في خضم السعي الدائم للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن، كثيراً ما تُطرح تساؤلات حول توقيت الوجبات، خاصةً وجبة العشاء. هل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى زيادة الوزن؟ هل توقيت العشاء أهم من نوعيته؟ وهل من الأفضل تجنب الأكل بعد الساعة السابعة مساءً كما يشيع بين الناس؟ إليك الإجابات وفق اختصاصية التغذية جنى حرب من خلال هذا المقال لـ"سيدتي".
هل تناول العشاء في وقت متأخر يزيد الوزن؟
الإجابة المختصرة بحسب اختصاصية التغذية: نعم، في بعض الحالات. لكن ليس لأن الطعام يُخزن تلقائياً كدهون كونه ليلياً، بل لأن تناول العشاء المتأخر يرتبط بسلوكيات غذائية ونمط حياة غير صحيين تؤدي إلى زيادة الوزن مع الوقت، مثل تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية، الميل لاختيار أطعمة عالية الدهون أو السكر، وانخفاض النشاط البدني مساءً، واضطراب النوم والساعة البيولوجية، واختلال هرمونات الجوع والشبع.
كيف يؤثر توقيت العشاء في الجسم؟
- الساعة البيولوجية "Circadian Rhythm": الجسم يعمل وفق "ساعة داخلية" تتحكم في هرمونات الأيض والجوع والنوم. في الليل، ينخفض مستوى حساسية الأإنسولين، ويتباطأ حرق السعرات؛ ما يزيد من تخزين الدهون.
- هرمونات الجوع والشبع: تناول الطعام المتأخر يُخل بالتوازن بين هرمون اللبتين "هرمون الشبع" والغريلين "هرمون الجوع"؛ ما يجعلكِ أكثر جوعاً في اليوم التالي.
- قلة النوم: تناول وجبات ثقيلة أو دهنية في وقت متأخر يُسبب اضطرابات في النوم. النوم السيئ يؤدي إلى اختلال الهرمونات وزيادة الشهية خاصةً للسكريات والنشويات.
- قلة الحركة: في الليل، يقل النشاط البدني، وبالتالي ينخفض معدل حرق السعرات؛ ما يجعل السعرات التي يتم تناولها أكثر احتمالاً لأن تُخزَّن بوصفها دهوناً.
سلوكيات مرافقة للعشاء المتأخر تزيد الوزن
ليس توقيت العشاء وحده هو المشكلة، بل العادات المصاحبة له مثل الأكل أمام التلفاز، اختيار أطعمة غير صحية، أو تناول كميات كبيرة بسبب الجوع المتراكم طوال اليوم.
من أبرز هذه السلوكيات تجاوز وجبة الغداء أو تأخيرها؛ ما يسبب جوعاً مفرطاً في الليل، تناول وجبات خفيفة كثيرة بعد العشاء "Snacks"K تناول وجبات سريعة أو جاهزة ليلاً بدلاً من وجبات متوازنة والإفراط في النشويات أو السكريات قبل النوم.
من المفيد التعرف إلى: كيف يمكن أن نُغير نمط حياتنا للتعافي من مرض السكري؟
ما الوقت المثالي لتناول وجبة العشاء؟
- أفضل وقت لتناول العشاء هو بين الساعة الـ6 والـ8 مساءً، على أن تكون آخر وجبة قبل ساعتين إلى 3 ساعات من وقت النوم.
- الهدف هو إعطاء الجسم وقتاً لهضم الطعام قبل النوم، تقليل فرص تخزين الدهون، تحسين جودة النوم وتقليل نوبات الجوع الليلي.
كيف يكون العشاء صحياً وخفيفاً؟
إليك مواصفات وجبة العشاء المثالية:
- معتدلة السعرات "350-500 سعرة حرارية للبالغين".
- غنية بالبروتين "بيضة، لبنة، دجاج مشوي، تونة، عدس...".
- تحتوي على خضار مطهية أو طازجة.
- كميات معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة "خبز أسمر، برغل وشوفان".
- قليلة الدهون المشبعة والسكريات.
- سهلة الهضم.
ومن أمثلة وجبة عشاء غير صحية نذكر: بيتزا، برغر، بطاطا مقلية، معجنات ثقيلة أو مقالي، وجبات غنية بالصلصات الكريمية أو الجبنة، مشروبات غازية أو محلاة وحلويات ليلية "شوكولاتة، كيك...".
نصائح اختصاصية تغذية لتجنب العشاء المتأخر
- نظمي وجباتكِ خلال اليوم ولا تتجاوزي الغداء.
- حضري وجبة العشاء مسبقاً إن كنتِ تعودين متأخرةً من العمل.
- تناولي سناكاً صحياً في المساء "فاكهة، زبادي قليل الدسم، حفنة مكسرات" لتقليل الجوع قبل العشاء.
- اجعلي العشاء وجبة خفيفة لا دسمة.
- تجنبي الأكل أمام الشاشات؛ لتكوني واعية لكمية الطعام.
- اضبطي وقت النوم بحيث يكون ثابتاً، وتناولي عشاءكِ قبله بساعتين على الأقل.
تناول العشاء المتأخر يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، ليس بسبب الوقت نفسه، بل بسبب السلوكيات المرتبطة به، والتأثير في النوم والهرمونات والساعة البيولوجية.
إذا كنتِ تسعين للحفاظ على وزنكِ أو تخفيفه، يُفضل تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل، واختيار وجبة متوازنة، خفيفة، وسهلة الهضم.
اجعلي توقيت ونوعية العشاء جزءاً من نمط حياتكِ الصحي. لا يوجد وقت سحري يمنع السمنة، لكنَّ هناك نمطاً متوازناً يُقلل منها على المدى البعيد.
يُنصح بمتابعة: أطعمة خفيفة تمنحك الطاقة دون سمنة
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
