ربما سمعتِ من قبل عن تمارين التمدّد ودورها في زيادة قوة ومرونة العضلات. إنها توفر مجموعة من الفوائد على الصعيدين النفسي والجسدي، بدءاً من تحسين تدفق الدم وزيادة المرونة إلى تخفيف القلق والتوتر. وتساعد هذه التمارين، والتي تسمى أيضًا بتمارين المرونة والليونة على تجنّب الإصابات الرياضية وتحديداً قبل الهرولة وتمارين المقاومة التي تستدعي غالبًا استعمال الأثقال.
تابعي المزيد حول تمارين التمدّد وفوائدها لزيادة المرونة وتخفيف الآلام العضلية.
ما هي أنواع تمارين التمدّد اليومية؟
تمارين التمدّد اليومية من أفضل التمارين الرياضية البسيطة التى يمكنك مزاولتها في أي مكان سواء بمجرد استيقاظكِ من النوم أو في العمل أو قبل ممارسة الرياضة، ولها فوائد صحية عديدة، فهي تخفّف الألم وتحافظ على مرونة الجسم وتحسّن من شكل الجسم كما جاء في موقع Healthline. لذلك من المفيد التعرّف إلى أبرز تمارين التمدّد اليومية والالتزام بها:
- تمرين تمدّد فوق الرأس وهو تمرين تمدّد للأكتاف والرقبة والظهر، يتم القيام به من خلال الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار متساوٍ مع عرض الكتفين ودون ثني الركبتين، القيام بشبك أصابع اليدين ببعضهما وجعلهما فوق الرأس وأخذ نفس عميق بشكل بطيء لـ 10 مرات، ومن ثم القيام بتكرار العملية.
- تمرين تمدّد الجذع وهو تمرين لأسفل الظهر، يتم إجراؤه من خلال الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار مساوٍ لعرض الكتفين مع القيام بثني الركبتين، وجعل اليدين إلى أسفل الظهر والقيام بثني الجذع للأمام مع إرجاع الظهر للخلف قليلًا. إرجاع الكتفين للخلف ومن ثم القيام بإجراء 10 تمارين تنفس عميق وتكرار العملية السابقة.
- تمرين تمدّد القطة يتم إجراؤه من خلال النزول على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين مباشرًة والظهر مسطحًا وأصابع القدمين تشير للخلف، شدّ عضلات البطن وتقويس الظهر للأعلى، ومن ثم النزول بالرأس للأسفل بحيث تبدين وكأنكِ تنظرين لبطنكِ، ومن ثم الثبات على هذا النحو لمدة 10 ثوانِ ومن ثم التنفس بعمق وإنزال الظهر ورفع الرأس بنفس الوقت ومن بعدها العودة للشكل الأصلي، وتكرار العملية 4 مرات.
- هناك فوائد عديدة للقيام بتمارين التمدّد نذكر منها زيادة مرونة وقوة عضلات الجسم، التقليل من التوتر، المساهمة في تخفيف الأوجاع وتيبس العضلات، المساعدة على استرخاء الجسم، تحسين الأداء الرياضي، تقليل آلام أسفل الظهر، التحكّم ببعض الحالات الطبية وتقليل خطر التعرّض لإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
ما هي أهم النصائح لممارسة تمارين التمدّد اليومية؟
يُفضل القيام بتمارين التمدّد خلال وبعد أداء التمارين الرياضية، فلا يوجد وقت معين خلال اليوم للقيام بها ولكنها تكون آمنة أكثر في حال تمّ إجراؤها بعد التمارين الرياضية. كما يمكن أيضًا القيام بتمارين التمدّد بعد القيام بتمارين الإحماء أو بعد المشي السريع أو الهرولة لمدة 5 دقائق كما دلّت الدراسات المنشورة في موقع Harvard Health. في الآتي بعض النصائح حول تمارين التمدد:
- يُنصح بالقيام بتمارين التمدّد من مرتين إلى 3 مرات بالأسبوع، وعدم إطالة وقت ممارستها. قد تعتقدين أن زيادة الفترة الزمنية المخصّصة لإجراء هذه التمارين ستكون لصالحكِ، ولكن الحقيقة أن الإفراط فيها قد يؤدي لحدوث تفكك وعدم استقرار بالمفاصل. وفي حال كنتِ تتمتعين بمرونة جسدية عالية، فإن القيام بتمارين المقاومة سيكون خيارًا جيدًا لكِ.
- لا تقومي بممارسة تمارين التمدّد قبل الإحماء. ربما فكرتِ يومًا بالقيام بها قبل إجراء الإحماء أو بدلًا منها، ولكن هذا الأمر من الممكن أن يُلحق الضرر بجسمكِ ويؤثر سلبًا على أدائكِ الرياضي، وقد ينتج عنه إصابات رياضية شديدة.
- لا تبالغي بأداء تمارين التمدّد لأنه ليس ضروريًا أن تشعري بالألم عند أدائها ولا علاقة للألم بفعالية التمارين الرياضية، وعليكِ أن تعرفي أن شعوركِ بالألم الشديد عند أداء هذه التمارين قد يدلّ على حدوث تمزّق بالعضلات أو تفكّك بالمفاصل أو التواء بالأربطة.
- لا تقومي بتمارين التمدّد والارتداد معًا لأنه عادة ستواجهين صعوبة كبيرة في التحكّم في جسمكِ عند قيامكِ بهما معاً، لذلك لا يُنصح بالقيام بتمارين الارتداد للمبتدئات، وللّواتي تعانين من بعض الإصابات الجسدية.
من المهم الاطلاع إلى أفضل تمارين تقوية العضلات لمزيد من حرق الدهون.
ما هي فوائد تمارين التمدّد اليومية؟
لتمارين التمدّد اليومية فوائد لا تعدّ ولا تحصى، فهي تحقق اللياقة البدنية وتعمل على حماية الجسم من الإصابات المفاجئة كما تزيد من قوته. وفي بعض الأحيان، قد تتشابه تمارين التمدّد مع حركات اليوغا إلا أنها تختلف قليلاً، إذ تمارين التمدّد لا تتطلّب الخوض في عملية التأمّل العميقة ولا تشمل حركات صعبة، كما في اليوغا، ويكفي أن تمارسي هذه التمارين لمدة 10 دقائق صباحًا من كل يوم.
إليكِ بعض أهم الفوائد للتمدد بحسب ما ورد في موقع VerywellFit.
- تحسّن مرونة جسمكِ: التمدّد يمكن أن يحسّن من نطاق حركتكِ ومرونتكِ إذا مارستها بانتظام وبشكل يومي.
- تحسين شكل جسمكِ: التمدّد يمكن أن يساعد في تحسين شكل الجسم، حيث يمكن أن يساعد إطالة مجموعات العضلات مثل أوتار الركبة وتلك الموجودة حول الصدر بشكل منتظم في مواجهة بعض آثار تلك الساعات التي تقضينها في الجلوس على المكتب أثناء العمل.
- تقليل خطر الإصابات العضلية: يمكن أن يساعد التمدّد على تقليل خطر الإصابة وتخفيف بعض الإصابات مثل آلام أسفل الظهر، خاصة إذا كانت قلة المرونة مشكلة في العضلات المحيطة.
- الاسترخاء: التمدّد يساعد جسمكِ على الاسترخاء، حيث أنكِ خلالها لا تقومين بحرق أي سعرة حرارية، لذا فهو وقت مثالي للجلوس (أو الاستلقاء) والتركيز على التنفس بعمق، مما يتيح لكِ التخلص من التوتر والقلق. يمكنكِ ممارسة تمارين التمدّد بشكل يومي مع 5-10 دقائق للإحماء لزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
- تخفيف آلام ما بعد التمرين: يمكن ممارسة تمارين التمدّد بعد التمرين أو قبل البدء به، فهي تليّن عضلات الجسم وتخفف من شعور الشدّ الذي يؤدي إلى آلام بعد التمرين. يمكن ممارستها بعد التمارين للتخفيف من الآلام العضلية خصوصًاّ إذا كنت تمارسين رياضات قوية.
- تجميل هيئة الجسم عند الوقوف والجلوس: إذا كنتِ تعانين في الحفاظ على استقامة الظهر، إذن هذه التمارين هي الحل المثالي لكِ. مع الجلوس المستمر في العمل قد تلاحظين تحدب الظهر والرقبة. لذلك تساعد تمارين التمدّد على تحسين استقامة العمود الفقري وحمايته من آلام الجلوس والوقوف المستمر.
- تقليل أو إدارة التوتر: تعمل جميع الرياضات عامة على زيادة إفراز الإندورفين الذي يحسّن من الصحة النفسية. وتساعد تمارين التمدّد على التخفيف من حدة التوتر حتى بالنسبة للنساء اللواتي تعانين من فرط الحركة. هذه التمارين تزيد ليونة الجسم وتعزز الثقة بالنفس، مما يساعدك ِعلى تنظيم مهامكِ والتفكير بايجابية خلال اليوم.
- تحسين الدورة الدموية: تزيد تمارين التمدّد من تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل، مما يسمح بنقل المغذيات إلى جميع أنحاء الجسم ويحسّن الدورة الدموية. فإذا كنتِ تتناولين الفيتامينات مثل فيتامين دي D أو غيره من الفيتامينات والمعادن، فهذه التمارين تعتبر إحدى الطرق التي تعزز وصول الفوائد بشكل أسرع إلى جميع أنحاء الجسم.
- تعتبر ضمن تمارين لآلام أسفل الظهر: إذا واجهتِ مشاكل أسفل الظهر تكون تمارين التمدد اليومية ضمن العلاج الطبيعي للظهر في العلاج الفيزيائي. إذ تعمل المرونة على تحسين عمل أوتار الركبة والعضلات المرتبطة بالحوض ومثنيات الورك، على تخفيف الضغط عن العمود الفقري القطني، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر ويخفف من الشعور بالضغط في الفقرات السفلية.
- يزيد من سهولة حركتكِ: بما أن تمارين التمدّد اليومية تساعد على التخفيف من آلام عضلات الظهر السفلية والعضلات عامة، فتمنحك المقدرة على تحريك المفصل بسهولة والمزيد من الحرية عند المشي أو العمل، مما يزيل خوفكِ من التعرّض لالتواء في المفصل. فهذه التمارين سوف تزيد المرونة لديكِ، وهو أمر بالغ الأهمية خصوصًا مع مراحل التقدّم بالسن.
- تقليل الصداع الناتج عن التوتر والضغط النفسي: عند التعرّض للضغوط النفسية قد تنتج عن ذلك آلام في الجسم مثل الصداع وألم الظهر والرقبة بسبب الحالة النفسية والتفكير الزائد. تساعد التمارين على تخفيف التوتر وتقوية التركيز وترتيب الأفكار وإيجاد الحلول.
- تعتمد التمارين عامة على مدة ممارستها، لحرق الدهون، وبالنسبة لتمارين التمدّد هي لا تعمل على حرق الدهون بشكل فعّال، لكنها تساعدكِ على ممارسة التمارين القوية بصورة رائعة أكثر. لذلك تعتبر الحل الأمثل للتخلص من آلام العضلات والمفاصل وتخفيف التوتر.
ينصح بالتعرّف إلى فوائد تمارين البيلاتس الأرضي: نهج شامل للصحة والسعادة وحياةٍ أفضل
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
