تعتبر النشويات من العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، فما هي النشويات وما هي أهم مصادرها؟ تتعدّد مصادر الطاقة المهمة في غذائنا اليومي ومنها النشويات، وهي إحدى أنواع الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم، وأكثرها استهلاكاً، ويعود السبب في ذلك إلى كونها مصدراً ممتازاً للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المتنوعة. وتتكوّن النشويات الكاملة من سلاسل سكرية طويلة نسبياً، ما يجعل هذا النوع من الأغذية صحياً أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ذات السلاسل السكرية القصيرة. فلنتعرّف من خلال هذا المقال إلى تجربة يارا مع تناول النشويات السمراء وكيف تغيرت حياتها تماماً!.
لماذا النشويات السمراء؟
"لطالما كنتِ من الأشخاص الذين يعتمدون على النشويات البيضاء في نظامهم الغذائي اليومي. الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرّر..؛ كلها كانت أطعمة أساسية في وجباتي. لم أكن أفكر كثيراً في تأثيرها على صحتي أو طاقتي، حتى بدأت ألاحظ بعض الأمور المزعجة منها شعور مستمر بالخمول، زيادة تدريجية في الوزن ومشاكل في الهضم.
بدأت أبحث في الموضوع، وقرأت كثيراً عن الفرق بين النشويات البيضاء والنشويات السمراء. ما جذب انتباهي هو أن النشويات السمراء، مثل الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، تحتوي على ألياف غذائية أعلى، وتُهضم ببطء أكبر، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، ويُقلل من ارتفاع السكر المفاجئ في الدم. قررت أن أُجرّب التحوّل إلى النشويات السمراء بشكل تدريجي، لأراقب بنفسي الفارق"، كما توضح يارا (30 عاماً).
وتضيف يارا قائلة: "في البداية، لم يكن الأمر سهلاً. الطعم مختلف، والملمس كذلك. لم أكن معتادة على مضغ الخبز الأسمر أو طهي الأرز البني. شعرت أنني أتناول طعاماً أقل لذة، ولكنني قررت الصبر. خلال الأسبوع الأول لاحظت شيئاً غير متوقع، لم أعد أشعر بالجوع السريع بين الوجبات. كمية الطعام التي كنت أتناولها انخفضت بشكل تلقائي، فقط لأنني كنت أشعر بالشبع الحقيقي. وبعد مرور حوالي 3 أسابيع من اعتماد النشويات السمراء، بدأت ألاحظ تغييرات ملموسة أذكر منها تحسّناً في مستويات الطاقة خلال النهار، تحّسناً في الهضم مع اختفاء الانتفاخ الذي كان يزعجني بعد الأكل، انخفاض طفيف في الوزن دون تغيير كبير في بقية النظام الغذائي، بالإضافة إلى تحسن في التركيز، وهو ما لم أكن أتوقعه إطلاقاً.
رغم الفوائد، واجهت بعض الصعوبات. في بعض المطاعم أو المناسبات، حيث لا يكون من السهل العثور على بدائل صحية. أحياناً أضطر لتناول الخبز الأبيض أو الأرز العادي. لكنني تعلّمت أن الاعتدال هو المفتاح، وأن الرجوع إلى النظام السليم في اليوم التالي يعوّض أي انحراف بسيط".
تختم يارا مشاركتها تجربتها مع تناول النشويات السمراء قائلة: "إن ما تعلّمته من هذه التجربة هو أن النظام الغذائي لا يحتاج إلى أن يكون صارماً أو متعِباً ليكون صحياً. يكفي القيام ببعض التعديلات الذكية والمستمرة. كما أدركت أهمية قراءة مكوّنات المنتجات الغذائية، والتخلي عن العادات القديمة التي لا تخدم صحتي.
التحوّل إلى النشويات السمراء لم يكن مجرد تغيير في نوع الخبز أو الأرز، بل كان بداية لوعي غذائي جديد. شعرت أنني أتحكم في طاقتي وصحتي بشكل أفضل، وهذا ما شجعني على الاستمرار في تحسين عاداتي الغذائية الأخرى أيضاً. وأقول لكل مَن تفكر في هذه الخطوة، أنصحكِ بالتجربة. قد لا تكون النتيجة فورية، لكن الأثر الكبير على المدى الطويل يستحق كل جهد".
هل النشويات تسبب زيادة الوزن؟
لقد أصبحت كلمة حمية مؤخراً مقرونة بامتناع تام عن النشويات. بالأخص الخبز ولمجرّد التفكير بأنها كثيرة السعرات الحرارية ومن ثم تتحوّل إلى دهون في الجسم. لا تصدقي أياً من هذه الأقاويل.
وتنتشر أقاويل أخرى خاطئة تزعم أن الخبز الأسمر يحتوي على وحدات حرارية أقل من الخبز الأبيض. إن القيمة الحرارية تبقى ذاتها، لكن الخبز الأسمر يتمتع بقيمة غذائية أكبر، لأنه يحافظ على الألياف، الفيتامينات والمعادن داخل قشرة القمح الخارجية.
تُعتبر مجموعة النشويات مهمة جداً وتضم مأكولات مثل الخبز، البطاطس، المعكرونة، الأرز، البرغل والحبوب. فإذا نظرنا إلى الهرم الغذائي نلاحظ أنه يوصي بتناول 6 حصص على الأقل من هذه المجموعة لتعدّد فوائدها. إليكِ بعض الحقائق عن النشويات كما تمّ ورد في موقع WebMd:
- مصدر الطاقة الأساسي الذي يحتاجها الجسم، وهي نوع من السكريات بطيئة الامتصاص الموجودة التي تحافظ على معدل السكر في الدم منضبطاً.
- قليلة الدهون: إن زيادة الدهون إلى المأكولات العادية أو المأكولات الغنية بالدهون يجعلها عالية بالوحدات الحرارية ويرفع من نسبة الدهون فيها.
- تعطي الشعور بالشبع لأنها تتيح للجسم أن يهضمها ويمتصها ببطء، خاصة الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل الغني بالألياف مما يساعد على تخفيف الوزن.
ما رأيكِ بالتعرّف إلى أطعمة تغنيكِ عن حقن الأوزمبيك.. تعرَّفي إليها مع طبيبة تغذية.
ما هي العناصر الغذائية الأساسية المتوفرة في النشويات والخبز الكامل؟
- مجموعة الفيتاميناتB: تساعد الجسم على استخدام العناصر الغذائية من الأطعمة وذلك لتعزيز الطاقة، بالإضافة إلى دورها في المحافظة على بشرة صحية.
- الحديد: يلعب دوراً مهماً في تركيب الهيموغلوبين الموجود بكريات الدم الحمراء، والذي ينقل الأكسيجين من الرئتين إلى مختلف الخلايا والأنسجة، وذلك لتزويد الجسم بالطاقة.
- الكربوهيدرات: تؤمّن للجسم الطاقة والنشاط.
- الألياف: مهمة لتفادي الإمساك والمحافظة على سلامة الجهاز الهضمي.
- النشويات: معتدلة السعرات الحرارية.
مهما حاولنا تفاديها، يبقى طعمها ونكهتها اللذيذة على البال. لكن مَن قال إنه عليكِ تفاديها، يكفي أن تعرفي ما هي الكمية المناسبة منها ويمكنكِ الاستمتاع بها. أدناه، لائحة تحتوي على مقدار الحصة الواحدة من مجموعة النشويات وكل منها تحتوي على 80 سعرة حرارية فقط:
- خبز أبيض أو أسمر = ربع رغيف.
- توست = 2 حجم وسط.
- خبز همبرغر = نصف حبة.
- بطاطس = رأس صغير.
- أرز، معكرونة، رقائق الفطور أو برغل = نصف كوب مطبوخ.
احرصي على أن تكون نصف كمية النشويات التي تأكلينها من الحبوب الكاملة، أي اختاري خبز القمح الكامل، البرغل، التوست الأسمر، المعكرونة السمراء والأرز الأسمر أكثر من الأبيض.
ما هي فوائد النشويات وأثرها على الوزن؟
تمدّ الكربوهيدرات الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية الحيوية المهمة وعند منع ذلك، فإن الجسم يتأثر وخصوصاً الدماغ ومراكز الأعصاب مما يؤثر على التركيز والذاكرة. إذاً هل التوقف نهائياً عن النشويات يساعدنا في خسارة الوزن سريعاً؟ يعتقد البعض خطأ أن التوقف عن تناول الكربوهيدرات يحافظ على رشاقة الجسم والتخلص من الوزن الزائد، ولكن الحقيقة أن نزول الوزن من خلال خسارة كمية كبيرة من الماء والعضلات يوهم الأشخاص بأنهم علي الطريق الصحيح، لكن هذا المنع يسبب فقدان العضلات والفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة للجسم.
كما أن عدم تناول الكربوهيدرات يبدأ في حرق الدهون، فيفرز ما يسمى بالكيتونات. والنتيجة الإصابة بأعراض مزعجة مثل: رائحة الفم الكريهة، جفاف الفم، التعب والضعف العام، الإجهاد والدوخة، الأرق والغثيان. وأهم مشكلة هي الجوع المفجع، فعندما يبدأ الأشخاص بإدخال الكربوهيدرات مرة أخرى يحدث إفراط غير مسبق للحلويات والعصائر مما يؤدي لاكتساب أكثر من الوزن المفقود حسبما أثبتت الدراسات المنشورة في موقع Healthline الطبي.
ما هو الحل إذن؟ في الحقيقة أنه لا بدّ من اختيار نوع الكربوهيدرات بعناية، لأنها تمدّ الجسم بكثير من المميزات الصحية أكثر من مجرد إنقاص الوزن. لذلك تحتل الكربوهيدرات مكانها الصحيح في الحميات الغذائية.
كيفية اختيار الكربوهيدرات المفيدة
- تناول الخضروات والفاكهة، فهي غنية بالألياف ويفضل تناول الفاكهة في صورتها الصحيحة الطازجة كما حاء في موقع Verywell Health.
- اختيار الحبوب الكاملة لأنها تعتبر أفضل من الحبوب المكرّرة، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنسيوم والسيلينيوم.
- اختيار الألبان ومنتجاتها: لا بد من تناول هذه المنتجات التي تمدّ الجسم بالعناصر المتعددة والمفيدة مثل البروتين والكالسيوم.
- البقوليات: تعتبر البقوليات من أغنى الأطعمة النباتية والنشويات النافعة، وتحتوي أيضاً على الحديد والبوتاسيوم والمغنسيوم.
- الابتعاد عن السكريات: لا بدّ من الانتباه لكمية السكر المستهلكة يومياً وعدم الإفراط فيها حتى لا تسبّب أضراراً صحية وأولها السمنة.
ينصح بمتابعة هل الحميات الخالية من الكربوهيدرات صحية؟ إليكِ الإجابة العلمية
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
