فئات الأطعمة التي تحتاجها المرأة بعد انقطاع الطمث لعظام وعضلات قوية

تلعب التغذية الجيدة دوراً أساسياً خلال مرحلة انقطاع الطمث، لأنها تساعد النساء في التخفيف من الأعراض الجسدية والنفسية وتحافظ على صحتهن على المدى الطويل، لا سيما في دعم صحة العظام حيث ينخفض هرمون الإستروجين، ويرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما الحفاظ على الوزن وضبط الشهية لتجنّب تراكم الدهون خصوصاً في منطقة البطن. بالإضافة إلى حماية صحة القلب، حيث ترتفع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية؛ وتحسين المزاج وجودة النوم الشائعة في هذه المرحلة من عمر المرأة.

فئات الأطعمة التي تحتاجها المرأة بعد الخمسين

البروتينات

تعتبر البروتينات وقود العضلات، نظراً لغناها بالأحماض الأمينية، الكمية اليومية الموصى بها للمرأة البالغة هي 0.8 غ/كغ/يوم، "وهي كمية منخفضة جداً لحماية العضلات خلال فترة انقطاع الطمث"، كما توضح اختصاصية التغذية هيلين كراوس لـFemme Actuelle.
بعد سن الخمسين، يتراوح المدخول الأمثل بين 1.0 و1.2 غ/كغ/يوم للمرأة السليمة. أما في حالات الضعف أو النشاط البدني المنتظم أو فقدان العضلات، فيتراوح المدخول بين 1.2 و1.5 غ/كغ/يوم.
على سبيل المثال، بالنسبة للمرأة التي تزن 65 كجم: 1.2 غ/65 كجم، أو 78 غ من البروتين يومياً.
أبرز مصادر البروتين:
اللحوم، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض ومنتجات الألبان. وهناك مصادر نباتية: البقوليات، فول الصويا ومشتقاته، البذور الزيتية، الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الشوفان والدخن.

الفيتامين دي D

يساهم في تحسين قوة العضلات؛ إذ تحتوي العضلات على مُستقبلات فيتامين دي، لذلك يجب أن يكون تناول مُكمّلات الفيتامين دي دون توقف، بعد سؤال الطبيب عن الجرعة الملائمة.

وغالباً ما يُنصح بتناول 2000 وحدة دولية من فيتامين دي3 يومياً. يُمكن دمجه مع فيتامين ك2، الذي يُنظّم الكالسيوم والفوسفور الضروريين لقوة العظام وصحة العضلات.
أبرز مصادر الفيتامين دي:
الأسماك الدهنية وصفار البيض. ومع ذلك، يُعدّ هذا الفيتامين غير كافٍ، لذا يُنصح بتناول مكملاته والتعرّض اليومي لضوء الشمس الطبيعي.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن ضروري لانقباض العضلات، وتقوية العظام، ووظيفة المفاصل السليمة.

أبرز مصادر الكالسيوم:

منتجات الألبان، اللوز، الخضروات الورقية، سمك السردين مع العظام، الكرنب، البروكلي، وغيرها.

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دوراً في ترخية العضلات وتخفيف التشنجات العضلية وإنتاج الطاقة الخلوية، كما يساعد على الحد من تقلصات العضلات التي تُسبب ضغطاً على المفاصل.
أبرز مصادر المغنيسيوم:
الكاكاو النقي، المكسرات، البذور، البقوليات، الموز، والمياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم.

الأوميغا 3

حمض الأوميغا الدهني مضادّ ممتاز للالتهابات، يخفف من تصلب المفاصل وآلامها، ويُبطئ تدهور الغضاريف، كما يساهم في تحسين حساسية العضلات البنائية للبروتين، مما يُعزز امتصاصه.
أبرز مصادر الأوميغا 3:
الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين والماكريل. زيت بذور اللفت، الجوز، بذور الشيا وبذور الكتان.

نصائح لحياة صحية بعد انقطاع الطمث

من خلال اتباعك لنمط غذائي وحياتي صحي، يمكنك الوقاية من هشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، وفق ما يؤكد موقع Ameli الفرنسي، مع ضرورة الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنة، وممارسة الرياضة والأنشطة البدنية المختلفة بانتظام.

• حاولي مراجعة نظامك الغذائي والقيام بالتغييرات اللازمة، فإن ذلك سوف يمنحك قوة دافعة لمنع زيادة الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام.
• تجنّبي الحميات الغذائية الصارمة، واتبعي نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً غنياً بالكالسيوم. ركزي على تناول الأسماك واللحوم (وخاصة اللحوم البيضاء) والفواكه والخضروات، واحرصي على تناول زيت الزيتون والأفوكادو والجوز.
• تجنّبي الإفراط في تناول اللحوم المصنّعة واللحوم الحمراء.
• تخلي عن الأطباق الجاهزة والأطعمة المصنّعة، فهي غالباً ما تكون غنية بالسكر والدهون والملح. بدلاً من ذلك، حضّري وجباتك بنفسك. اختاري الطهي بالبخار بدلاً من القلي.
• تأكدي من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم (تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يومياً و/أو اشربي ماءً غنياً بالكالسيوم). يُعزز الكالسيوم، إلى جانب فيتامين دي D، الموجود طبيعياً في الجسم بفضل الأشعة فوق البنفسجية، كتلة العظام من خلال امتصاصه. في حالة نقص فيتامين دي، سوف يصف لك طبيبك مكملاً غذائياً.
• احذري من كثرة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. حاولي أن تكون الوجبة صحية وخفيفة وتُشعرك بالشبع مثل حفنة من المكسرات النيئة أو كوب من الزبادي أو قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة 70% فما فوق.

أهمية النشاط البدني المنتظم بعد انقطاع الطمث

النشاط البدني المنتظم الذي يتراوح بين الخفيف والمتوسط أساسي، فهو يُبطئ التغييرات الفسيولوجية المرتبطة بالعمر.
كما يُساعد في الحفاظ على قوة العضلات ومرونتها وتوازنها، ويُساهم في تحسين الصحة البدنية والنفسية والاجتماعية.
لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، يُنصح بتجنّب نمط الحياة الخامل، وممارسة نشاط بدني يجمع بين تمارين تحمل الوزن عالية التأثير (مثل المشي والتنس والرقص وغيرها)، وتقوية العضلات لتقليل خطر الإصابة بالكسور.
فكري في المشي 3 أو 4 مرات أسبوعياً لمدة 30 إلى 45 دقيقة في كل مرة.
يمكنك أيضاً تغيير عاداتك اليومية:

1. اصعدي السلالم بدلاً من السلم المتحرك أو المصعد؛
2. امشي لمسافات قصيرة بدلاً من قيادة السيارة أو استخدام المواصلات العامة؛
3. امشي في أوقات فراغك؛
4. حاولي ممارسة بعض الأنشطة اليومية، مثل: تنظيف منزلك، أعمال البستنة..
5. قللي من وقت جلوسك اليومي: إن مكافحة نمط الحياة الخامل لا يقل أهمية عن تعزيز النشاط البدني، فبعد 8 ساعات من الجلوس يومياً، تزداد معدلات الوفيات، بسبب ضعف العضلات، حتى لو كنت نشيطة بقية الوقت. لذلك، إذا اضطررت للجلوس لمدة 3 ساعات، يُنصح بالنهوض بشكل متكرر (كل 30 إلى 60 دقيقة) لفترات راحة قصيرة وللنشاط.

الإقلاع عن التدخين ضروري

يحدث انقطاع الطمث عادةً قبل سنة أو سنتين لدى النساء المدخنات، وتكون أعراضه أكثر حدة.
فالتدخين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويفاقم هشاشة العظام، يمكنك استخدام العلاج ببدائل النيكوتين على شكل لاصقات، أو علكة، أو أقراص استحلاب.
إذا لم تتمكني من التوقف عن التدخين بمفردك، فاستعيني بالعيادات المتخصصة لمساعدتك على ذلك.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.