟ ماذا يمكن أن نتناول إذا شعرنا بالجوع قبل النوم؟ إذا كنتِ بحاجة إلى وجبة خفيفة، يمكن اختيار خيارات بسيطة مثل:
- الزبادي الطبيعي. يمكن تناوله مع كمية صغيرة من الفاكهة.
- الموز: خيار بسيط وسهل، ويمكن دمجه مع كمية صغيرة من زبدة المكسرات بحسب الاحتياجات.
- الحليب: قد يكون مناسبًا كخيار خفيف لدى الأشخاص الذين يتحملون منتجات الألبان.
- الفاكهة: مثل الكيوي أو التفاح أو الفراولة.
- كمية صغيرة من الشوفان: يمكن تحضيره بطريقة بسيطة دون كميات كبيرة من السكر. والاختيار النهائي يعتمد على احتياجات الشخص، وحجم وجباته خلال اليوم، ونشاطه، وحالته الصحية.
هل تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن؟
هذه فكرة منتشرة جدًا، لكنها تحتاج إلى توضيح. زيادة الوزن لا تحدث لمجرد أن الشخص تناول الطعام بعد ساعة معينة من اليوم. العامل الأساسي هو إجمالي الطاقة التي يحصل عليها الجسم مقارنة بما يستهلكه على المدى الطويل، إضافة إلى جودة النظام الغذائي والنشاط البدني والنوم وعوامل أخرى. لكن تناول الطعام ليلًا قد يرتبط بزيادة الوزن بشكل غير مباشر عند بعض الأشخاص، خصوصًا إذا كان:
- إضافة إلى احتياجاتهم اليومية.
- يتكوّن من أطعمة عالية السعرات.
- يحدث نتيجة الملل أو التوتر وليس الجوع.
- يتكرر يوميًا.
- لذلك لا توجد ضرورة للخوف من كل وجبة مسائية، بل الأهم هو فهم سبب تناول الطعام ونوعه وكميته.
العلاقة بين الأكل المتأخر وجودة النوم
هناك علاقة متبادلة بين الطعام والنوم. من جهة، بعض الأطعمة الثقيلة قد تؤثر في راحة النوم. ومن جهة أخرى، قلة النوم قد تزيد الشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون في اليوم التالي. وهكذا يمكن أن تدخل بعض العادات في دائرة متكررة:
- قلة النوم > زيادة الشهية > تناول وجبات عالية السعرات > اضطراب النوم > تكرار المشكلة.
- لذلك فإن تحسين النوم يحتاج إلى النظر إلى اليوم كاملًا، وليس فقط إلى آخر وجبة.
5 أخطاء ألاحظها في العمل
من خلال عملي كأخصائية تغذية، ألاحظ بعض الأخطاء المتكررة المرتبطة بالطعام قبل النوم:
- تجويع النفس طوال اليوم ثم تناول وجبة ضخمة ليلًا. هذا يجعل التحكم بالكمية أصعب، وقد يؤدي إلى الشعور بالثقل قبل النوم.
- منع الطعام بعد ساعة محددة مهما كان مستوى الجوع. ليس هناك وقت سحري يصبح فيه الطعام “ممنوعًا” على الجميع.
- تناول الحلويات ليلًا بشكل تلقائي بسبب التوتر أو الملل. أحيانًا لا يكون السبب جوعًا حقيقيًا، وإنما عادة سلوكية.
- شرب القهوة مساءً ثم البحث عن حلول للأرق. توقيت الكافيين قد يكون جزءًا أساسيًا من المشكلة.
- الاعتقاد أن كل وجبة قبل النوم تسبب زيادة الوزن. المهم هو -الصورة الكاملة للنظام الغذائي. لا أطلب من الشخص أن يخاف من الطعام ليلًا، بل أساعده على فهم سبب تناوله، واختيار الكمية والنوع والتوقيت الذي يناسب جسمه.
كيف تجعلين وجبة المساء أكثر راحة؟
إذا كنتِ بحاجة إلى تناول الطعام في المساء، يمكنك التركيز على وجبة:
- معتدلة الحجم.
- تحتوي على مصدر بروتين مناسب.
- تتضمن كربوهيدرات بحسب احتياجاتكِ.
- لا تكون غنية جدًا بالدهون.
- لا تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف.
- وتكون بعيدة عن موعد النوم بما يكفي لتجنب الشعور بالامتلاء.
وإذا كنتِ تعانين من الحموضة أو الارتجاع، فقد تحتاجين إلى تعديل توقيت وحجم الوجبات وفق حالتكِ، واستشارة الطبيب عند استمرار الأعراض.
ماذا عن شرب الماء قبل النوم؟
الماء ضروري بالطبع، لكن شرب كميات كبيرة جدًا قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر لدخول الحمام، وبالتالي تقطع النوم. لذلك من الأفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدل محاولة تعويض الكمية كلها في المساء. متى يجب الانتباه أكثر؟ إذا كان لديكِ بشكل متكرر:
- حرقة شديدة.
- ارتجاع.
- ألم في المعدة.
- انتفاخ شديد.
- صعوبة مستمرة في النوم.
- استيقاظ متكرر بسبب أعراض هضمية. فلا تكتفي بتغيير نوع الطعام فقط، بل من الأفضل استشارة الطبيب لمعرفة السبب.
- الخلاصة: ليس الهدف من الحديث عن الأطعمة التي لا يُفضل تناولها قبل النوم أن نحول ساعات الليل إلى منطقة مليئة بالممنوعات. الغذاء الصحي لا يقوم على الخوف من الطعام، وإنما على التوازن وفهم احتياجات الجسم. فالأطعمة المقلية والدسمة، والوجبات الضخمة، والكافيين، والحلويات بكميات كبيرة، والأطعمة الحارة لدى الأشخاص الحساسين لها، وبعض العصائر الغازية، قد تؤثر في جودة النوم أو راحة الجهاز الهضمي عند تناولها في وقت متأخر. وفي المقابل، إذا شعرتِ بالجوع قبل النوم، فلا داعي لتجاهل الإشارة تمامًا. اختاري وجبة خفيفة مناسبة، وراقبي كيف يستجيب جسمك.
وتذكري أن النوم الجيد لا يبدأ لحظة وضع الرأس على الوسادة؛ بل يبدأ من العادات التي نمارسها خلال اليوم، من توقيت الوجبات، نوعية الطعام، مستوى النشاط، التعرض للضوء، إدارة التوتر وحتى توقيت الكافيين. لا تبحثي عن قائمة ممنوعات قبل النوم؛ ابحثي عن الطعام الذي يجعل جسمك أكثر راحة ونومك أكثر هدوءًا. فالهدف ليس أن تنامي جائعة، بل أن تنامي مرتاحة.
من المهم التعرّف الى كيف تحافظين على نشاطكِ طوال اليوم؟ أسرار التغذية الذكية التي تمنحكِ طاقة مستمرة.
ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.
Google News 
