أهم النصائح لتثبيت الوزن بعد خسارته: إستراتيجيات غذائية وسلوكية للحفاظ على نجاحكِ

تثبيت الوزن بعد خسارته يُعتبر تحدياً كبيراً لكثير من النساء، وأحياناً أصعب من فقدانه. للحفاظ على وزنكِ الجديد ومنع الزيادة مجدداً؛ نقدم لكِ أهم النصائح التي ترتكز على عادات صحية تم اكتسابها خلال مرحلة خسارة الوزن الزائد.
ولزيادة فرص ثبات الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائية والوصول للوزن المناسب؛ فإنه يُنصح بالتخطيط لمرحلة انتقالية تساعد على تحديد العادات الغذائية المكتسبة، وأنماط النشاط البدني التي تم الالتزام بها خلال مرحلة خسارة الوزن، بهدف الحفاظ عليها بوصفها نمط حياة دائماً؛ ما يسهم في الحفاظ على ثبات الوزن مدة أطول وتقليل فرص اكتساب الوزن من جديد.

مرحلة ما بعد فقدان الوزن: دليل عملي لتثبيت النتائج ومنع الزيادة مجدداً

إليكِ بعض الخطوات المهمة:

• استمري في مراقبة وزنكِ بانتظام: الوزن يتغير بسرعة؛ فالمراقبة المنتظمة "مرة أسبوعياً مثلاً"، تساعدكِ على التدخل مبكراً إذا لاحظتِ زيادة طفيفة.
• حافظي على نظام غذائي متوازن، ولا تعودي للعادات القديمة التي سببت لكِ زيادة الوزن.
• ركزي على الخضروات والفواكه، البروتينات الخالية من الدهون، الكربوهيدرات المعقدة "كالشوفان والحبوب الكاملة" والدهون الصحية "كالمكسرات وزيت الزيتون".
• مارسي الرياضة بانتظام؛ لأن النشاط البدني عنصر أساسي لتثبيت الوزن. حاولي ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل "مثل المشي السريع"، كما يمكنك زيادة المدة إلى 300 دقيقة إذا لاحظتِ صعوبة في التثبيت.
• كوني مرنة لكن غير متساهلة: يمكنكِ الاستمتاع بحلويات أو وجبات خارجية أحياناً، لكن لا تجعلي ذلك عادة؛ لذلك اتبعي قاعدة 80/20؛ أي 80% طعام صحي و20% مرونة.
• احصلي على قسط كافٍ من النوم؛ لأن قلة النوم تؤثر في الهرمونات التي تتحكم في الجوع "مثل الجريلين واللبتين"، ما يزيد من الشهية.
• تجنبي التوتر المستمر؛ لأنه قد يدفع البعض لتناول الطعام العاطفي.
• مارسي تقنيات الاسترخاء: التأمل، التنفس العميق، أو المشي في الطبيعة.
• اشربي كمية كافية من الماء؛ لأن الماء يساعد في تقليل الشعور بالجوع أحياناً ويحسن الهضم.
• سجلي وجباتكِ أو تابعيها ذهنياً؛ لأن التتبع يبقيكِ واعية بكمية الطعام. يمكنكِ استخدام تطبيقات صحية أو حتى دفتر ورقي بسيط.
• لا تتجاهلي إشارات الجوع والشبع، وكلي فقط عندما تكونين جائعة، وتوقفي عند الشبع حتى لو تبقى طعام في الطبق.
• ضعي أهدافاً جديدة غير متعلقة بالوزن' مثل تحسين اللياقة، الجري لمسافة أطول، أو تعلم وصفات صحية جديدة. هذا يُبقيكِ متحفزة حتى بعد وصولكِ للوزن المرغوب.

ما رأيكِ بالاطلاع على: 5 خطوات للتغلب على ثبات الوزن أثناء الرجيم.

نظام غذائي للحفاظ على الوزن بعد الرجيم

في الحقيقة هو نظام يشبه إلى حدٍّ كبير الحمية الغذائية أو الرجيم، ولكن الكلمة الدقيقة لوصفه هو أسلوب حياة، يرتكز نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم على 10 قواعد محددة، تعرفي إليها كما ورد في موقع EverydayHealth:

1. وجبة الفطور: الالتزام بتناول وجبة الفطور من أفضل الطرق التي تسهم في تثبيت الوزن بعد الرجيم، على أن تتضمن الحبوب الكاملة، كالشوفان وأحد مصادر البروتين الخالية من الدهون، كالبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
2. كمية محددة من الكربوهيدرات: بعد الرجيم ولتثبيت الوزن، من المهم تناول كميات محدودة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كالخبز الأبيض، المعكرونة وعصير الفاكهة؛ لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية، التي تُعَدُّ ضرورية للشعور بالشبع.
3. كميات كبيرة من البروتينات: مقابل الكميات المحددة من الكربوهيدرات في نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم، يجب تناول كميات كبيرة من البروتينات التي تسهم في زيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالامتلاء، وفي خفض معدل الهرمونات التي تحفز الشعور بالجوع، وهذا من العوامل المهمة لتثبيت الوزن بعد الرجيم.
4. الألياف الغذائية: غالبية الأطعمة لتثبيت الوزن بعد الرجيم تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف الغذائية؛ لأنها تمنح المعدة شعوراً بالامتلاء لفترة أطول، ما يُسهم في التخفيف من كمية الطعام المتناولة لاحقاً. من مصادر الألياف التي يجب أن تحرصي على تضمينها في وجباتكِ الغذائية نذكر الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات، وغيرها.
5. ترطيب الجسم: الحفاظ على رطوبة الجسم من أهم الخطوات التي تساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم، وهذا يتم من خلال الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم؛ لأنه يمنح شعوراً بالامتلاء ويسهم في التحكم بكميات السعرات الحرارية المتناولة. ليس هذا فحسب، بل إن شرب كوب إلى كوبين قبل كل وجبة؛ يُزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.
6. الإصرار: الإصرار على الاستمرار في اتباع النظام الغذائي؛ لتثبيت الوزن بعد الرجيم، هو الأهم بين كل ما سبق، فالإرادة محفز قوي للوصول إلى الهدف الذي تريدينه من خلال هذا النظام.
7. التقيد: أيضاً جزء مهم لا يمكن إغفاله، هو التقيد بقائمة الأطعمة المسموح بتناولها وتلك الممنوعة.
8. قياس الوزن: قياس الوزن بشكل دوري يساعد في تثبيت الوزن.
9. الرياضة: ممارسة الرياضة من أساسيات تثبيت الوزن بعد الرجيم.
10. النوم: الحرص على أخذ قسطٍ كافٍ من النوم بمعدل 8 ساعات يومياً؛ فهذا الأمر يساعدكِ في اليوم التالي على عدم الشعور بالإرهاق أو التوتر اللذين يؤثران في الوزن، ويجعلانكِ في حالة من الجوع العاطفي.

من المفيد التعرف إلى: أسرار من تجربتي الشخصية بالحفاظ على وزني بعد الرجيم

إرشادات لتثبيت الوزن

أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

التمارين الرياضية تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية ومعدل الاستقلاب في الجسم، كما تساعد في بناء وتقوية العضلات، وعندما يصل الجسم إلى حالة توازن الطاقة يصبح الوزن ثابتاً. توازن الطاقة يعني أن يحرق الجسم ما يكتسبه من السعرات الحرارية من الطعام؛ ما يساعد على تثبيت الوزن.

عدم إهمال وجبة الفطور

تناول وجبة الفطور أساسي للحفاظ على الوزن المناسب؛ إذ أثبتت عدة دراسات أن النساء اللواتي يتناولن الفطور يقل استهلاكهن للطعام فيما بعد، خلال اليوم، بينما يسبب تفويت وجبة الفطور الجوع وتناول الكثير من الطعام لاحقاً. وأيضاً تميل النساء اللواتي يتناولن الفطور إلى اتباع عادات صحية في تناول الطعام.

تناول 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً

الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن، وهي غنية أيضاً بالألياف التي تعطي شعوراً بالامتلاء؛ ما يمنح شعوراً بالشبع، ويقلل من استهلاككِ للطعام.

تناول الكثير من البروتين

البروتينات تقلل من الشهية وتعطي شعوراً بالامتلاء؛ لذلك فتناولها بوفرة يساعد على تثبيت الوزن، فالبروتين يحفز إفراز بعض الهرمونات التي تقلل من الشهية؛ ما يخفض الشعور بالجوع، كما أن الجسم يحتاج طاقة كبيرة لحرقها؛ ما يساعد على حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية خلال اليوم.

مراقبة الوزن

مراقبة الوزن يساعد على مراقبة التطور في عملية فقدان الوزن، ويساعد على تثبيت الوزن؛ لأن الوقوف على الميزان بشكل منتظم يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل، إذ أثبتت دراسة أن الأشخاص الذين يقفون على الميزان يومياً يستهلكون 300 سعرة حرارية أقل من النساء اللواتي لا يراقبن أوزانهن.

التحكم بالتوتر

التحكم بالتوتر مهم جداً لتثبيت الوزن؛ إذ يعمد الكثير من النساء إلى تناول الطعام بكثرة عند تعرضهن للضغط أو التوتر، كما أن التوتر يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية واستهلاك الطعام، كما أنه يزيد تراكم الدهون في منطقة البطن؛ لذلك يجب على النساء اللواتي يعانين من هذه المشكلة تعلم وسائل تقلل من التوتر من دون التوجه إلى الإكثار من تناول الطعام؛ مثل ممارسة اليوغا أو التمارين الرياضية، المشي، والتوجه إلى الحدائق أو مقابلة الأصدقاء.

تحديد الحصص المناسبة

الحصص الكبيرة من الطعام تحتوي على سعرات حرارية زائدة عن الحاجة، كما أن بعض السوائل الجاهزة تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛ مثل المياه الغازية والعصائر الجاهزة وسوائل الطاقة، وتناولها بكثرة يسبب السمنة؛ لذلك يُفضَّل تناول كميات أقل من هذه المنتجات، أو استبدال الماء أو الحليب قليل الدسم بدلاً منها.

تقليل وقت الجلوس أمام الشاشة

سواء أمام التلفاز أو الكمبيوتر "الحاسوب" أو بتصفح الهاتف أو الأجهزة اللوحية أو ممارسة ألعاب الفيديو، يجب تقليل الوقت الذي يضيع في الجلوس، خاصة بسبب الميل لتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز؛ ما يسبب زيادة الوزن، لذلك يجب تقليل وقت مشاهدة التلفاز وزيادة وقت ممارسة التمارين الرياضية، أو المشي بدلاً من الجلوس المطول.

الالتزام بخطة تخفيض الوزن

الالتزام بالخطة مهم جداً حتى في أيام العطل؛ إذ تتوجه العديد من النساء إلى تناول الوجبات السريعة في أيام العطل، ما يتسبب بفشل تثبيت الوزن؛ لذلك يجب المحافظة على النظام المتبع للحفاظ على الوزن لفترة طويلة وعدم اكتسابه من جديد. حتى إن تم الابتعاد عن النظام المتبع؛ تجب العودة إليه بأسرع ما يمكن، وعدم اعتبار أي خروج عن الخطة فشلاً، بل تجربة يجب التعلم منها.

الحصول على الدعم المعنوي

قد يكون من الصعب الحفاظ على النظام الصحي المتبع من دون دعم معنوي؛ لذلك من المفضل إيجاد شخص يدعم الخطة، ويساعد في الحفاظ عليها. كما أن وجود شخص مقرب يتبع النظام أيضاً يُشجع على المتابعة والالتزام، خاصة إن كان هذا الشخص هو الشريك أو الصديق المُقرب.
يُنصح بمتابعة: تثبيت الوزن.. وطرق المحافظة عليه

* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.