الرياضة ركيزة أساسية للحفاظ على الوزن والصحة، لكن المشكلة تكمن في توفير الوقت والوصول لروتين رياضي لا يُشعركِ بالملل، هذه المعادلة يمكن أن تتحقق في المنزل ومن دون الحاجة لمعدات رياضية معقدة.
وفي هذا الصدد، يَنصح المختصون بالحفاظ على اللياقة وحرق الدهون، من خلال تمارين وزن الجسم (Bodyweight Workouts) التي تعتمد على مقاومة الجسم نفسه، وتوفّر بديلاً عملياً وفعّالاً، يمكن ممارستها في أيّ مكان وفي أيّ وقت.
إعداد: إيمان محمد
لماذا يجب البدء بتمارين بسيطة؟
قدّم موقع Nerd Fitness، المتخصص في تقديم حلول مبسّطة للمبتدئين، روتيناً متكاملاً حول كيفية الاستفادة من التمارين المنزلية؛ للوصول إلى أفضل النتائج من دون تعقيد أو تكلِفة.
إن تمارين وزن الجسم ليست مجرد بديل اقتصادي عن الذهاب إلى النادي؛ بل هي بالفعل أداةٌ فعّالة وقد تكون شاملة لتحسين اللياقة البدنية. ولأنها بسيطة، يمكن الاستمرار عليها من دون ملل؛ فهي لا تحتاج إلا إلى مساحة صغيرة، وإصرار على الاستمرار. و الأهم أنه رغم بساطة نتائجها، قد تضاهي التدريب بأجهزة متقدمة.
التمارين الأساسية لحرق الدهون
لحرق الدهون، يمكن الاعتماد على بعض الحركات الأساسية مثل: القرفصاء (Squats)، الضغط (Push-ups)، والبلانك (Plank). وهي تمارين في غاية الأهمية؛ لأنها تعمل على إشراك مجموعات عضلية كبرى في وقت واحد؛ مما يرفع معدل حرق السعرات ويعزّز قوة الجسم.
من ناحية أخرى، تعود أهمية وتأثير هذه التمارين إلى أنها قابلة للتطوير بسهولة؛ أيْ يمكن رفع شدتها تدريجياً. من الأفضل للمبتدئين، البدء بحركات بسيطة، ثم الانتقال تدريجياً إلى حركات متقدمة مثل: القرفصاء بالقفز، أو الضغط على أطراف الأصابع، وهذا يحقق تقدماً مستمراً من دون ملل، كما أنه يجنّبك الإصابات.
برنامج حرق الدهون
قام ATHLEAN-X، بتصميم برنامج منزلي يستهدف الجسم بالكامل بطريقة علمية، مقسّم إلى ثلاثة محاور:
تمارين الجزء السفلي
باستخدام الطعنات الأمامية والخلفية (Lunges) وأنواع القرفصاء المختلفة، يتم تعزيز قوة الأرجل والمؤخرة، وهما من أكبر العضلات التي تُسهم في رفع معدل الحرق الأساسي للجسم.
تمارين الجزء العلوي
عبْر تمارين الضغط (Push-ups) وحركات السحب باستخدام طاولة ثابتة (Inverted Rows)، يمكن بناء: عضلات الصدر، الكتفين، والذراعين من دون معدات إضافية.
تمارين لحرق دهون البطن
حركات البلانك (Plank)، ورفع الساقين (Leg Raises)، والتواء الجذع (Russian Twists) تستهدف العضلات العميقة للبطن؛ مما يحسّن التوازن ويمنح ثباتاً أكبر للجسم.
ويؤكد خبراء الموقع، أن دمج هذه التمارين في نظام تدريب عالي الكثافة؛ أيْ تنفيذ كلّ تمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية تليها استراحة قصيرة، يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب وتحفيز عملية الأيض لساعات بعد التمرين، والذي يُعرف بالتأثير اللاحق أو المستمر لغرض حرق الدهون بسرعة وفعالية.
فوائد إضافية للتمارين المنزلية
التمارين المنزلية هذه لها فعالية وتأثير واضح، سواء من الناحية الصحية أو النفسية، مثل:
الفوائد الصحية
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد التمارين المنتظمة على تقوية عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية، وتعمل على:
- زيادة مرونة المفاصل: الحركة المستمرة والموجّهة، تعزز ليونة المفاصل وتقلل من التيبُّس.
- تقوية العظام: استخدام وزن الجسم في التمارين، يعزز من كثافة العظام ويقلل من خطر الهشاشة.
الفوائد النفسية
- تقليل أعراض القلق والاكتئاب: التمارين تحفز إفراز الإندورفين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة.
- تحسين جودة النوم: النشاط البدني يساعد على تنظيم النوم، ويقلل من الأرق.
- رفع الحالة المزاجية: ممارسة الرياضة بانتظام، تُسهم في تحسين المزاج العام والتقليل من التوتر.
نصائح تعزز نجاح التمارين المنزلية
التمارين الرياضية المنزلية يمكن أن تؤتي بثمارها على نحو لافت، ولكن يتوقف الأمر على المرونة والاستمرارية. ما يميّز هذا الروتين، أنكِ تستطيعين ممارسة التمارين في أيّ وقت يناسبكِ، من ثَم تقل احتمالات التخلّي عن الهدف بسبب ظروف خارجية. يكفي تخصيص مساحة في غرفة المعيشة، أو حتى شرفة صغيرة، وبعض الحركات الواضحة لتبدأي. ومع الوقت، يصبح التمرين عادةً وليس مهمة ثقيلة تنتظرين إكمالها.
ربما تودين الاطلاع على نصائح هامّة لصيف خالٍ من الأمراض وفق الخبراء
إذا قررتِ البدء ينصحكِ الخبراء بالآتي:
- ضعي هدفاً واضحاً: سواء أكان فقدان 5 كيلوجرامات، أو تحسين القدرة على أداء 20 تمرين ضغط متتالياً.
- ابدأي تدريجياً: لا داعي للاستعجال أو الضغط، يمكنكِ البدء بثلاث جلسات أسبوعياً لمدة 20- 30 دقيقة، تكفي كبداية قوية.
- طوّري تدريباتك لاحقاً: أضيفي تحديات تدريجية، سواء في مدة التمرين أو شدّة الحركات.
- التغذية المتوازنة: النتائج الأفضل تأتي من مزيج بين التمرين والنظام الغذائي الصحي، وهنا لا يقصد المختصون الدخول في حمية قاسية، ولكن فقط تحقيق التوازن وتناوُل سعرات حرارية ذات قيمة.
* ملاحظة من «سيّدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيّناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
