تُعدّ الرشاقة هدفاً يسعى إليه الكثير من الناس للحفاظ على صحة جيدة ومظهر متوازن. ويلعب الغذاء دوراً أساسياً في تحقيق هذا الهدف، إذ تساعد بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة على تحسين عملية الأيض، وزيادة الشعور بالشبع، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط اليومي. لذلك فإن اختيار مصادر غذائية صحية ومتوازنة يُعدّ خطوة مهمة نحو تعزيز الرشاقة والحفاظ على وزن صحي.
تعرّفي إلى فوائد الحليب لتعزيز الرشاقة
- الحليب: يُعدّ الحليب خياراً مثالياً لمن يمارسن أنشطة بدنية مكثفة، فهو غني بالماء المرطب، والبروتين الذي يُساعد على شفاء العضلات، والسكريات التي تمدّ الجسم بالطاقة، والكالسيوم الذي يُحافظ على صحة العظام. كما أن تناول كوب دافئ منه قبل النوم يُساعد على الاسترخاء والحصول على الراحة اللازمة؛ وذلك بفضل بروتينات الكازين بطيئة الهضم وقدرته على تعزيز إفراز السيروتونين والميلاتونين المُساعديْن على النوم، كما جاء في موقع Nrgfitness.
- حليب الشوكولاتة: يعتبر عصيراً مُفضلاً لدى رياضيات التحمّل منذ القدم. قد يبدو غير صحي، ولكنه فعّال؛ لاحتوائه على عنصريْن أساسييْن يحتاجهما الجسم بعد التمرين: الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة، والبروتين لإصلاح العضلات. يُمكنكِ أيضاً تحضير ميلك شيك أو سموثي فواكه منزلي الصنع للحصول على نفس الفوائد. عصائر رائعة: سموثي التوت، ميلك شيك الفراولة، سموثي التوت البري والتوت الأحمر.
الفواكه المجففة بديل طبيعي ممتاز
- الفواكه المجففة بديل طبيعي ممتاز، فهي غنية بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتزويدكِ بالطاقة. تناولي حصة أو حصتين قبل السباق، وحصتين إلى ثلاث حصص لكل ساعة من الجري (الحصة الواحدة تعادل تقريباً ثلاث حبات من التين المجفف). وكما هو الحال مع جميع الأطعمة، إذا كنتِ ستشاركين في سباق، جرّبي تناول الفواكه المجففة خلال التدريبات بدلاً من يوم المنافسة لتجنّب مشاكل المعدة أثناء السباق.
- الفواكه المجففة: تُعدّ الفواكه المجففة (مثل المشمش والزبيب والمانجو) مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، مما يجعلها مصدراً ممتازاً للطاقة، فهي غنية بالسكريات الطبيعية. ستحصلين أيضاً في كل حصّة على جرعة من الألياف والبوتاسيوم والمغذيات النباتية، إلى جانب الفيتامينات والمعادن. كما تُعدّ قطع الطاقة المصنوعة من الفواكه المجففة خياراً مثالياً لمدّ الجسم بطاقة مركّزة.
البروكلي (وغيره من الخضراوات الورقية)
يحتوي البروكلي، إلى جانب الكرنب والسبانخ والملفوف الأخضر، على مضادات أكسدة تحارب الجذور الحرة، وألياف تعزّز الهضم، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن، مما يجعله من أكثر الأطعمة غنى بالعناصر الغذائية التي ستجدينها في السوبر ماركت، كما أنها مصدر غني بالفولات (حمض الفوليك الطبيعي) الذي يُعتقد أنه مفيد لصحة القلب وللنساء الراغبات في الحمل. عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم الضروري لبناء العظام، توفّر الأطعمة النباتية، مثل البروكلي والكرنب، جرعة صحية منه، ويمكن أن تكون بديلاً جيداً لمنتجات الألبان. انخفاض مستويات الكالسيوم يزيد من احتمالية الإصابة بكسور الإجهاد، خاصةً إذا كنتِ تمارسين رياضات التحمّل، لذا تأكّدي من حصولكِ على كمية كافية من الكالسيوم في نظامكِ الغذائي.
- البطاطا الحلوة: تعتبر متعدّدة الاستخدامات للغاية، وهي خيار صحي أكثر من البطاطا العادية؛ لاحتوائها على البيتا كاروتين المقاوم للأمراض، والحديد، والألياف، وفيتامين C. تُعد البطاطا الحلوة إضافة ممتازة لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل السباقات الطويلة، مثل سباق نصف الماراثون، كما أنها غنية بالبوتاسيوم، وهو أحد الإلكتروليتات، الذي يساعد على الوقاية من تشنّجات العضلات أثناء التمرين.
- الطماطم: إلى جانب غناها بفيتامين C، تحتوي الطماطم على مضاد أكسدة قوي يُسمى الليكوبين، وهو ما يمنحها لونها الأحمر الزاهي. وقد تصدّر الليكوبين عناوين الأخبار لسنوات قليلة، باعتباره عنصراً غذائياً مهماً. تساعد الطماطم أيضاً في برامج إنقاص الوزن؛ إذ رُبطت هذه الفاكهة بهرمونات طبيعية لإنقاص الوزن في الجسم، مثل اللبتين، وهو نوع من البروتين يُساعد على تنظيم معدل الأيض والشهية.
- الموز: يُعدّ الموز غذاءً مثالياً للرياضيات؛ فهو صغير الحجم، سهل المضغ، غني بالعناصر الغذائية. ولكن لا تتخلصي من قشره بسرعة؛ فقد وجد خبراء التغذية أن القشر لا يحتوي فقط على المزيد من البوتاسيوم، بل يحتوي أيضاً على السيروتونين الذي يُحسّن المزاج واللوتين الذي يحمي العين. جرّبي الموزة كاملةً بقشرها في عصير سموثي. يحتوي الموز على نسبة طاقة أعلى قليلاً من الفواكه الأخرى، لكن معظم سعراته الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، مما يجعله خياراً ممتازاً لتزويد الجسم بالطاقة قبل أو أثناء أو بعد التمرين. كما أنه غني بالبوتاسيوم، الذي قد يساعد في تخفيف تشنّجات العضلات أثناء التمرين.
من المهم التعرّف إلى نظام غذائي يساعدك على تجنّب الوجبات الخفيفة "اللقمشة".
خيارات طبيعية لزيادة الطاقة
- عصير سموثي المانجو والموز، خبز الشعير مع الموز والعسل، زبدة الفول السوداني والموز على التوست.
- الجوز البرازيلي: جميع المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، لكن الجوز البرازيلي يُعدّ من المصادر القليلة الجيدة للسيلينيوم، وهو معدن وعنصر غذائي دقيق؛ يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، وقد يُسهم في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
- تساعد الدهون الصحية الموجودة في المكسرات على خفض مستويات الكوليسترول الضار، لكن احذري فقد تكون غنية بالسعرات الحرارية إذا أكثرتِ منها.
الرشاقة ووجبات خفيفة
- زيادة مستوى التمارين والنشاط البدني قد تزيد من شعوركِ بالجوع، لذا من المهم اختيار وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية تُساعد على كبح الجوع.
- تُشعركِ المكسرات بالشبع بشكل أفضل من غيرها من الوجبات الخفيفة، لذا فهي خيار مثالي للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. أضيفيها إلى حبوب الإفطار المنزلية.
- التوت الأزرق: اكتسب التوت الأزرق لقب "الغذاء الخارق" قبل بضع سنوات؛ بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة التي تُحارب الجذور الحرة. يُعتقد أن الجذور الحرّة تنتشر في الجسم مُلحقةً الضرر بالخلايا، ومُسببةً الأمراض، ومُسرّعةً ظهور علامات الشيخوخة المبكرة، كما أن التوت الأزرق غالباً ما يكون أقل سعرات حرارية من الفواكه الأخرى.
- الفواكه المجففة: تُعد الفواكه الطازجة خياراً ممتازاً لتناولها أثناء وبعد التمرين، لاحتوائها على سكريات غنية بالكربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، والتي تُمدّ العضلات بالطاقة بأسرع وقت ممكن. يُعد التوت الأزرق المُجمد خياراً رائعاً عند إضافته إلى عصير ما بعد التمرين لتجديد مخزون الجليكوجين (الطاقة) في العضلات.
- سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بأوميغا 3، وهو حمض دهني يُعتقد أنه يُحافظ على صحة القلب ويُبطئ من آثار فقدان الذاكرة. اختاري البروتين لوجبة مثالية بعد التمرين. يُعيد البروتين بناء العضلات وإصلاحها، لذا فهو العنصر الغذائي الأمثل للشعور بالشبع بعد التمرين. يُعدّ سمك السلمون الغني بالبروتين خياراً رائعاً، وكذلك البيض واللحوم الخالية من الدهون.
- الكاكاو: يُعدّ الكاكاو مغذياً للغاية، فهو غني بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية. للحصول على أقصى فائدة، يُنصح بتناول حبة الكاكاو كاملة قدر الإمكان. يُفضّل استخدام حبوب الكاكاو أو مسحوقها، رشّيها على الزبادي أو الفاكهة أو أضيفيها إلى الجرانولا.
- من أفضل مزايا ممارسة الرياضة بانتظام أنها تمنحكِ بعض الحرية في تناول الأطعمة غير الصحية. ولا بأس من تدليل نفسكِ بين الحين والآخر. إذا كنتِ ترغبين في تناول شيء حلو، فاختاري الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الكعك أو غيره من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، لتحصلي على جميع فوائد الكاكاو الغذائية مع كمية أقل من السكر المضاف. كلما زادت نسبة الكاكاو، كان ذلك أفضل، ابحثي عن ألواح الشوكولاتة التي تحتوي على 70% أو أكثر.
ينصح بمتابعة: بعيداً عن زيادة الوزن... أغذية لتحسين حالة المزاج.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
