مع اقتراب احتفالات رأس السنة، يبدأ الكثير من النساء بالتفكير في الظهور بأفضل حال جسديًا والشعور بالخفة والثقة دون ضغط أو حرمان. الاستعداد الجسدي لا يعني الحميات القاسية أو التغييرات المفاجئة، بل هو رحلة ذكية للعناية بالجسم، تنظيم العادات اليومية والتحكم المتوازن بالوزن.
في هذه الخطوات، ستجدين طرقًا بسيطة وفعّالة تساعدكِ على استقبال العام الجديد بطاقة إيجابية، جسم مرتاح وشعور جميل بالرضا عن نفسكِ.
الاستعداد لاحتفالات رأس السنة جسديًا لا يعني حرمان نفسكِ، بل تحقيق توازن ذكي بين الاستمتاع والحفاظ على الوزن. إليكِ خطوات عملية وبسيطة تساعدكِ على الشعور بالخفة والطاقة والثقة.
تحقيق التوازن لا المثالية
الاستعداد الجسدي لاحتفالات رأس السنة يبدأ بتغيير بسيط في العادات اليومية دون ضغط أو حرمان، فالفكرة الأساسية هي تحقيق التوازن لا المثالية كما ورد في موقع EverydayHealth. تابعي الخطوات:
- احرصي على تنظيم وجباتكِ بحيث تحتوي على بروتين كافٍ وخضار طازجة مع تقليل السكريات والأطعمة المصنعة، فهذا يساعد على تثبيت مستوى السكر في الدم ويخفف نوبات الجوع المفاجئة.
- شرب الماء بانتظام يلعب دورًا كبيرًا في التحكم بالشهية وتقليل الانتفاخ، خصوصًا إذا تمّ شرب كوب قبل كل وجبة من الوجبات.
- الحركة اليومية ولو لفترة قصيرة كالمشي أو التمارين الخفيفة في المنزل تنشّط الدورة الدموية وتدعم الحرق وتحسّن المزاج.
- النوم الجيد لا يقل أهمية عن الطعام، لأن قلة النوم تزيد الرغبة في الأكل وتبطئ عملية الأيض. خلال الاحتفالات، من الأفضل عدم الذهاب وأنتِ جائعة، بل تناولي وجبة خفيفة متوازنة مسبقًا، واختاري أطعمتكِ بوعي واستمتعي بكميات معتدلة دون إحساس بالذنب.
- بعد انتهاء الاحتفال، عودي مباشرة إلى روتينكِ الطبيعي بدل الدخول في دوامة الحرمان، فالجسم يستجيب للثبات والاستمرارية أكثر من القسوة، ومع هذا الأسلوب ستشعرين بالخفة والطاقة وتدخلين العام الجديد براحة وثقة.
ابدئي من الآن.. لا تنتظري آخر أسبوع لاتباع الخطوات
- أي تعديل بسيط قبل أسبوعين أو 10 أيام يُحدث فارقًا.
- ركّزي على الانتظام بدل القسوة.
- نظّمي وجباتك اليومية بذكاء: 3 وجبات رئيسية مع سناك صحي واحد أو اثنين.
- أكثري من البروتين (بيض، دجاج، سمك وبقوليات) والخضار الورقية.
- تخلي عن السكريات، المعجنات والأكل الليلي.
- اشربي الماء لأنه سلاحكِ السري: 2 الى 3 لترات يوميًا. كوب ماء قبل الوجبات يقلل الشهية. يمكنك إضافة شرائح ليمون أو نعناع لو مللتِ الطعم.
- تحرّكي يوميًا (حتى لو 20 دقيقة) فأنتِ لا تحتاجين لنادٍ رياضي، اعتمدي كل من المشي السريع، التمارين المنزلية، صعود الدرج والرقص (ممتاز للحرق والمزاج).
- نامي جيدًا لأن قلة النوم تزيد الشهية، تبطئ الحرق وترفع الرغبة بالسكريات. استهدفي 7 الى 8 ساعات نوم كل ليلة.
- قبل الحفلة: تصرّفي بذكاء ولا تذهبي جائعة. تناولي بروتينًا مع خضار قبل الخروج. وفي البوفيه ابدئي بالسلطة واختاري صنفًا واحدًا تحبينه بدل التذوق العشوائي.
- لا تضغطي على نفسكِ لأن زيادة بسيطة خلال الاحتفال طبيعية، يوم واحد لا يدمّر مجهودكِ وعودي لنظامكِ في اليوم التالي دون تأنيب.
- التحكم بالوزن في حفلة رأس السنة: وعي + توازن + استمتاع دون إفراط.
من المهم التعرّف إلى فوائد الوجبات الخفيفة الصحية ثمينة للغاية.. فلا تُهمليها.
أبرز الصنوف الغذائية لوزن صحي
يُعدّ الوصول إلى وزنٍ صحي والحفاظ عليه هدفًا أساسيًا لصحة الجسم وجودة الحياة، ولا يتحقق ذلك بالحرمان أو الأنظمة القاسية، بل باختيار الصنوف الغذائية المتوازنة التي تمدّ الجسم بما يحتاجه من طاقة ومغذّيات. فالتغذية السليمة تقوم على تنوّع الأطعمة وجودتها، مع التركيز على الأغذية الغنية بالعناصر المفيدة وقليلة السعرات الفارغة. ومن خلال التعرّف إلى أبرز الصنوف الغذائية الداعمة للوزن الصحي، يمكن بناء نمط غذائي مستدام يعزز الشبع، يدعم الأيض، ويحسّن الصحة العامة على المدى الطويل كما ورد في موقع Harvard Health.
اتبعي الآتي:
- ينصح بالبدء في وجبة الغداء بطبق من السلطة الخضراء.
- البيض المسلوق: يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتين الحيواني، وتناوله في وجبة الإفطار يمدّ الجسم بالبروتين الذي يمنحه الطاقة والحيوية لممارسة المهام اليومية، وفي ذات الوقت يزيد من الشعور بالشبع. كما أن نسبة السعرات الحرارية في البيض قليلة.
- البقوليات: أطعمة صحية لا تزيد الوزن أثناء الرجيم، حيث تعدّ البقوليات بمختلف أنواعها من الأغذية قليلة السعرات، كما أنها غنية بالبروتين الهامّ لصحة الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على نسب كبيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات، وعلى رأسها العدس والحمص والفول. هذا ويمكن إدراج البقوليات في الحمية الغذائية، لكن ينصح بالتنويع فيها، وعدم تناولها بكميات كبيرة لأنها قد تؤدي إلى حدوث بعض التقلصات في البطن.
- الزبادي: عادة ما يكون الزبادي أحد أساسيات النظام الغذائي الخاص بإنقاص الوزن. لكن ما قد لا تعرفينه أنه يمكن إضافة كوب زبادي إضافي إلى النظام اليومي دون أن يؤثر على نتيجة الرجيم، بل إنه يساعد في تنظيم الهضم وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي زيادة معدل الحرق. كما يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل الأبيض إلى الزبادي، فيعطيه مذاقاً أفضل، وفي ذات الوقت يمدّ الجسم بالطاقة ويقوّي جهاز المناعة.
- المكسرات: المكسرات أطعمة صحية، هي من أنواع التسالي المفضلة للكثير من النساء، ولا يجب أن يتسبب الرجيم في الحرمان منها، لأنها صحية. تناولي حفنة من المكسرات يومياً فقط، لأن الإكثار منها قد يؤدي لنتيجة عكسية. المكسرات غنية بالدهون المفيدة والصحية، وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن الهامّة للجسم، كما أنها قادرة على كبح الجوع بدرجة كبيرة، ولذلك فإن تناول القليل منها بين الوجبات من الأمور الأساسية خلال الرجيم.
- السلطات: أطعمة صحية لا تزيد الوزن أثناء الرجيم، سواء كانت سلطة خضروات أو سلطة فواكه، فإن هذا المزيج يجعل الجسم أكثر صحة ويقلل من الشهية على مدار اليوم. لذلك ينصح بالبدء في وجبة الغداء بطبق من السلطة الخضراء دون صلصات دسمة، وتناول طبق سلطة الفواكه بين الوجبات. في سلطة الخضروات ينصح بعدم إضافة الملح الذي يُبطئ من عملية حرق الدهون. أما في سلطة الفواكه، فيفضل استخدام التفاح، الأفوكادو، الشمام، الجوافة، تجنّب الموز، العنب، البلح، المانجو مع ضرورة عدم إضافة السكريات إليها.
- بذور الشيا: الألياف ضرورية لكل امرأة تتطلع إلى إنقاص الوزن، كونها تمنح الشعور بالشبع لأنها تبطئ عملية الهضم وتجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول، وهو نهج شائع لفقدان الوزن. كما يمكن لتناول حصة من بذور الشيا (ما يعادل ملعقتين كبيرتين تقريباً) أن يلبي 40% من احتياجاتكِ للألياف اليومية.
- الأسماك الدهنية: توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، ويجب أن يكون إحداهما من الأسماك الزيتية. وبالإضافة إلى دعم صحة القلب والدماغ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة قد تساعد في تقليل دهون الجسم. والمأكولات البحرية غنية أيضاً بالبروتين الذي يمكن أن يساعد في كبح الجوع، ما يجعل الشخص ممتلئاً لفترة أطول.
- الشوكولاته الداكنة: قد تكون الشوكولاتة من الأطعمة التي يحظرها عادة أي شخص يرغب في خفض وزنه، من نظامه الغذائي، لكن الشوكولاتة الداكنة ربما تكون إضافة رائعة لضمان استدامة فقدان الوزن. وتظهر الأبحاث أن الحرمان من بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وقد يسبّب النهم بعد تجنّب الأطعمة لفترة من الوقت. ولكن يجب اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو فأعلى، ولا تتجاوزي القطعتين فقط في اليوم للحدّ من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
ينصح بمتابعة نصائح صحية تقيك من زيادة الوزن في احتفالات نهاية العام
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
