تلعب التغذية الذكية دوراً محورياً في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض، ومن بينها سرطان الثدي، الذي يُعدّ من أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين النساء عالمياً. ويشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن، يمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة تصل إلى 30- 40%.
هذا النظام يعمل على حماية خلايا الجسم من التلف وتحسين الصحة العامة، ومن ثم تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، فما هي أفضل الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي؟ تجيب الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج مؤكدة أن المقصود هو اختيار الأطعمة بعناية بناءً على قيمتها الغذائية.
ما هو تعريف التغذية الذكية؟
- اختيار الأطعمة بعناية بناءً على قيمتها الغذائية.
- تناول كميات معتدلة مع التنويع.
- تجنّب الأطعمة التي تزيد من الالتهابات أو ترفع مستويات الهرمونات الضارّة.
- التوازن بين المجموعات الغذائية: البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات والمعادن.
أطعمة تُساهم في الوقاية من سرطان الثدي
إليكِ قائمة ببعض الأطعمة التي تساعد في الوقاية من سرطان الثدي:
- الأطعمة المضادة للأكسدة منها الفواكه والخضروات خاصة التوت، الرمان، العنب الأحمر، البروكلي، السبانخ والكرنب، لأنها تحتوي على فيتاميني C وE والبيتا كاروتين، التي تحمي الخلايا من التلف.
- الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، البقوليات والخضار؛ لأنها تساعد على تنظيم مستويات الهرمونات (مثل الإستروجين) في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- الدهون الصحية مثل الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية (السلمون والسردين) بذور الكتان والجوز.. هذه الدهون تقلل من الالتهاب وتُظهر خصائص مضادّة للسرطان.
وقد يكون من الضروري:
- تقليل تناول الدهون المشبّعة والمتحوّلة الموجودة في اللحوم المصنّعة، الوجبات السريعة والحلويات الجاهزة؛ لأن الإفراط فيها مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بعد انقطاع الطمث.
- تجنّب السكريات المكرّرة والوجبات عالية السعرات؛ لأنها تؤدي إلى السمنة، وهي عامل خطر معروف للإصابة بسرطان الثدي، خصوصاً بعد انقطاع الطمث.
ما هي الأطعمة التي يُنصح بالتركيز عليها للوقاية من السرطان؟
تساعد الكثير من الأطعمة في الوقاية من الأمراض السرطانية وخصوصاً سرطان الثدي؛ إلا أنه لا يمكن الجزم بأنها ستقي من الإصابة به، ولكنها بشكل عام تحسّن الصحة وتقوّي المناعة، الأمر الذي يمكن أن يقلل من احتمال الإصابة، وهي كالآتي:
- الخضروات الخضراء: تعدّ الخضروات مصدراً للألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات، فضلاً على احتوائها على قدر كبير من مضادات الأكسدة والمركّبات الكيميائية النباتية، التي يلعب جميعها دوراً في تعزيز الصحة العامة، ومن ثم تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. تشمل أنواع الخضروات التي ينصح بتناولها لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي الخضروات الورقية الداكنة، التي تعتبر من أفضل الأطعمة، ويعود ذلك إلى غناها بمركّبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين، اللوتين والزياكسانثين التي تحافظ على صحة خلايا الجسم ووظائفها؛ وبذلك فهي تقلل من احتمال تطور سرطان الثدي. بالإضافة إلى الجرجير، السبانخ، السلق، اللفت الأخضر، الكرنب الأخضر والمجعّد، الخردل الأخضر والهندباء الخضراء، التوت، البروكلي، الجزر والطماطم.
- الخضروات الصليبية: تعرف الخضروات الصليبية بأنها من أقوى الأغذية لمحاربة سرطان الثدي؛ حيث تحتوي على عدة مركّبات نباتية أبرزها الغلوكوسينولات، الذي يتحوّل بعد هضمه في الجسم إلى مركّبات ذات فاعلية في مكافحة سرطان الثدي. وتتمتع هذه المركّبات بخصائص هامّة، مثل: حماية خلايا الجسم من التلف، مكافحة المواد المسبّبة للسرطان، تدمير الخلايا السرطانية، منع الأوعية الدموية التي تغذي الأورام السرطانية والحدّ من انتشار السرطان في الجسم.
- الثوم والبصل: ينضم الثوم والبصل إلى قائمة الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي؛ نظراً لغناهما بمركّب كبريتيد الأليل الذي يلعب دوراً في التحكم في دورة الخلية، فالخلايا السرطانية تنشأ عندما يحدث خلل في دورة الخلية الطبيعية. علاوة على ذلك يحتوي الثوم والبصل على مركّبات أخرى هامة في مكافحة السرطان مثل الفلافونويد وفيتامين سي C.
- الفواكه: يوجد العديد من الفواكه التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان كالخوخ، التفاح، الكمثري والعنب، فضلاً عن أنواع أخرى من الفواكه تتميز باحتوائها على مركّبات فعالة تساعد بشكل كبير في الوقاية من سرطان الثدي، منها التوت والفراولة. يتمتع التوت بأنواعه والفراولة بالعديد من المركّبات الفعّالة التي تحمي خلايا الجسم وتساهم في إصلاح الخلايا التالفة، كما أنها تعمل على الوقاية من سرطان الثدي، بل وقد تحدّ من نموه وانتشاره.
- الحمضيات: تندرج الفواكه الحمضية أيضاً ضمن أهم الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي، فهي تحتوي على كمٍّ هائل من مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات وكذلك الفلافونيدات، علاوة على الفيتامينات كفيتامين C وحمض الفوليك، والعديد من العناصر الغذائية. تلعب جميع هذه المركّبات دوراً في منع الإصابة بسرطان الثدي. ومن أمثلة الفواكه الحمضية نذكر: البرتقال، الليمون، اليوسفي والجريب فروت.
- الرمان: يحتوي الرمان على مركّبات نباتية عديدة لها خصائص مضادة لهرمون الإستروجين، ما يجعل منه خياراً جيداً للمساهمة في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي الإيجابي لمستقبلات الإستروجين.
- الفاصولياء والفول: يتميّز كل من الفول والفاصولياء بمحتواهما العالي من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، وكذلك العديد من المواد الفعالة في الوقاية من سرطان الثدي.
- الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة من بين أهم الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي؛ إذ إنها تتمتع بخصائص قوية لمحاربة السرطان، ولا يقتصر الأمر على سرطان الثدي، بل قد تلعب دوراً أيضاً في الوقاية من سرطان البنكرياس والمعدة والقولون. ومن أمثلة الحبوب الكاملة نذكر القمح، الأرز البني، الشوفان، الشعير والكينوا.
- الأطعمة المخمّرة: تحتوي الأطعمة المخمّرة على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة لها العديد من الفوائد الصحية للجسم منها الحماية من الإصابة بالسرطان ومحاربته، ومن أمثلة هذه الأطعمة نذكر الزبادي ومخلل الملفوف.
- الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً غنياً بالأوميغا 3، السيلينيوم ومضادات الأكسدة، والتي تملك تأثيراً وقائياً ضد السرطان؛ لذا فإن زيادة تناول الأسماك الدهنية يساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. وتشتمل الأسماك الدهنية على سمك السلمون، التونة، الماكريل والسردين.
- الجوز أو عين الجمل: يندرج الجوز أيضاً تحت أبرز الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي، بل إنه قد يلعب دوراً في إبطاء نمو الخلايا السرطانية؛ وذلك لاحتوائه على عدة مواد تعمل معاً على مكافحة السرطان وهي الأوميغا 3.
- الكركم: يحتوي الكركم على مادة الكركمين التي تتمتع بخصائص مضادة للسرطان لقدرتها على تقليل الالتهاب وحماية خلايا الجسم من التلف، بالإضافة إلى ذلك قد يساهم الكركمين في محاربة سرطان الثدي عبر تقوية الجهاز المناعي.
- الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من بين أهم الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي؛ حيث يحتوي على مركّبات الكاتيكين ذات الخصائص المضادة للأكسدة التي تعمل على محاربة الجذور الحرّة وحماية الحمض النووي من التلف، وقد أظهرت فاعليتها في المساهمة في الوقاية من سرطان الثدي. تجدر الإشارة إلى أن المرأة قد تكون بحاجة إلى شرب 3 أكواب من الشاي الأخضر أو أكثر يومياً لتحقيق الفائدة المرجوة في الوقاية من سرطان الثدي.
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، فضلاً عن الدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينول. وتساعد هذه المواد على حماية خلايا الجسم من التلف وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- البروتينات الصحية: الدجاج منزوع الجلد، البقوليات والأسماك.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، المكسرات وبذور الشيا.
نصائح لزيادة الحماية من سرطان الثدي
يمكن لنظامكِ الغذائي أن يلعب دوراً كبيراً في الحفاظ على صحتكِ وتجنّب الإصابة بسرطان الثدي. فهناك العديد من التغييرات في نظام التغذية ونمط الحياة التي يمكن للمرأة القيام بها للمساعدة في زيادة حمايتها من الإصابة بسرطان الثدي. حيث يمكن أن يؤثر كل من الوزن وكتلة الدهون في الجسم وكتلة الدهون الحشوية ونوعية الطعام الذي تتناوله النساء على خطر الإصابة بسرطان الثدي. لذلك اتبعي التصائح الآتية:
- الحفاظ على وزن صحي: تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بسرطان الثدي خاصة بعد انقطاع الطمث. لذا يوصى بفقدان أو الحفاظ على وزن صحي خلال هذه الفترة، وذلك من خلال ممارسة الرياضة (3 الى 4 مرات في الأسبوع) واتباع نظام غذائي صحي.
- تجنّب الدهون المشبّعة والمهدرجة: حاولي استبدال الدهون مثل الزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية، بتناول زيت الزيتون ومنتجات الألبان النباتية (حليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الشوفان) والأسماك الدهنية (السلمون والسردين) والمكسرات، وكذلك البذور (اللوز والجوز وبذور الكتان).
- زيادة تناول مضادات الأكسدة: حاولي أن يشمل نظامكِ الغذائي التوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والخرشوف والفلفل الحلو والكركم والحمضيات والشاي الأخضر والتوابل مثل القرفة والقرنفل والزعفران والزعتر.
- الحدّ من تناول السكر: السكريات المكررة تزيد من مستويات الأنسولين، وبالتالي تزيد من الوزن، ومن خطر الإصابة بسرطان الثدي. علاوة على ذلك يجب أيضاً التقليل من تناول المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسوربيتول والسكرالوز والمالتيتول.
- زيادة مصادر فيتامين دي D والكالسيوم: تكون النساء خاصة في مرحلة انقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين دي D ونقص الكالسيوم مما يعرضهن لخطر الإصابة بهشاشة العظام. ويجب عليهن زيادة تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والبيض والزبادي والفطر، والتي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين D، أو تناول المكملات الغذائية بنسب يحددها الطبيب.
- ابتعدي عن خطر الألمنيوم: استبدلي الأطعمة المعلبة بالأطعمة المخزّنة في عبوات زجاجية، ورقائق الألمنيوم بأغطية زجاجية، ومزيلات العرق المضادة للتعرّق بمزيلات العرق العضوية الخالية من الألمنيوم، وكبسولات القهوة بالزجاج والقهوة العادية.
أطعمة ومشروبات ينبغي تجنّبها للوقاية من سرطان الثدي
- الأطعمة الغنية بالدهون المتحوّلة: توجد الدهون المتحوّلة في العديد من المأكولات مثل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة وغيرها، وتعدّ من أبرز العوامل التي قد تزيد من احتمال حدوث سرطان الثدي.
- اللحوم المصنّعة: تعدّ اللحوم المصنّعة مثل النقانق من الأطعمة التي ترفع خطر الإصابة بسرطان الثدي بدرجة عالية.
- السكر المضاف: قد يرفع السكر الذي يضاف إلى المشروبات الغازية والعصائر والحلويات من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- الكربوهيدرات المكرّرة: تعدّ الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعجنات الجاهزة والبسكويت من المأكولات التي قد تزيد من احتمال تطور سرطان الثدي.
ينصح بمتابعة الأمومة بعد سرطان الثدي: تحديات وفرص جديدة تبعاً للدراسات العلمية
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
