ليست كل الدهون ضارة، اختيار النوع الصحيح منها يمكن أن يحمي القلب ويدعم الصحة العامة. لطالما ارتبطت كلمة دهون في ذهن الكثيرين بزيادة الوزن وأمراض القلب، لكن الدراسات الحديثة تؤكد أن الدهون ليست العدو، بل نوعها وطريقة إدخالها في النظام الغذائي هما مفتاح الصحة، كما توضح اختصاصية التغذية دانه عراجي من خلال هذا المقال لـ"سيدتي".
الدهون الصحية يمكن تقسيمها إلى فئتين أساسيتين:
- الدهون الأحادية غير المشبعة موجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات. تعمل على خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL وتحسن مرونة الأوعية الدموية وتحمي القلب من التصلب المبكر.
- الدهون المتعددة غير المشبَّعة "أوميغا 3 وأوميغا 6" موجودة في الأسماك الدهنية، بذور الكتان، الشيا والجوز. تقلل الالتهابات وتحمي القلب وتحسن وظائف الدماغ، صحة العيون ودعم الهرمونات.
5 فوائد إضافية للدهون الصحية:
- تنظيم مستوى السكر في الدم.
- تحسين شعور الشبع، وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
- دعم صحة الجلد والشعر.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
- معلومة علمية: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على 25–30% من سعراتهم اليومية من الدهون الصحية يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% مقارنة بمن يعتمدون الدهون غير الصحية.
الدهون السيئة: ما يجب تجنُّبه
ليست كل الدهون ضارة، لكنَّ هناك أنواعاً تؤذي القلب والجسم:
- الدهون المهدرجة والمكررة: موجودة في المعجنات الجاهزة، المقرمشات، الوجبات السريعة.
- الدهون المشبَّعة الزائدة: اللحوم الدهنية، الزبدة، القشطة الثقيلة.
- الزيوت المكررة والصناعية.
من المفيد التعرف إلى: ما المكسرات الأفضل لصحتكِ؟ تفاصيل علمية مذهلة.
أضرارها:
- رفع الكوليسترول الضار.
- زيادة خطر تصلب الشرايين وأمراض القلب.
- زيادة الالتهابات ومشاكل الأوعية الدموية.
- نصيحة عملية: اقرئي ملصقات المنتجات الغذائية، وتجنبي أي منتج يحتوي على "دهون مهدرجة جزئياً" أو "زيوت مكررة".
- أبرز مصادر الدهون الصحية للقلب زيت الزيتون: غني بالدهون الأحادية غير المشبَّعة ومضادات الأكسدة. يحمي القلب ويقلل الالتهابات ويدعم صحة الدماغ والشرايين.
طريقة الاستخدام:
- إضافته للسلطات والخضروات.
- للطهي الخفيف على حرارة منخفضة.
- يمكن وضعه على الحساء بعد الطهي للحفاظ على خصائصه.
الأفوكادو
- غني بالدهون الأحادية والألياف الغذائية.
- يخفض الكوليسترول الضار ويعزز الشعور بالشبع.
- مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم لتنظيم ضغط الدم.
- طرق الدمج: مع التوست أو البيض. في السلطات أو مع الشوفان وعصير أفوكادو مع حليب نباتي كوجبة خفيفة.
الأسماك الدهنية
- مثل السلمون، السردين، التونة، الماكريل.
- مصدر غني بالأوميغا 3.
- يقلل الالتهابات ويحمي القلب.
- نصائح عملية: تناولي مرتين أسبوعياً على الأقل. الشوي أو الطهي بالبخار أفضل من القلي. المعلب في الماء خيار عملي وسريع.
المكسرات
- اللوز، الجوز، الكاجو، البندق.
- تحتوي على دهون صحية، بروتين وألياف.
- تخفض الكوليسترول الضار وتزيد الطاقة.
- طريقة الاستهلاك: حفنة صغيرة يومياً "20–30 غراماً". إضافتها للزبادي، الشوفان، أو السلطات.
البذور
- بذور الشيا، بذور الكتان، دوار الشمس.
- أوميغا 3 وألياف، تحسن الهضم وتقليل الالتهابات.
- الاستخدام الأمثل: إضافتها للزبادي، العصائر، أو الشوفان. طحن بذور الكتان لتحسين الامتصاص.
5 أخطاء شائعة عند تناول الدهون الصحية
- الإفراط في الكمية، على الرغم من فوائدها العالية.
- الاعتماد على نوع واحد فقط مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
- الطهي على حرارة عالية، الذي يقلل من خصائص الدهون.
- عدم دمج الدهون الصحية في جميع الوجبات اليومية.
- نصيحة: وزعي الدهون الصحية على 3–4 وجبات يومياً وادمج بين الزيوت، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية.
يُنصح بمتابعة: أبرز مصادر الطاقة الصحية خلال اليوم لا تفوتيها.. وفق اختصاصية .
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
