تُعتبر المكسرات من أكثر الأطعمة الطبيعية غنًى بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الجسم؛ إذ توفر مزيجاً متوازناً من الدهون الصحية، البروتينات، الألياف، الفيتامينات والمعادن الأساسية. وعلى الرغم من صِغَر حجمها؛ فإن تناول كمية معتدلة من المكسرات يومياً يمكن أن يُسهم في تحسين صحة القلب، دعم الدماغ، تعزيز المناعة، والمساعدة في التحكم بالوزن. ومع تنوع أنواعها وفوائدها، قد تتساءلين: ما المكسرات الأفضل لصحتكِ؟ في هذا الموضوع الآتي سنستعرض أبرز الأنواع وفوائد كل منها، إضافة إلى أفضل طرق لتناولها من أجل تحقيق أقصى فائدة.
دور المكسرات في دعم صحة المرأة
قد تساهم حفنة صغيرة من المكسرات في شعوركِ بالشبع لوقت طويل خلال اليوم؛ الأمر الذي يساعدكِ في تخفيف الوزن وتحسين صحة القلب ووقايتكِ من الأمراض، لذلك قد يكون من الجيد التعرف إلى أنواع المكسرات الصحية التي تعود بالنفع على صحتكِ كما جاء في موقع Healthline:
- الكاجو: يُعَدُّ الكاجو من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين؛ ليس فقط لطعمه الغني واللذيذ، بل لأنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية التي لا يمكن تجاهلها. يحتوي الكاجو على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي من الدهون الصحية التي تسهم في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار. من فوائد الكاجو أنه يدعم صحة القلب، غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي تُسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يعمل على تقوية العظام لأنه يحتوي على المغنيسيوم، ويدعم صحة الجلد؛ لأنه غني بمضادات الأكسدة التي تساهم في محاربة الشيخوخة والتجاعيد. يُعتبر الكاجو خياراً مثالياً للوجبات الخفيفة، وغنياً بالدهون الصحية والحديد والزنك، ويفيد المناعة، ومناسب للنباتيَّات بوصفه مصدراً للمعادن.
- اللوز: يُعتبر اللوز من أكثر المكسرات فائدة لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجسم بشكل عام. يتميز اللوز بغناه بالفيتامين إي E، الذي يُعَدُّ من أقوى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة البشرة وتحارب علامات التقدم في العمر. كما يحتوي اللوز على الألياف التي تساهم في تحسين الهضم. يسهم اللوز في تعزيز صحة القلب؛ لأنه يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحسن مستويات الكوليسترول. يعمل أيضاً على تقوية الذاكرة لغناه بالمواد المغذية التي تدعم الدماغ. كما يسهم في تحسين صحة البشرة بفضل محتواه من الفيتامين E ومضادات الأكسدة. يساعد على خفض الكوليسترول الضار ويُعَدُّ مصدراً جيداً للكالسيوم والمغنيسيوم المفيدين للقلب والعظام.
- الفستق: الفستق هو مكمل غذائي ممتاز يقدم مجموعة من الفوائد الصحية المدهشة. غني بالأحماض الدهنية الأساسية مثل الأوميغا3، التي تسهم في تقليل التهابات الجسم وتحسين صحة القلب. كما يحتوي الفستق على البروتينات والألياف التي تحسن الهضم وتساعد في الحفاظ على الوزن. من فوائد الفستق دعم صحة القلب لاحتوائه على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يساعد في تحسين الهضم؛ لأنه مصدر غني بالألياف التي تساعد في تحسين حركة الأمعاء. يعزز المناعة بفضل العديد من الفيتامينات والمعادن التي تقوي الجهاز المناعي. ويُعتبر منخفض السعرات مقارنة ببقية المكسرات. غني بالبروتين ويعزز الشعور بالشبع ومفيد لصحة العين بفضل وجود مادتي اللوتين والزياكسانثين.
- جوز البيكان: يُعتبر جوز البيكان من المكسرات الغنية بالدهون الصحية والمعادن مثل المغنيسيوم؛ ما يساعد في تعزيز صحة القلب. كما يحتوي جوز البيكان على البروتينات والألياف التي تدعم صحة الدماغ وتقوي الذاكرة. يسهم في تحسين صحة الدماغ لاحتوائه على الأحماض الدهنية أوميغا3 التي تدعم صحة الدماغ وتحسن التركيز. خافض للكوليسترول ويحسن الهضم؛ لأنه مصدر جيد للألياف.
- عين الجمل: يُعتبر هذا النوع من الجوز عين من أفضل أنواع المكسرات التي يمكنكِ تناولها للحفاظ على صحة القلب والدماغ. يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا3 التي تقلل من الالتهابات في الجسم وتدعم وظائف الدماغ. كما أنه يعزز من الصحة العامة ويقوي جهاز المناعة، بفضل احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجهاز المناعي. من أغنى المكسرات بأحماض أوميغا3، يقلل الالتهابات في الجسم.
- البندق: غني بفيتاميني B وE. مفيد لصحة القلب وتقليل الإجهاد التأكسدي ودعم صحة الجلد والشعر.
- المكاديميا: تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب وتساعد في تحسين مستويات الكوليسترول.
- المكسرات المشكلة: المكسرات المشكلة تجمع بين فوائد عدة أنواع من المكسرات؛ ما يجعلها خياراً مثالياً لأولئك الذين يرغبون في الحصول على تشكيلة غنية من العناصر الغذائية. تتكون المكسرات المشكلة من الكاجو، الفستق، اللوز، عين الجمل وجوز البيكان؛ وهو مزيج يعزز صحة القلب والعظام. فوائدها عظيمة على الصحة.
- الجوز البرازيلي: يُعَدُّ الجوز البرازيلي الذي ينمو في الأمازون مصدراً غنياً في السيلينيوم، وهو معدن يعمل بوصفه مضاداً للأكسدة وضرورياً لصحة الجسم؛ إذ وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكُلَى، كانوا يعانون من نقص السيلينيوم، وقد حسن تناولهم لهذا العنصر من مستوى السيلينيوم. كما يمكن لجوز البرازيل أيضاً المساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وخفض مستوى الإجهاد التأكسدي، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية لدى المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة، وعلاج الالتهابات لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكُلَى؛ لذلك فهو يُعَدُّ من أفضل أنواع المكسرات. تحتوي الوجبة الواحدة من الجوز البرازيلي أي 100 غرام، على 588 سعرة حرارية، 52.94 غرام من الدهون، 3.53 غرام من البروتين، 23.53 غرام من الكربوهيدرات و5.9 غرام من الألياف و2.94 ملغرام من الحديد و588 ملغراماً من البوتاسيوم.
- الفول السوداني: على عكس المكسرات الأخرى، فإن الفول السوداني لا ينتج من أشجار المكسرات، بل ينتمي إلى عائلة البقوليات، إلا أنه يمتلك ملامح غذائية وفوائد صحية مماثلة لتلك الموجودة في المكسرات. وجدت دراسة أُجريت على أكثر من 120.000 شخص، أن زيادة تناول الفول السوداني كان مرتبطاً بانخفاض معدلات الوفيات. كما أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع، كانت معدلات إصابتهن بمرض السكري من النوع 2 أقل. حيث تحتوي حفنة واحدة من الفول السوداني المحمص؛ أي ما يقارب 100 غرام، على نحو: 656 سعرة حرارية، 56.25 غرام من الدهون، و25 غراماً من البروتين، و18.75 غرام من الكربوهيدرات، و6.2 غرام من الألياف و2.25 ملغراماً من الحديد.
من المهم الاطلاع إلى: فوائد الجوز البرازيلي يحتاجها الجميع لصحة جيدة خصوصاً العروس.
فوائد المكسرات لصحة الجسم
بعد التعرف إلى أفضل أنواع المكسرات، لا بُدَّ من معرفة الفوائد الصحية المحتملة للمكسرات كما جاءت في موقع Harvard Health:
- مصدر للعناصر الغذائية: تُعَدُّ المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون، وفيتامين إي E والمغنيسيوم، السيلينيوم ومنخفضة الكربوهيدرات.
- غنية بمضادات الأكسدة: تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، التي قد تحمي خلاياكِ من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
- تساعد في تخفيف الوزن: أثبتت إحدى الدراسات أن المكسرات جيدة لتعزيز فقدان الوزن؛ فالجسم لا يمتص جميع السعرات الحرارية الموجودة المتأتية منها.
- خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية: تساعد المكسرات في خفض الكوليسترول الضار، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، وقد تكون قوة خفض الكوليسترول في المكسرات ناتجة عن محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- ضبط مستوى السكر: أظهر العديد من الدراسات، أن نسبة السكر في الدم وضغط الدم وعلامات صحية أخرى تتحسن عندما يستهلك الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي، المكسرات في نظامه الغذائي.
- تقليل الالتهابات: تشير الأبحاث إلى أن المكسرات قد تقلل الالتهاب، خاصة لدى مرضى السكري وأمراض الكُلَى والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
- تزويد الجسم بالألياف: تُعَدُّ المكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتساعد على إبقائكِ ممتلئة.
ما رأيكِ بالتعرف إلى: اختصاصية تغذية تكشف أهمية الاعتدال في تناول المكسرات "فيديو".
كيف تختارين نوع المكسرات الأفضل؟
يعتمد اختيار نوع المكسرات على هدفكِ؛ فالمكسرات تُعَدُّ من بين أكثر الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي؛ فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات، المعادن، والأحماض الدهنية الصحية؛ ما يجعلها خياراً مثالياً للواتي يسعين للحفاظ على صحتهن. بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، تُعتبر المكسرات من الأطعمة التي يمكن تناولها بين الوجبات أو دمجها في العديد من الوصفات الصحية. إليك باختصار فوائد كل نوع:
- للقلب: الجوز، اللوز، المكاديميا.
- للشبع وإنقاص الوزن: الفستق واللوز.
- لتحسين طاقة الجسم والمناعة: الكاجو والبندق.
- للدماغ: الجوز بشكل خاص.
احرصي على تناول كمية معتدلة "قبضة يد يومياً" من المكسرات غير المملحة وغير المحمصة بالزيوت؛ فهي الأفضل لصحتكِ.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
