لدعم احتياجات الجسم من البروتين والطاقة.. سموثي الموز وزبدة الفول السوداني

سموثي الموز وزبدة الفول السوداني يجمع بين الكربوهيدرات الطبيعية والبروتين والدهون الصحية، ليقدّم خياراً لذيذاً ومشبعاً يمكن أن يساعد على دعم احتياجات الجسم من الطاقة والبروتين. كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو بعد التمرين، مع إمكانية إضافة الحليب أو الزبادي لتعزيز قيمته الغذائية.

أهمية البروتين لصحة الجسم

أصبحت الحميات الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات رائجةً للغاية، ويبدو أن جميع مسوّقي الأغذية في العالم يتنافسون على حصة من سوق البروتين. يتناول لاعبو كمال الأجسام مشروبات البروتين بكثرة، بينما يستهلك متبعو الحميات الغذائية ألواح البروتين (ويتجنبون المعكرونة) أملاً في فقدان الوزن بسرعة.
البروتين عنصر أساسي في كل خلية من خلايا الجسم. يتكوّن الشعر والأظافر في معظمهما من البروتين. يستخدم الجسم البروتين لبناء الأنسجة وإصلاحها، كما يستخدمه لإنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى. يُعد البروتين لبنة أساسية في بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم كما ورد في موقع WebMD.
إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، يُصنّف البروتين ضمن "المغذيات الكبرى"، أي أن الجسم يحتاج إلى كميات كبيرة منه. أما الفيتامينات والمعادن، التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، فتُسمى "المغذيات الصغرى". لكن على عكس الدهون والكربوهيدرات، لا يخزن الجسم البروتين، وبالتالي لا يوجد لديه مخزون يعتمد عليه عند الحاجة إلى إمداد جديد.
لذا قد تظنين أن الحل هو تناول البروتين طوال اليوم. لكن خبراء التغذية يحذرون من التسرع في ذلك. في الحقيقة، نحتاج إلى كمية أقل من البروتين مما قد تتصوّر. لكن يمكننا جميعًا الاستفادة من الحصول على المزيد من البروتين من مصادر غذائية أفضل.
ما هي الكمية الكافية من البروتين؟ سمعنا جميعًا الخرافة الشائعة بأن البروتين الإضافي يبني المزيد من العضلات. في الواقع، الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي ممارسة الرياضة. يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من البروتين ليعمل بشكل جيد. البروتين الإضافي لا يمنحكِ قوة إضافية.
ما رأيكِ باكتشاف هل تناول الفواكه ليلًا مضر؟ نصائح ذكية لتناولها دون قلق.

كيف يساهم سموثي الموز وزبدة الفول السوداني في دعم البروتين؟

يُعدّ عصير الموز مع زبدة الفول السوداني خيارًا صحيًا مناسبًا لمعظم الناس. تحتوي الحصة القياسية (355 مل) على حوالي 210 سعرة حرارية، و7 غرامات من البروتين، و6 غرامات من الدهون، و4 غرامات من الألياف، مما يجعله وجبة خفيفة متوازنة أو جزءًا من وجبة خفيفة. يمنحه مزيج البروتين والدهون الصحية وسكريات الفاكهة الطبيعية قيمة غذائية أعلى من معظم خيارات الإفطار الجاهزة. مع ذلك، تُحدد بعض التفاصيل ما إذا كان عصيرك سيظل ضمن فئة "الوجبات الصحية" أم سيتحوّل إلى حلوى حسبما جاء في موقع Scienceinsights.
ما تحصلين عليه فعليًا في كل كوب؟ تحتوي الوصفة الأساسية المكوّنة من موزة واحدة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب على حوالي 210 سعرة حرارية لكل 355 مل. يُعدّ هذا عددًا معقولًا من السعرات الحرارية لوجبة خفيفة، على الرغم من أنه قد يرتفع بسرعة عند إضافة العسل أو الشوكولاتة أو الزبادي المنكّه أو ملعقة ثانية من زبدة الفول السوداني. يأتي البروتين (حوالي 7 غرامات) من زبدة الفول السوداني والحليب، ورغم أن هذه الكمية جيدة، إلا أنها لا تكفي لاستبدال وجبة كاملة. إضافة مغرفة من مسحوق البروتين أو استخدام الزبادي اليوناني كقاعدة سائلة يمكن أن يرفع محتوى الدهون إلى ما يقارب 15-20 غرامًا، مما يجعله أكثر إشباعًا.
تتكوّن الدهون في زبدة الفول السوداني في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبّعة، وهي نفس النوع الموجود في زيت الزيتون. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن زبدة المكسرات توفر دهونًا صحية وبروتينًا، على الرغم من أن بعض العلامات التجارية تضيف سكريات ودهونًا مشبعة. من المهم قراءة الملصق: زبدة الفول السوداني الطبيعية (المكونات: فول سوداني، وربما ملح) هي الخيار الأفضل من الأنواع التي تحتوي على زيوت مهدرجة.
عند مزج الموز مع زبدة الفول السوداني، تُبطئ الدهون والبروتين عملية الهضم، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم مقارنة بتناول الموز وحده. إذا كان التحكم في مستوى السكر في الدم أولوية لديكِ، فإن استخدام موزة صفراء اللون ذات بقع بنية قليلة (بدلاً من الموزة ذات البقع الكثيرة) سحافظ على انخفاض محتوى السكر وتأثيره على مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن استخدام الموز المجمّد، فهو يعطي العصير قوامًا أكثر كثافة دون تغيير قيمته الغذائية.

فوائد زبدة الفول السوداني كمصدر للبروتين

زبدة الفول السوداني خيار مغذ، غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات التي تدعم صحة القلب والهضم. اختاري الأنواع الطبيعية لتجنّب السكريات الزائدة وجعلها جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي حسبما ورد في موقع Verywell Health.

• مصدر غني بالبروتين: تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من زبدة الفول السوداني على حوالي 7.2 غرام من البروتين. البروتين ضروري لصحة العضلات والغضاريف والعظام والجلد والدم. كما أنه يساعد في تغذية الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات. تحتاجين إلى حوالي 7 غرامات من البروتين يوميًا لكل 20 رطلاً من وزن الجسم. تختلف احتياجاتكِ حسب العمر ومستوى النشاط.
• تدعم صحة الجهاز الهضمي: قد تساعد الألياف الموجودة في زبدة الفول السوداني في دعم صحة القلب، والتحكم في مرض السكري، وتحسين الهضم. يحتوي زبدة الفول السوداني على نوعين من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم. تدعم الألياف غير القابلة للذوبان والمغنيسيوم الموجودة في زبدة الفول السوداني الجهاز الهضمي، حيث تساعد على انتظام حركة الأمعاء، مما يقلّل من خطر الإصابة بالإمساك.
• تحتوي على دهون صحية تدعم صحة القلب: لا تحتوي زبدة الفول السوداني على الكوليسترول. تحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة، ولكنها غنية بالدهون غير المشبعة. نسبة الدهون المشبعة إلى غير المشبعة تجعلها غذاءً صحيًا للقلب، حيث توفر فوائد مثل تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، تقليل الالتهابات وتنظيم ضربات القلب.
• مصدر جيد للفيتامينات والمعادن: تُعدّ زبدة الفول السوداني مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.
• يساعد على التحكم في الشهية: يُعدّ زبدة الفول السوداني غذاءً غنيًا بالطاقة نظرًا لاحتوائها على الألياف والبروتين. تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنةً بالأطعمة قليلة الطاقة، مما يقلّل من إجمالي استهلاكك. كما أنها من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مما قد يساعد في إدارة الوزن ومرض السكري.
• هل من الآمن تناول زبدة الفول السوداني يوميًا؟ على الرغم من أن زبدة الفول السوداني قد تكون صحية عند تناولها باعتدال، إلا أن ملعقتين كبيرتين منها تحتويان على حوالي 3.36 غرام من السكر. يمكن أن تساهم السكريات المضافة في العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة الوزن، السمنة، داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. ينبغي أن يحصل معظم الناس على أقل من 10% من سعراتهم الحرارية اليومية من السكريات المضافة.

ينصح بمتابعة أفضل وقت لتناول الخضار والفواكه للاستفادة القصوى: نصائح عملية يومية.

فوائد الموز والطاقة التي يوفرها؟

الموز فاكهة مشبّعة قد تقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يُعدّ الموز مصدرًا غنيًا بالألياف المفيدة للأمعاء والبوتاسيوم اللازم لصحة القلب. استمتعي بتناول الموز كما هو، أو أضيفيه إلى العصائر، أو اخبزيه مع الخبز أو الشوفان.
يُعتبر الموز وجبة خفيفة شائعة. فهو لذيذ وسهل التحضير ومتوفر، ولكنه كان أيضًا موضع جدل بين الحين والآخر. هل يستحق الموز الثناء لكونه مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، أم أنه يستحق النقد لاحتوائه على نسبة عالية من السكر؟ هل من الصحي تناوله يوميًا؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هي الكمية المناسبة؟ كما ورد في موقع EatingWell.
يُعدّ الموز مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، وهي الوقود الأساسي للجسم لإنتاج الطاقة. كما يحتوي الموز على فيتامينات B، مثل فيتامينات B1، B3، وB6، الضرورية لعمل نظام إنتاج الطاقة في الجسم. يمكن أن يكون الموز جزءًا من وجبة صحية أو وجبة خفيفة، ويستفاد منه بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون الصحية أو البروتين. وذلك لأن الكربوهيدرات تُهضم أسرع من البروتين أو الدهون، لذا فإن تناولها وحدها قد يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم. لذا، فإن تناول الموز مع الدهون الصحية أو البروتين، مثل حفنة من اللوز أو كوب من الزبادي اليوناني، سيساعد على إطالة مدة الطاقة التي يوفرها الموز والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

هل سموثي الموز وزبدة الفول السوداني مناسب بعد التمارين؟

يعتبر الكثيرون الموز وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين. فهو سهل الهضم، ويحتوي على مزيج من العناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تساعد على تسريع التعافي بعد التمرين. قد ساعد تناول موزة بعد التمرين على تسريع التعافي. الموز مغذٍّ وغنيٌّ بالماء والكربوهيدرات، وكلاهما أثبت باستمرار قدرته على تحسين الأداء الرياضي والتعافي. ساعد على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات كما جاء في موقع Healthline.
يُحفّز تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين إفراز هرمون الأنسولين، الذي يُساعد على نقل السكر من الدم إلى خلايا العضلات، حيث يُخزَّن على شكل جليكوجين، كما أنه يساعد خلايا العضلات على أن تُصبح أكثر حساسية لأنسولين، مما يُسهّل عليها تجديد مخزون الجليكوجين بعد التمرين.
يستطيع معظم الناس تجديد مخزون الجليكوجين في عضلاتهم بالكامل قبل التمرين التالي بمجرد تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، بغض النظر عن سرعة تناولهم لهذه الأطعمة بعد التمرين. مع ذلك، فإن من لديهم أقل من 24 ساعة للراحة قبل التمرين التالي يستفيدون من تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، مثل الموز، بأسرع وقت ممكن بعد التمرين، وكذلك خلال الساعات التي تليه . يساعد ذلك على تسريع معدل تكوين الجليكوجين في العضلات، مما يضمن لكِ بدء جلستكِ التدريبية التالية بمخزون جليكوجين مُجدد بالكامل أو شبه مُجدد. قد يساعد جسمكِ على استخدام البروتين بشكل أكثر فعالية. يُنصح عادة بتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، مثل الموز، مع مصدر للبروتين مباشرة بعد التمرين كوسيلة لمساعدة عضلاتكِ على التعافي بشكل أفضل من تمارين المقاومة.
الفكرة هي أن الكربوهيدرات تُحفّز قدرة العضلات على امتصاص البروتين واستخدامه، مما يزيد بدوره من بناء العضلات ويقلّل من هدمها . مع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا المزيج قد لا يكون ضروريًا في معظم الحالات.
-قد يُساعد في تقليل الالتهاب: بالإضافة إلى غناه بالكربوهيدرات، يحتوي الموز على كميات جيدة من المركبات المفيدة، مثل الدوبامين والبوليفينولات .قد يساعد مزيج الكربوهيدرات وهذه المركبات الأخرى في منع حدوث التهاب مفرط بعد التمرين. ويُعتقد أن هذا التأثير قد يُعزّز التعافي بشكل أسرع .
يساعد تناول موزة بعد التمرين على زيادة إنتاج الجليكوجين في العضلات، وتقليل الالتهاب، وربما حتى مساعدة الجسم على استخدام البروتين بشكل أكثر فعالية، مما قد يُؤدي إلى تعافي أسرع.

طريقة تحضير سموثي الموز وزبدة الفول السوداني

العصائر هي طعام ممتاز لتجديد الجسم بعد التمرين الشاق. هذا ينطبق بشكل خاص على هذا المزيج بالذات. تحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، مما يجعلها مناسبة لوجبة إفطار أو غداء لذيذة أو لتجديد النشاط بعد التمرين. يخلق الزبادي مذاقًا صحراويًا سلسًا مع توفير البكتيريا التي تساعد على صحة الجهاز الهضمي. يعد إضافة الثلج أمرًا اختياريًا، فهو يصنع عصيرًا أكثر سمكًا وبرودة. اشربيه بعد التمرين لإعادة شحن مخازن الطاقة لديكِ بالدهون والبروتينات الصحية للقلب حسبما ورد في موقع Fitness Blender. لوصفات الطبخ.

• يضيف الموز المزيد من الألياف، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين B6.
• يضيف الزبادي البروبيوتيك، مما يعزّز الهضم الصحي بسبب النباتات التي يشجعها في الجهاز الهضمي.
• يضيف الزبادي أيضًا الكالسيوم والبروتين الإضافي.
• المكونات: 3/4 كوب زبادي عادي أو فانيليا. 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني. 1 موزة. 1/8 كوب حليب. 3/4 كوب ثلج.
• طريقة التحضير: أضيفي الحليب واللبن والموز وامزجيه. أضيفي زبدة الفول السوداني (ناعمة أو مقرمشة) وامزجيها مرة أخرى. أخيرًا، امزجي الكمية المطلوبة من الثلج؛ كلما زاد الجليد، كلما كان الاتساق أكثر سمكا.
• جرّبي مزيج زبدة الفول السوداني والتوت والموز للحصول على بديل فاكهي غني بمضادات الأكسدة.
• هناك طريقة أخرى لتعزيز العامل الصحي في عصيركِ وهي استخدام الزبادي العادي. يحتوي على نسبة سكر أقل بكثير من أي نوع آخر من الزبادي المنكه. يمكنكِ دائمًا إضافة القليل من العسل أو خلاصة الفانيليا أو القرفة لزيادة الحلاوة إذا كنتِ لا تحبين المذاق العادي.
• معلومات التغذية: السعرات الحرارية: 433 . إجمالي الدهون: 20 جم. الدهون المشبعة: 5.9 جم. الكولسترول: 15 ملغ . الصوديوم: 297 ملغ. إجمالي الكربوهيدرات: 48 جم. الألياف الغذائية: 5.0 جرام. السكريات: 32 جم. البروتين: 21 جم.

من المهم التعرّف الى سر تناول الموز قبل التمرين.. طاقة طبيعية تعزّز الأداء الرياضي.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.