العطل الصيفية ووفرة المناسبات والدعوات تشكل بيئة خصبة لزيادة الوزن، ولعل أكثر ما يعاني منها النساء، لذلك يتطلب الأمر بعض الوعي، من أجل الحفاظ على وزن مستقر، لا يؤثر سلباً على مظهر الجسم وصحته العامة.
"سيّدتي" قصدت اختصاصية التغذية روى بو ضرغم، لمعرفة الإجابة عن سؤال "كيف أتجنب زيادة الوزن في خلال المناسبات والعطل؟"، وعادت بالمعلومات التالية.
تجنّب زيادة الوزن في العطلات تتطلب الوعي
إن تجنب زيادة الوزن خلال المناسبات والعطل يتطلب مزيجاً من الوعي، التخطيط، والمرونة، في هذه الفترات، يزيد استهلاك الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات بسبب التجمعات والمغريات. لذلك، من المهم أن نركز على ثلاث نقاط رئيسية، وهي:
- التوازن وليس الحرمان: الامتناع التام عن الأطعمة المفضلة خلال العطل قد يؤدي لاحقاً إلى الإفراط في تناولها، الأفضل هو الاعتدال، من خلال تذوق كميات صغيرة والاستمتاع بها بوعي.
- تحديد الأولويات الغذائية: إذا كنا نعلم أن هناك مناسبة قادمة في المساء، فيجب أن تعمل على إبقاء وجبات اليوم الأخرى خفيفة وغنية بالبروتين والخضروات، مما يساعد في ضبط السعرات اليومية.
- الحفاظ على الحركة: النشاط البدني لا يعني فقط التمارين الرياضية، بل حتى المشي، أو المشاركة في أنشطة خارجية، وهذا بالطبع يساعد على حرق جزء من السعرات الزائدة.
في النهاية، السر ليس في تجنّب الأكل، بل في إدارة السلوك الغذائي بذكاء.
كيف أمنع زيادة الوزن خلال العطلات؟
أثناء العطل والمناسبات، نواجه 3 تحديات رئيسية تؤدي عادةً إلى زيادة الوزن، هي: ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية (Caloric Surplus)، انخفاض مستوى النشاط البدني والاضطراب في الروتين الغذائي والنفسي.
من هنا ننصح بتطبيق الآتي:
التخطيط المسبق وتعديل السلوك الغذائي
الدماغ يتأثر بالمحيط والقرارات اللحظية، لذلك التخطيط المسبق يقلل من القرارات العشوائية.
مثال: إذا كنت أعلم أنني سأحضر مناسبة بها أطعمة غنية، أوازن وجباتي خلال النهار لتكون منخفضة بالسعرات وغنية بالبروتين والألياف (مثل البيض، الخضروات والشوربة).
هنا نشير إلى أن نتائج الدراسات أظهرت أن من يُخطط وجباته يقل استهلاكه العشوائي بنسبة تصل إلى 25%.
الوعي الغذائي (Mindful Eating)
الأكل الواعي يعني أن أكون حاضرة ذهنياً أثناء الأكل: أتناول الطعام ببطء، أراقب الإشارات الداخلية للشبع، وأتجنب الأكل أثناء الانشغال (مثل الهاتف أو التلفاز).
هذا السلوك يقلل من الإفراط في الأكل بنسبة كبيرة حسب عدة أبحاث في علم النفس الغذائي.
ممارسة الأكل الواعي تقلل من “Emotional eating” المرتبط بالضغط أو الحنين في المناسبات.
اختيار الأطعمة بذكاء
ليست جميع الأصناف في المناسبات متساوية بالسعرات. مثلاً: قطعة كبة مقلية قد تحتوي على 250-300 سعرة، بينما قطعة صغيرة من الفواكه المحشوة قد تكون 100 فقط.
اختاري أولاً مصادرَ للبروتين (مثل المشاوي أو اللبن أو المكسرات)، واملئي نصف الصحن بالخضروات إن وُجدت، ثم أضيفي القليل من الأطعمة المفضلة العالية بالسعرات.
نشاط بدني خفيف لتعويض الفائض
النشاط البدني لا يعني الذهاب إلى النادي خلال العطلات والمناسبات، بل المشي نصف ساعة بعد الوجبات، أو اللعب مع الأطفال أو المساعدة في التنظيف؛ كلّها تحرك الجسم وتزيد من استهلاك الطاقة.
علماً أن المشي بعد الأكل ثبت أنه يحسِّن من السيطرة على السكر في الدم ويقلل من تخزين الدهون.
إدارة النوم والضغط النفسي
قلة النوم والضغط النفسي خلال العطل يزيدان من هرمون الغريلين (هرمون الجوع)، ويقللان من اللبتين (هرمون الشبع)، مما يزيد من الشهية.
لذا، من المهم الحفاظ على روتين نوم جيد، فهو يساعد على تثبيت الوزن.
زيادة الوزن في العطلات: خاتمة
زيادة الوزن لا تحدث بسبب وجبة واحدة أو يوم واحد، بل نتيجة تكرار العادات الخاطئة دون وعي. بمجرد أن نطبق الوعي، المرونة، والتوازن، نتمكن من الاستمتاع بالمناسبات دون الشعور بالذنب أو الخروج عن نمط الحياة الصحي.
* ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
