انقطاع الطمث (سن اليأس) مرحلة طبيعية في حياة كل امرأة، غالباً ما تحصل بين سن الـ 45 و55 عاماً، حين تتوقف الدورة الشهرية نتيجة لانخفاض هرمون الإستروجين. على الرغم من أنها ليست مرضاً، إلا أن التغيّرات الجسدية والنفسية المُصاحبة لها قد تكون مرهقة ومعقدة، وتفرض تحديات صحية واجتماعية ونفسية، تتطلّب وعياً وتهيئة جسدية ونفسية واستراتيجية للتعامل.
ما هي التحديات الجسدية التي تواجه المرأة في سن اليأس؟
انقطاع الطمث ليس نهاية، بل هو انتقال طبيعي إلى فصل جديد من حياة المرأة. الوعي بالتحديات والاستعداد لها، يمكن أن يحوّل هذه المرحلة إلى تجربة نضج وقوة. بالتغذية السليمة، الدعم النفسي ونمط الحياة الصحي، يمكن لكل امرأة أن تعيش هذه المرحلة بكرامة وطمأنينة، وتبقى متألقة في جميع مراحل عمرها، حسبما ورد في موقع Cleveland Clinic الطبي. إليكِ بعض الأعراض التي قد تشعرين بها وطرق إدارتها:
- الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي من أكثر الأعراض شيوعاً، تسبّب انزعاجاً جسدياً وتؤثر على النوم. وللتغلب على الهبّات الساخنة من المهم ارتداء ملابس قطنية خفيفة، النوم في غرفة باردة، تجنّب الكافيين والمأكولات الحارة وممارسة التنفس العميق وتمارين الاسترخاء.
- تغيّرات في المزاج والطاقة بسبب انخفاض الإستروجين الذي يؤثر على كيمياء الدماغ، ما يؤدي إلى التوتر، الاكتئاب أو القلق. للتغلب على تغيّرات المزاج من المهم القيام بالنشاط البدني المنتظم (كاليوغا أو المشي)، اعتماد نظام غذائي متوازن، استشارة الطبيب إذا استمر الاكتئاب، بالاضافة الى الدعم النفسي والاجتماعي.
- مشاكل النوم منها الأرق، وهو شائع جداً بسبب التغيّرات الهرمونية. وللتغلب على هذه المشكلة يجب تنظيم وقت النوم والاستيقاظ، وتجنّب الشاشات قبل النوم والحدّ من المنبّهات قبل ساعات النوم.
- ضعف العظام (هشاشة العظام) بسبب نقص الإستروجين، يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام. وللتغلب عليه ينصح بتناول الكالسيوم وفيتامينD، وممارسة تمارين المقاومة، وفحص كثافة العظام بانتظام والعلاج الهرموني عند الحاجة.
ما هي التحديات النفسية والاجتماعية التي تواجه المرأة في سن اليأس؟
- فقدان الإحساس بالأنوثة: بعض النساء يشعرن بأن سن اليأس يعني نهاية الخصوبة والأنوثة. وللتغلب على هذا الشعور يجب إعادة تعريف الأنوثة بأنها لا تتعلق فقط بالقدرة على الإنجاب. كما ننصحك بالانخراط في نشاطات تعزز الثقة بالنفس والتركيز على الإنجازات والخبرة الحياتية.
- تغيّر الأدوار العائلية: قد يتزامن انقطاع الطمث مع مغادرة الأبناء المنزل أو تقاعد الزوج، مما يولّد فراغاً نفسياً. وللتغلب على هذا الأمر من المفيد ملء الوقت بأنشطة مفيدة (تعلّم، تطوّع وسفر) بناء صداقات جديدة أو تقوية الصداقات القديمة والانخراط في مشاريع شخصية كانت مؤجلة.
- الوصمة المجتمعية والصمت: لا تزال بعض المجتمعات تتجنّب مناقشة هذه المرحلة وكأنها عيب. وللتغلب على هذا الموضوع يجب نشر الوعي من خلال المشاركة في مجموعات دعم أو ورشات توعية، ومشاركة التجربة الشخصية لكسر حاجز الصمت وتثقيف النساء الأصغر سناً؛ ليفهمن طبيعة المرحلة.
ما رأيكِ باكتشاف ما هي أكثر أعراض سن اليأس انتشاراً وكيفية التعامل معها.
6 نصائح غذائية مفيدة في مرحلة انقطاع الطمث
التغذية ونمط الحياة من خلال هذه النصائح الغذائية المهمة، كما ورد في موقع National Institutes Of Health، وهي:
- تناول أطعمة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم.
- الإكثار من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
- تقليل السكريات والدهون المشبّعة.
- شرب الماء بانتظام.
- يُنصح بتناول الكالسيوم مثل الزبادي، السردين والبروكلي. والحصول على الفيتامين دي D من الشمس، ومنتجات الألبان أو المكمّلات. تناول الألياف منها الشوفان، الخضروات الورقية والعدس، كما الأوميغا 3منها المكسرات، بذور الكتان والأسماك الدهنية، والتركيز على مضادات الأكسدة منها التوت، الشاي الأخضر والكركم.
- تجنّب السكريات المكرّرة (تزيد الالتهاب والتوتر)، الدهون المشبّعة والمقالي، الكافيين الزائد والأطعمة المعلّبة والغنية بالملح.
أهمية النشاط البدني
- 30 دقيقة يومياً من الرياضة (حتى لو كانت مشياً فقط).
- تمارين التوازن لتحسين الحركة وتقليل خطر السقوط.
- تمارين التنفّس والتمدّد.
متى تلجأ المرأة التي دخلت سن اليأس إلى الطبيب؟
- إذا كانت الأعراض شديدة، وتؤثر على الحياة اليومية.
- في حال النزيف غير المنتظم أو بعد انقطاع الطمث تماماً للتأكّد من سلامة القلب والعظام، والنقاش حول العلاج بالهرمونات التعويضية.
سن اليأس ليس نهاية، بل بداية جديدة مختلفة تتيح لكِ العيش بنضج، وتقدير أكبر للنفس، والتفرغ لذاتكِ وأحلامكِ التي ربما أجّلتها سنوات طويلة. بالصبر والعلم والدعم، يمكن تخطي هذه المرحلة بمرونة وثقة.
يُنصح بمتابعة تجربتي بالتغلب على القلق في مرحلة انقطاع الطمث.. فرصة للفهم والتقيّل
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
