الصحة الجيدة هي توازن كامل بين الجسد والعقل والروح، وهي تُبنى من خلال أسلوب حياة متكامل يشمل التغذية السليمة، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، والحالة النفسية المستقرة، من خلال تناول غذاء متوازن غني بالخضروات والفواكه، وممارسة الرياضة، وشرب كميات كافية من الماء، وتجنُّب التدخين والتوتر، للمساهمة في تعزيز المناعة، والوقاية من الأمراض المزمنة، وتحسين نوعية الحياة.
وفي موضوعنا الآتي سوف نتحدث عن الغذاء المتوازن وأفضل فئاته.
الفواكه
تُعتبر جميع أنواع الفواكه لذيذة وغنية جداً بالفيتامينات، وسهلة التناول. لكن بعض الأنواع تُعتبر أكثر فائدة للصحة، وفقاً لموقع "هيلث لاين"، مثل:
- التفاح: يحتوي التفاح على الألياف، وفيتامين سي C، والعديد من مضادات الأكسدة. ويُعتبر وجبة خفيفة جيدة لإسكات الجوع بين الوجبات.
- الأفوكادو: يحتوي على الكثير من الدهون الصحية، بخلاف أنواع الفواكه الأخرى. غني أيضاً بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي C.
- الموز: الموز مصدر ممتاز للبوتاسيوم. كما أنه غني بفيتامين بي6 والألياف.
- التوت الأزرق "بلوبيري": لذيذ وغني جداً بمضادات الأكسدة.
- البرتقال: غني جداً بالفيتامين سي C. كما الألياف ومضادات الأكسدة.
- الفراولة العضوية: فاكهة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. تحتوي على فيتامين سي C والألياف والمنغنيز.
هذا بالإضافة إلى أنواع أخرى من الفواكه، مثل: الكرز، العنب، الجريب فروت، الكيوي، المانجو، البطيخ، الخوخ، الإجاص، الأناناس والبرقوق..
الخضروات
كل نوع من أنواع الفواكه يلعب دوراً مهماً في نظام غذائي؛ لذلك يُنصح بتلوين الأطباق المتناولة لضمان حصول الجسم على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال:
- الفلفل الحلو: ألوانه المختلفة تدل على مضادات أكسدة متنوعة؛ فالأحمر يحتوي على الليكوبين، والأصفر على اللوتين.
- البروكلي: غني بالألياف ومركبات مثل السلفورافين التي قد تساعد في الوقاية من السرطان.
- الجزر: غني بالبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ A ، وهو مفيد جداً للنظر.
- القنبيط: غني بمضادات الأكسدة ومناسب جداً للحميات منخفضة الكربوهيدرات.
- الثوم: يعزز المناعة طبيعياً بفضل خصائصه المهمة.
- الكرنب أو الكايل: غني بالفيتامينات والألياف.
- البصل: يحتوي على مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة.
- الطماطم: غنية بالليكوبين المضاد القوي للأكسدة، خاصة عند طهيها.
تناول مجموعة من هذه الخضروات الملونة لا يجعل الطعام أجمل فحسب، بل يزيد أيضاً من تنوع الفوائد الغذائية.
البيض
كان الخبراء يعتقدون في السابق أن البيض يرفع نسبة الكوليسترول السيئ LDL في الدم، لكنهم اليوم يرونه مصدراً مفيداً للبروتين ذي فوائد متعددة.
البيضة الواحدة تحتوي على نحو 6 غرامات من البروتين، وتشمل جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، وهي اللبنات التي يتكون منها البروتين، ولا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه؛ لذا يجب الحصول عليها من الطعام، وفقاً لموقع WebMD.
في حين أن بياض البيض يحتوي على نحو نصف كمية البروتين الموجودة في البيضة، وهو قليل الدهون وخالٍ تقريباً من الكوليسترول؛ ما يجعله خياراً مهماً لمن يسعون للحصول على بروتين نقي دون سعرات إضافية.
أما صفار البيض؛ فيحتوي على النصف الآخر من البروتين، بالإضافة إلى معظم الدهون والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين دي D والكولين المفيد لصحة الدماغ.
لذا؛ فإن تناول البيضة كاملة يوفر توازناً رائعاً من البروتين والمغذيات، بينما بياض البيض وحده يناسب الأنظمة منخفضة الدهون أو السعرات.
وتشير الدراسات إلى أن تناول البيض، خصوصاً البيض الغني بالأحماض الدهنية أوميغا3، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم "نوع من الدهون التي تخزَّن في الجسم كمصدر للطاقة، ولكن ارتفاعها يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري" بفضل تأثير أوميغا3 المضاد للالتهابات وقدرته على تحسين توازن الدهون في الجسم.
اللحوم
يُعَدُّ لحم البقر قليل الدهن مصدراً جيداً للبروتين إذا ما تم تناوله باعتدال. كما أنه يوفر الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة.
فيما يُعتبر صدر الدجاج منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين. وهو مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامينات بيB.
أما لحم الضأن أو الأغنام؛ فيميل لحمها إلى أن يكون غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا3 واليود، وهما عنصران ضروريان لصحة القلب والدماغ. تُظهر الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية بانتظام يمكن أن يعزز صحة القلب والدماغ بشكل ملحوظ. نذكر منها على سبيل المثال:
- السلمون: سمك دهني غني بالبروتين وأحماض أوميغا3، كما يحتوي على فيتامين دي D.
- السردين: أسماك صغيرة ودهنية وغنية بالكالسيوم والفيتلمين ديD.
- المحار: غني بالمعادن والفيتامينات ويُعَدُّ وجبة خفيفة لذيذة.
- القريدس أو الجمبري: منخفض الدهون والسعرات الحرارية لكنه غني بالبروتين والزنك. مناسب للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات.
- السلمون المرقط أو الترويت: هو سمك المياه العذبة يشبه السلمون في الطعم والقيمة الغذائية، ويُعَدُّ مصدراً ممتازاً للبروتين وأوميغا3.
يُعتبر تناول الأسماك مرتين أسبوعياً خطوة ممتازة للحفاظ على صحة القلب والدماغ، مع تنويع الأنواع للحصول على أقصى فائدة.
الحبوب الكاملة
هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي. الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة، وتزود الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن والطاقة التي يحتاجها للحركة والنشاط. كما تُسهم في التحكم في الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي. لعل أبرزها:
- الأرز البني: يحتوي على كمية أكبر من الألياف والفيتامين B1 والمغنيسيوم مقارنة بالأرز الأبيض؛ ما يجعله خياراً أكثر فائدة لصحة القلب والجهاز الهضمي.
- الشوفان: غني بالألياف الذائبة المعروفة باسم بيتا- جلوكان، التي تساعد على خفض الكوليسترول وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- الكينوا: حبوب غنية بالألياف والمغنيسيوم، وتُعد مصدراً مهماً للبروتين النباتي الكامل؛ أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الخبز
يُفضَّل اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدل الخبز الأبيض؛ لأنه يحتوي على مزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
نذكر أنواعاً مثل: خبز القمح الكامل أو الشوفان أو الجاودار التي تعطي طاقة تدوم أطول وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
الدهون والزيوت
تُعتبر الدهون والزيوت عنصراً مهماً في النظام الغذائي، ولكن نوعها هو ما يصنع الفارق بين الغذاء الصحي وغير الصحي؛ لذلك يجب اختيار الدهون غير المشبعة التي تُعتبر على قدر من الأهمية للجسم، خصوصاً لصحة القلب والدماغ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يُعَدُّ من الزيوت الصحية على الإطلاق. غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، ويحتوي على مضادات أكسدة قوية تساهم في تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
كما يمكنك الحصول على الدهون الصحية من المكسرات النيئة، مثل: الجوز واللوز والكاجو وغيرها.
منتجات الألبان
إن أفضل منتجات الألبان للصحة هي تلك التي تكون قليلة الدسم، غير مُحلاة، ومخمرة.
وللحفاظ على صحة القلب، يُنصَح باختيار الحليب، واللبن، والجبن القليل أو الخالي من الدسم، مع تجنب الإفراط في تناول الألبان كاملة الدسم والزبدة والكريمة. وفي الآتي أبرز الخيارات الصحية:
- اللبن الزبادي والكفير: هذه الأنواع مخمرة وغنية بالبروبيوتيك؛ أي البكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. تساعد على تقليل الالتهابات، وقد تُخفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. ويُعتبر الزبادي اليوناني رائعاً لأنه غني بالبروتين.
- الحليب القليل أو الخالي من الدسم: يوفر الكالسيوم، وفيتامين D، وفيتامينات B الأساسية، لكنه يحتوي على دهون وسعرات أقل من الحليب كامل الدسم. يُعتبر خياراً جيداً للحفاظ على صحة القلب والحفاظ على وزن صحي.
- الأجبان: غنية جداً بالكالسيوم والبروتين، وبعض الأنواع مثل البارميزان غنية بالمغذيات وسهلة الهضم لإنخفاض محتواها من اللاكتوز. تعزز جهاز المناعة، تحسن الهضم وصحة العظام وتدعم صحة القلب، خصوصاً الأنواع قليلة الدسم منها. يُنصح بتناول الأجبان باعتدال، لتجنب الحصول على الكثير من الملح "الصوديوم" والدهون المشبعة، خصوصاً في الأنواع كاملة الدسم.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي على مضادات أكسدة قوية تُعرف باسم الفلافونويدات، وهي مركبات تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر أمراض القلب عن طريق دعم صحة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات.
لكن من الضروري تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات محددة يومياً "تناول قطعة صغيرة نحو 20–30 غراماً، بين الحين والآخر بوصفها جزءاً من نظام غذائي متوازن. وبهذه الطريقة يمكنك الاستفادة من مضادات الأكسدة دون الإفراط في السعرات أو الدهون".
وفي هذا السياق، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال وللاستمتاع فقط، وليس باعتبارها علاجاً أو غذاءً رئيسياً لصحة القلب.
ينصح الخبراء باختيار أنواع الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو 70% فما فوق، وتجنُّب الأنواع التي تحتوي على السكر أو الدهون المضافة.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
