كيف تضبطين ساعتكِ البيولوجية وتنامين 7 ساعات بعمق؟

يعتمد الحصول على 7 ساعات نوم كاملة على حماية فترة نومكِ من جميع الجوانب: تحديد موعد نوم ثابت مبكراً بما يكفي، والتخلص من كل ما يُشتت نومكِ أو يُؤخره. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بـ 7 ساعات على الأقل من النوم ليلاً للبالغين من عمر 18 عاماً فما فوق، ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من الأمريكيين لا يحصلون على هذه المدة بانتظام. الخبر السار هو أن معظم الحلول سلوكية وليست طبية، وتتراكم فوائدها بسرعة عند تطبيقها معاً.

ابدئي من وقت استيقاظكِ

الطريقة الأكثر موثوقية لضمان 7 ساعات من النوم هي ربط جدولكِ اليومي بوقت استيقاظ ثابت، ثم حساب الوقت تنازلياً. إذا رنّ منبهكِ في الساعة 6:30 صباحاً، فيجب أن تكوني نائمة بحلول الساعة 11:30 مساءً. لكن النوم ليس فورياً. يستغرق معظم الناس من 10 إلى 20 دقيقة؛ ليخلدوا إلى النوم، لذا يُفضل أن تكوني في السرير مع إطفاء الأنوار بحلول الساعة 11:10 أو 11:15 مساءً كما ورد في موقع biologyinsights.
تستغرق دورة النوم العادية حوالي 90 دقيقة، وستمر بأربع إلى ست دورات منها كل ليلة. سبع ساعات من النوم تمنحكِ ما يقارب أربع دورات ونصف الدورة كاملة. إذا كنتِ تستيقظين وأنتِ تشعرين بالنعاس، فحاولي تقديم موعد نومكِ أو تأخيره 15 دقيقة لتجنب الاستيقاظ في منتصف الدورة، مما يجعلكِ تشعرين بتعب أكبر من دورة نوم أقصر قليلاً ولكنها مكتملة.
يُعدّ الحفاظ على ثبات وقت استيقاظكِ أهم من وقت نومكِ نفسه. عندما يتوقع جسمكِ الاستيقاظ في نفس الساعة كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، فإن ساعتكِ البيولوجية تُعاير نفسها وفقاً لذلك. وهذا يُسهّل عليكِ الشعور بالنعاس في الوقت المناسب كل ليلة. وتغيير وقت استيقاظكِ ولو بساعة أو ساعتين في عطلات نهاية الأسبوع قد يُسبب لكِ اضطراباً بسيطاً في النوم، مما يجعل صباحات الاثنين مُرهقة وليالي الاثنين أكثر صعوبة في النوم في الوقت المحدد.
من المهم الاطلاع على العدو الخفي للرشاقة.. كيف تؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن؟

قلّلي من الكافيين بوقت أبكر مما تعتقدين

يبلغ نصف عمر الكافيين حوالي 5 إلى 6 ساعات، مما يعني أن نصف كمية الكافيين التي تتناولينها في الساعة الثانية ظهراً ستختفي. لا يزال الناس يتناولون القهوة حتى الساعة السابعة أو الثامنة مساءً. لكن يُنصح عموماً بالتوقف عن تناولها قبل النوم بثماني ساعات كاملة. فإذا كنتِ تنامين في الحادية عشرة مساءً، فهذا يعني أن آخر فنجان قهوة يجب ألا يتجاوز الساعة الثالثة عصراً. بعض الأشخاص يتناولون الكافيين ببطء وينامون بشكل أفضل مع فترة راحة تصل إلى عشر ساعات أو أكثر. إذا كنتِ تفعلين كل شيء آخر بشكل صحيح وما زلتِ تشعرين بالنعاس، فإن تأجيل آخر فنجان قهوة إلى الظهر يُعد من أبسط التجارب التي يمكنكِ إجراؤها.

خفّضي إضاءة الشاشات قبل النوم

يستخدم دماغكِ إشارات الضوء لتحديد وقت إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يُهيئكِ للنوم. تُصدر الشاشات ضوءاً أزرق قصير الموجة (في نطاق 460 إلى 480 نانومتر) وهو فعّال بشكل خاص في تثبيط إفراز الميلاتونين. في إحدى الدراسات، أدت ساعتان من القراءة على جهاز لوحي مزود بإضاءة LED إلى خفض مستويات الميلاتونين بنسبة 55% وتأخير بدء إفراز الميلاتونين الطبيعي في الجسم بحوالي ساعة ونصف الساعة مقارنةً بقراءة كتاب مطبوع. كما أظهرت دراسة منفصلة أن ساعتين فقط من التعرض لضوء المساء تُسبب تأخيراً في الساعة البيولوجية بمعدل 1.1 ساعة.
هذا التأخير هو الفرق بين الشعور بالنعاس في الساعة 10:30 مساءً وعدم الشعور بالتعب حتى منتصف الليل. إذا كنتِ بحاجة إلى 7 ساعات من النوم، أي أن تكوني نائمة بحلول الساعة 11:00 مساءً، فإن استخدام الهاتف أو الكمبيوتر المحمول حتى الساعة 10:45 مساءً قد يُؤخر بدء نومكِ الفعلي إلى ما بعد منتصف الليل، ويُقلل من نومكِ بأكثر من ساعة. يُساعدكِ استبدال جهاز الكمبيوتر بكتاب مطبوع، أو خفض إضاءة المنزل، أو على الأقل استخدام فلتر الضوء الأزرق بدءاً من ساعتين قبل النوم، على رفع مستوى هرمون الميلاتونين في الوقت المناسب.

ضبط درجة حرارة غرفة نومكِ

لدرجة حرارة الغرفة تأثير مباشر وقابل للقياس على جودة النوم. وجدت الأبحاث التي تتبعت كبار السن أن النوم يكون أكثر فعالية عندما تتراوح درجة حرارة الغرفة ليلاً بين 20 و25 درجة مئوية. مع ارتفاع درجة الحرارة من 25 إلى 30 درجة مئوية، انخفضت كفاءة النوم بنسبة تتراوح بين 5 و10%. وهذا يعني قضاء وقت أطول مستيقظاً في منتصف الليل ونوماً عميقاً أقل راحة.
تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طبيعي في المساء كجزء من عملية الشعور بالنعاس. وتساعد الغرفة الباردة على هذا الانخفاض. إذا لم يكن لديكِ مكيف هواء مركزي، فإن استخدام مروحة أو ملاءات تسمح بمرور الهواء أو حتى الاستحمام بماء بارد قبل النوم يمكن أن يساعد في خفض درجة حرارة الجلد بما يكفي للحصول على نفس التأثير.

احرصي على ممارسة الرياضة في الوقت المناسب

يحسّن النشاط البدني المنتظم جودة النوم باستمرار، لكن التوقيت مهم لبعض الأشخاص. ترفع التمارين الرياضية درجة حرارة الجسم الأساسية وتحفز إفراز الإندورفين، وكلاهما يشير إلى اليقظة. بعد حوالي 30 إلى 90 دقيقة، تبدأ درجة الحرارة الأساسية في الانخفاض، وهذا الانخفاض يعزّز الشعور بالنعاس. إذا كانت التمارين الرياضية الشاقة تجعلكِ تشعرين بالنشاط الزائد، فأكمليها قبل النوم بساعة إلى ساعتين على الأقل لإعطاء جسمكِ وقتاً ليبرد وعقلكِ وقتاً للراحة. من ناحية أخرى، نادراً ما تُسبب تمارين التمدد الخفيفة أو المشي بعد العشاء مشاكل، بل قد تُساعدكِ على الاسترخاء.

خصّصي وقتاً للاسترخاء قبل النوم

من أكثر الأسباب شيوعاً لعدم حصول الناس على 7 ساعات من النوم هو عدم منح أنفسهم وقتاً كافياً للانتقال من حالة اليقظة إلى حالة الاستعداد للنوم. إن تصفح الأخبار، أو إنهاء رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، أو مشاهدة التلفاز لفترات طويلة حتى وقت النوم يُبقيكِ مستيقظة.
ينصح بمتابعة دراسة: اضطرابات النوم تؤثر على الانتباه واتخاذ القرارات.. إليكم التفاصيل.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.