يُعَدّ داء السكري من التحدّيات الصحية الكبرى في عصرنا الحالي؛ إذ تؤكد الدراسات أن معدّلات الإصابة به تزداد باطراد حول العالم. من هنا تَبرز أهمية الوقاية الاستباقية؛ خاصة من خلال السيطرة على مستويات السكر التراكمي في الدم، باعتباره مؤشراً رئيسياً يكشف عن مدى استقرار معدلات السكر خلال الأشهر الثلاثة الماضية. فكيف يمكن للمرأة أن تخفّض السكر التراكمي وتحمي نفسها من الإصابة بالسكري؟ إليكِ الخطوات المثبَتة علمياً لتحقيق ذلك، برأي اختصاصية التغذية جنى حرب لـ«سيّدتي».
أهمية التحكّم بالسكر التراكمي
السكر التراكمي هو مقياس يوضح مدى انضباط سكر الدم خلال الأشهر الماضية، ويتم التعبير عنه كنسبة مئوية. فكلما ارتفعت هذه النسبة، زادت خطورة مضاعفات السكري مثل: أمراض القلب والكلى والعينين والأعصاب. وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يجب أن يكون مستوى السكر التراكمي أقل من 5.7% للأشخاص الأصحاء، وبين 5.7% و6.4% لحالات ما قبل السكري. وفوق 6.5% يُعتبر مؤشراً على الإصابة بالسكري. إليكِ طرق التحكم بمستوى السكر التراكمي:
- اتباع نظام غذائي متوازن: تُعتبر التغذية السليمة الركيزة الأساسية للوقاية من السكري. ينصح الخبراء بالتركيز على تناوُل الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة، والبقوليات. كما يجب الحدّ من الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات المضافة، ويُستبدل بها، خيارات صحية مثل: الشوفان والكينوا والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام: أثبتت الأبحاث أن ممارسة الرياضة اليومية، مثل: المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة، تساهم في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وخفض مستويات السكر التراكمي بنسبة تصل إلى 0.5% خلال عدة أشهر. الوقوف أو المشي لمدة 5 دقائق كلّ ساعة، يساعد على تحسين استخدام الجلوكوز من قِبل العضلات أيضاً.
- الحفاظ على وزن صحي: تبيّن أن فقدان الوزن؛ حتى بنسبة 5% من وزن الجسم الكلي، يُقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بالسكري. فكلما اقترب الشخص من وزنه المثالي، زادت قدرة خلايا جسمه على استخدام الأنسولين بكفاءة.
- إدارة التوتر بفعالية: التوتر المستمر يرفع مستويات الكورتيزول في الجسم؛ مما قد يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. إنّ ممارسة التأمل واليوغا، إلى جانب تقنيات التنفس العميق، يمكن أن تُساهم بشكل كبير في خفض مستويات التوتر.
- المتابعة الطبية المنتظمة: تكمن أهمية الكشف الدوري، في القدرة على رصد أيّة تغيّرات طفيفة في مستويات السكر قبل تطورها إلى حالات مَرضية. لذا يُنصح بإجراء تحليل السكر التراكمي كلّ ثلاثة إلى ستة أشهر، بحسب توصيات الطبيب المختص.
- تعزيز مستويات فيتامين دي D: أظهرت الأبحاث أن الحفاظ على مستوى صحي من فيتامين دي D، يساهم في تحسين استجابة الجسم للأنسولين؛ مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
إن خفض السكر التراكمي والوقاية من داء السكري لا يتحققان بخطوة واحدة؛ بل هو أسلوب حياة متكامل يقوم على: التغذية السليمة، النشاط البدني، النوم الجيد وإدارة التوتر.
من المفيد التعرُّف إلى قلة النوم ومرض السكري: صلة وثيقة وَفق دراسة علمية
الألياف الغذائية لخفض السكر في الدم
تناوُل الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في: الشوفان، الفاصوليا، الفواكه مثل التفاح والكمثرى، يساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز من الأمعاء إلى الدم؛ مما يحسّن من التحكم في مستويات السكر.
تجنُّب الكربوهيدرات المكرّرة
الكربوهيدرات البسيطة مثل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعجنات، ترفع السكر بسرعة. استبدلي بها الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني، الكينوا، والشوفان الكامل.
التحكّم في الحصص الغذائية
تناوُل كميات صغيرة، والاهتمام بتوازن مكونات الوجبة بين: البروتينات، الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، يُعتبر على قدر من الأهمية لتحسين مستويات السكر في الدم.
اختيار الدهون الصحية
استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، والمكسرات كجزء من النظام الغذائي، يُقلل من الالتهابات ويحسّن من استجابة الجسم للأنسولين.
تحسين جودة النوم
قلة النوم واضطراباته تؤثر سلباً على التوازن الهرموني في الجسم؛ مما يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين. لذلك، يُوصى بالنوم المنتظم لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات كلّ ليلة.
وفي الختام نقول: "ولأن درهم وقاية خيرٌ من قنطار علاج؛ فإن تبنّي هذه العادات الصحية يمكن أن يصنع فارقاً حقيقياً في تحسين نوعية الحياة والوقاية من المضاعفات المستقبلية. فلنبدأ التغيير اليوم؛ فصحتنا تستحق الأفضل دوماً".
يُنصح بمتابعة: تجرِبتي في خفض السكر التراكمي جعلتني بمنأى عن مرض السكري
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
