إليك روتين غذائي بسيط لنجاح نظامك الغذائي

في عالم مليء بالأنظمة الغذائية المعقّدة والقيود الصارمة، قد يبدو فقدان أو زيادة الوزن مهمة شاقة. لكن الحقيقة أن التغيير لا يحتاج دائمًا إلى خطوات جذرية. أحيانًا، روتين غذائي بسيط ومتوازن يمكن أن يُحدث فرقًا ملحوظًا خلال أسابيع قليلة فقط. السر يكمن في الاستمرارية، والاختيارات الذكية، وفهم احتياجات جسمكِ.

متى يجب تغيير نظامك الغذائي لإنقاص الوزن؟

يؤدي تحديد الأهداف وإجراء تغييرات تدريجية في نمط الحياة إلى النجاح. عندما يحين وقت إنقاص الوزن، قد ترغبين في البدء مباشرة بنظام غذائي جديد. لكن أعيدي النظر في هذه الاستراتيجية.
إن إجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة لإنقاص الوزن قد يكون صعبًا على أقل تقدير، وقد ينتهي بالفشل في أسوأ الأحوال. بدلاً من ذلك، فكّري في الوصول إلى وزنكِ المثالي تدريجيًا ، سيسمح لكِ ذلك بتناول العديد من الأطعمة التي تحبيها، وإتقان تغييرات عاداتكِ الغذائية ببطء، والتي نأمل أن تدوم لسنوات قادمة كما ورد في موقع Harvard Health.
ابدئي بأهداف غذائية لإجراء تغييرات في نمط الحياة لإنقاص الوزن، ستحتاجين إلى تحديد أهداف، وفقًا لتقرير هارفارد الصحي الخاص "إنقاص الوزن والحفاظ عليه".

1. حدّدي هدفًا رئيسيًا، مثل تقليل وزن جسمكِ بنسبة 5% إلى 10% خلال 6 أشهر.
2. يجب أن تكون الأهداف الصغيرة تغييرات بسيطة يمكنكِ الالتزام بها.
3. أفكار للأهداف الصغيرة: تعتمد الأهداف الصغيرة المحدّدة أو تغييرات نمط الحياة لإنقاص الوزن على عاداتكِ الغذائية الحالية.
4. تتضمّن بعض الأفكار ما يلي: طهي العشاء 3 مرات في الأسبوع. عند الطهي، تتحكّمين أنتِ بحجم الحصة والمكوّنات. حضّري طعامكِ بنفسكِ 3 مرات على الأقل أسبوعيًا. ستوفرين مئات السعرات الحرارية والمال أيضًا.
5. لتسهيل الأمر، جهّزي بقايا الطعام المطبوخ منزليًا بعد العشاء لتناولها كغداء في اليوم التالي. أضيفي نوعين من الأطعمة الصحية إلى قائمة مشترياتكِ وحاولي تجربة نوعين منها على الأقل كل أسبوع.
6. أعيدي النظر في عصيركِ: أثبتت الدراسات أن استبدال العصائر الغازية بالماء يساعد على فقدان 2.5% من وزن الجسم في 6 أشهر فقط. تشمل الخيارات الأخرى القهوة بدون سكر، والشاي المثلج غير المحلى، أو الماء الفوار.لإضافة نكهة مميّزة إلى الماء، أضيفي شرائح الخيار، أو حبّات التوت الطازجة، أو قطعة من الجريب فروت، أو البرتقال، أو الليمون، أو الليمون الأخضر.
7. استراتيجيات ذكية للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه: إنقاص الوزن والحفاظ عليه يعتمد فقدان الوزن الناجح بشكل كبير على زيادة وعيكِ بسلوكياتكِ والبدء في تغييرها. بدلًا من الاعتماد على قوة الإرادة، تتطلّب هذه العملية مهارات وخبرات.
8. جرّبي طريقة جديدة لتناول الوجبات السريعة: إذا كنتِ تتناولين الوجبات السريعة بانتظام، فلا داعي لتجنّبها تمامًا. بدلاً من ذلك، تصفّحي موقع المطعم الإلكتروني للاطلاع على بعض الخيارات الأخف في قائمة الطعام. تجنّبي الأطعمة الغنية جدًا بالسعرات الحرارية. تحتوي بعض الأطعمة على كميات هائلة من السعرات الحرارية تجعل فقدان الوزن شبه مستحيل. على سبيل المثال عند تناول الطعام في الخارج، يُنصح بتجنّب أطعمة مثل حلقات البصل، سلطة التاكو، اللومين وأصابع الموزاريلا. بمجرد أن تعتادين على ذلك، يمكنكٍ زيادة أهدافكٍ.على سبيل المثال، طهي العشاء 5 مرات في الأسبوع، إعادة صياغة قائمة مشترياتكِ واستبدال الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية.
9. لا تستعجلي بمجرد إتقان تغيير نمط الحياة لإنقاص الوزن، جرّبي تغييرًا آخر، ثم آخر. ستجدين نفسكِ، قبل أن تدركي ذلك تتناولين طعامًا صحيًا أكثر، وستبدئين بفقدان الوزن تدريجيًا، وستصلين إلى الوزن المثالي الذي حددتيه لهدفِك خلال 6 أشهر. وإذا جمعتٍ بين نظام غذائي صحي وبرنامج رياضي، فستحققين نجاحًا أكبر. فقط لا تستعجلي، سواءً كان ذلك نظامًا غذائيًا جديدًا أو برنامجًا رياضيًا جديدًا، فالتدرّج والثبات سيساعدانكِ على الفوز في هذه الرحلة، وستكون النتيجة النهائية هي وزنكِ المثالي.

من المهم الاطلاع الى رجيم متوازن للحصول على جسم صحي بعد انتهاء فترة العيد.. التزمي به وفق اختصاصية تغذية.

كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن؟

قد تؤثر عوامل مثل العمر والوزن الحالي على المدة اللازمة لفقدان الوزن. ينصح الخبراء بفقدان من نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا للحفاظ على نظام غذائي آمن وفعّال وصحي لفقدان الوزن.
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلكين باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقينه يوميًا. يُعرف هذا بنقص السعرات الحرارية. عادة ما يتحقق نقص السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. مع ذلك، قد تؤثر عوامل أخرى على معدل استهلاك الطاقة، وبالتالي فقدان الوزن حسبما جاء في موقع Healthline.

1. كم يجب أن يكون الهدف لفقدان الوزن؟ يدّعي الكثيرون امتلاكهم سرًا يساعدكِ على فقدان ما يصل إلى 4.5 كيلوغرامات في أسبوع واحد. لكن فقدان الوزن السريع بهذا الشكل ليس آمنًا ولا فعّالًا ولا مستدامًا. تشير الأبحاث إلى ضرورة استهداف فقدان ما بين 5% إلى 10% من وزن الجسم خلال الأشهر الستة الأولى من رحلة إنقاص الوزن. وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بفقدان ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد من وزن الجسم أسبوعيًا.
2. يعدّ الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية أمرًا بالغ الأهمية لإنقاص الوزن، ولكن من المهم أيضًا تحديد هدف واقعي للسعرات الحرارية. في المتوسط، يكفي تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية أسبوعيًا لمساعدتكِ على فقدان حوالي نصف كيلوغرام أسبوعيًا . إذا كنتِ غير متأكدة من هدفكِ لإنقاص الوزن وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليكِ استهلاكها لتحقيق أهدافكِ، فاستشيري اختصاصي التغذية لأنه سيساعدكِ في وضع خطة مستدامة.
3. كيف يحدث فقدان الوزن؟ أي طعام أو شراب تتناولينه ويحتوي على سعرات حرارية يُحتسب ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناوليها. مع ذلك، فإن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها يوميًا، والمعروف بإجمالي استهلاك الطاقة اليومي، أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
4. يتكوّن استهلاك الطاقة من 3 عناصر رئيسية: معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ عند القيام بالوظائف الحيوية الأساسية، مثل التنفس وضخ الدم . يُعرف أيضًا بإسم استهلاك الطاقة أثناء الراحة.
5. التأثير الحراري للطعام (TEF) وهو السعرات الحرارية المستخدمة في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
6. استهلاك الطاقة غير أثناء الراحة (NREE) وهي السعرات الحرارية المستخدمة أثناء النشاط البدني. ينقسم استهلاك الطاقة غير أثناء الراحة إلى فئتين: توليد الحرارة الناتج عن النشاط البدني (EAT) وهو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مقصود. توليد الحرارة الناتج عن النشاط غير البدني (NEAT) وهو الحركة اليومية خارج نطاق التمارين الرياضية الرسمية، مثل المشي وأعمال الحديقة.
7. يقلّل الكثيرون من شأن هذه الحركة في تحقيق عجز في السعرات الحرارية.

العوامل المؤثرة على فقدان الوزن

• تؤثر عدة عوامل على معدل فقدان الوزن. العديد منها خارج عن سيطرتكِ.
• مراحل رحلة إنقاص الوزن: يحدث فقدان الوزن على مراحل. من المرجح أن تفقدي وزنًا أكبر خلال الأسابيع الأولى من رحلتكِ، حيث يتكيّف جسمكِ مع نقص السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة.
• بعد بضعة أشهر، قد تصلين إلى مرحلة ثبات الوزن. تشير الأبحاث إلى أن هذا يعود إلى تغيّرات فسيولوجية وهرمونية تحدث عندما يحاول جسمكِ استعادة الوزن الذي فقده للبقاء على قيد الحياة .يُطلق على هذه العملية إسم التكيّف الأيضي.
• هم مراحل فقدان الوزن سيساعدكِ على متابعة تقدّمكِ.
• عجز السعرات الحرارية: قد يؤثر مقدار عجز السعرات الحرارية على سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من استهلاك 200 سعرة حرارية أقل يوميًا. مع ذلك، احرصي على عدم زيادة عجز السعرات الحرارية بشكل كبير. قد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر نقص العناصر الغذائية وفقدان كتلة العضلات بدلاً من كتلة الدهون.
• عوامل أخرى: هناك عدة عوامل أخرى قد تؤثر على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك العوامل الوراثية عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث قد يزيد ذلك من الشعور بالجوع، ويؤثر على الهرمونات، ويسبّب تغيّرات في سلوك الأكل بعض الأدوية، مثل أدوية الاكتئاب، ارتفاع ضغط الدم، الصرع، السكري والحساسية بعض الحالات الصحية، مثل الإجهاد المزمن، الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية.

ينصح بمتابعة كيف تحافظين على رشاقتك؟.. أهم المصادر الغذائية والعادات اليومية.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.