مع دخول فصل الشتاء، يزداد القلق بشأن نزلات البرد والإنفلونزا والتعب المزمن، لكن الخبر الجيد هو أن الجسم يمكن تقويته بوسائل طبيعية قبل مواجهة هذه الأمراض، وأهمها التغذية المتوازنة، النوم الكافي، والنشاط البدني المعتدل. في هذا المقال ستكشف اختصاصية التغذية دانة عراجي عن أسرار خفية تساعد جسمكِ على المقاومة وتحافظ على الطاقة طوال الشتاء.
6 نصائح صحية للتصدي لأمراض الشتاء
- زيادة تناول فيتامين سي C وفيتامين دي D؛ كونهما من العناصر الأساسية لتقوية جهاز المناعة. الفيتامين C يوجد في البرتقال، الليمون، الجوافة، الفلفل الأحمر والكيوي، ويساعد على إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهي خط الدفاع الأول للجسم ضد العدوى. أما الفيتامين D فهو ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل فعّال، ويوجد في السمك الدهني (السلمون والسردين)، البيض، والأطعمة المدعّمة مثل الحليب.
- للحصول على فيتامين D طبيعياً، يُنصح بالجلوس تحت الشمس لمدة 20 –30 دقيقة يومياً، مع تعرّض الجلد لها، والتأكّد من وجود اتصال مباشر مع أشعة الشمس.
- من المهم فحص مستويات فيتامين D دورياً؛ للتأكّد من عدم نقصانه، خصوصاً في فصل الشتاء، حيث تقل أشعة الشمس.
- نصيحة عملية: حضّري عصيراً طبيعياً غنياً بالبرتقال والجزر يومياً، مع طبق سمك مشوي مرتين في الأسبوع؛ لتعزيز المناعة.
- البروتين أساسي لبناء الدفاعات: البروتين ليس فقط لبناء العضلات، بل أيضاً لتقوية جهاز المناعة. مصادر البروتين الصحية هي الأسماك، الدجاج، البيض، البقوليات، المكسرات، والزبادي الطبيعي. يُفضل اختيار الخيارات قليلة الدهون للحفاظ على التوازن الغذائي. يساعد البروتين على إنتاج الأجسام المضادة والخلايا المناعية التي تحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا. مثال عملي: طبق شوربة دجاج غني بالخضار مع حبوب كاملة، أو سلطة حمص مع مكسرات؛ لتعزيز الدفاعات المناعية.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: مضادات الأكسدة تحارب الالتهابات وتعزّز المناعة، وتحمي الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرّة، التي تتكوّن نتيجة التوتر أو التعرّض للملوّثات.
5 فوائد لمضادات الأكسدة
- تقوية الجهاز المناعي وحماية الجسم من العدوى الموسمية.
- تقليل الالتهابات في الجسم، مما يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة؛ مثل أمراض القلب والسكر.
- حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرّة، وتأخير علامات الشيخوخة المبكرة.
- دعم صحة الجلد والعينين والمفاصل، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
- ألوان الخضار والفواكه تعكس وجود مضادات الأكسدة المختلفة: الأحمر (الطماطم والفلفل)، الأخضر (السبانخ والبروكلي)، الأصفر والبرتقالي (الجزر والقرع).
من المهم التعرّف إلى سوائل لتقوية المناعة في الشتاء.. فعاليتها عالية.
فوائد الثوم للجسم
الثوم ليس مجرد توابل تضفي نكهة للأطعمة، بل له فوائد صحية كبيرة ودور مهم في تقوية جهاز المناعة، منها:
- مضاد للبكتيريا والفيروسات: يحتوي الثوم على مركّبات الكبريت النشطة مثل الأليسين، التي تساعد الجسم على مقاومة العدوى الموسمية ونزلات البرد.
- دعم صحة القلب: يقلّل من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، ويعزّز صحة الشرايين والدورة الدموية.
- خصائص مضادة للالتهابات: تساعد مركّبات الثوم على تقليل الالتهابات في الجسم، ما يقلّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة؛ مثل السكري وأمراض المفاصل.
- تعزيز صحة الجهاز التنفسي: الثوم قد يخفّف من التهابات الحلق والجيوب الأنفية ويحسّن التنفس، خصوصاً في فصل الشتاء.
- تحسين الهضم والمناعة المعوية: الثوم يدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يقوّي جهاز المناعة ويعزّز الهضم السليم.
- مضادّ للأكسدة: يحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة ويُبطئ علامات الشيخوخة المبكرة.
- نصيحة عملية: أضيفي الثوم الطازج إلى السلطات، الشوربات أو الأطعمة المطهية على حرارة منخفضة؛ للحفاظ على فوائده الصحية.
فوائد الكركم والزنجبيل لصحة المرأة
- الكركم: يحتوي على مادة الكركمين المضادة للالتهابات، ويعمل على تقوية جهاز المناعة ضد الفيروسات والبكتيريا، وتخفيف التهابات المفاصل والحلق.
- الزنجبيل: يعزّز الدورة الدموية ويزيد من حرارة الجسم الطبيعية، يخفّف الاحتقان ويساعد على تهدئة الحلق. كما يعزّز مقاومة الجسم للأمراض الموسمية ويخفّف الشعور بالغثيان أحياناً. يمكن دمج الكركم والزنجبيل في الطعام أو العصائر الساخنة؛ لدعم الصحة والمناعة بشكل يومي.
السوائل الدافئة لجسم قوي
- شاي الأعشاب مثل الزنجبيل مع الليمون والعسل، أو شاي الكركم مع حليب دافئ، يساعد على ترطيب الجسم، تهدئة الحلق، ودعم المناعة.
- تناول السوائل الدافئة بانتظام يقلّل من مخاطر نزلات البرد والإنفلونزا، ويمنح شعوراً بالدفء والطاقة.
- طريقة سهلة: أضيفي الكركم والزنجبيل إلى شوربة الخضار، أو حضّري مشروباً دافئاً صباحاً مع قليل من العسل والليمون؛ لدعم الدفاعات الطبيعية للجسم.
الدهون الصحية لدعم المناعة
- الدهون الصحية ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK، وتحسين عمل الخلايا المناعية.
- مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والبذور.
قلّلي الدهون المشبّعة والدهون المصنّعة؛ لأنها تقلّل فعالية الجهاز المناعي.
الألياف الغذائية
- الألياف تساعد على تحسين الهضم، ما يدعم جهاز المناعة لأن جزءاً كبيراً من خلايا الدفاع موجودة في الأمعاء.
- تعتبر الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضار، والبقوليات مصادر ممتازة للألياف الغذائية الطبيعية.
الترطيب الكافي
في الشتاء، غالباً نشعر بأقل عطش، لكن الجسم يحتاج إلى نحو 2-3 لترات ماء يومياً؛ للحفاظ على الرطوبة الطبيعية للأغشية المخاطية في الأنف والحلق، والتي تعتبر خط الدفاع الأول ضد الفيروسات. يمكن إضافة شرائح الليمون أو البرتقال؛ لتعزيز النكهة وتحفيز شرب الماء، كما يمكن الاعتماد على شاي الأعشاب لترطيب الجسم.
النوم المنتظم والتقليل من التوتر
- النوم الجيد يعزّز المناعة بشكل مباشر: 7-8 ساعات نوم يومياً تساعد على إنتاج الخلايا المناعية.
- التوتر المزمن يقلّل من فعالية الجهاز المناعي، لذلك يعتبر التأمل، التنفس العميق، أو ممارسة نشاط ممتع من التقنيات التي تساعد على الوقاية من الأمراض.
النشاط البدني المعتدل
- النشاط البدني يحسّن الدورة الدموية ويساعد على وصول خلايا الدفاع إلى جميع أنحاء الجسم: مشي 30 دقيقة يومياً أو تمارين منزلية بسيطة.
- لا يمكن اعتبار الأعمال المنزلية وحدها نشاطاً كافياً، لا يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب كما تفعل التمارين الممنهجة.
نصائح عملية يومية لتقوية المناعة
- تجنّبي الأكل العاطفي والسكريات المصنّعة: السكريات المصنّعة تقلّل فعالية الجهاز المناعي وتزيد الالتهابات. الأكل العاطفي عند التوتر أو الملل؛ قد يؤدي إلى زيادة الوزن وانخفاض الطاقة.
- استبدلي الوجبات السكرية بالفواكه، المكسرات، أو عصائر دافئة صحية.
- حضّري وجباتكِ مسبقاً؛ لضمان تناول البروتين والخضار والفواكه يومياً.
- أضيفي التوابل الصحية؛ مثل الثوم والزنجبيل في الأطعمة.
- استغلي عطلات الأسبوع للنشاط في الهواء الطلق، حتى لو بوقت قصير.
- قومي بتوزيع الفواكه والخضار على مدار اليوم؛ للحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
وفي الختام، تقول اختصاصية التغذية دانة عراجي: "تقوية الجسم بأسلوب علمي وعملي ضروري لمواجهة الأمراض المختلفة؛ عبر التغذية الغنية بالفيتامينات، البروتين، الدهون الصحية، مضادات الأكسدة، مع النوم الكافي، والنشاط البدني، والترطيب المنتظم. باتباع هذه الأسرار الخفية؛ ستحافظين على جسم قوي، طاقة عالية، وصحة أفضل خلال فصل الشتاء، وتقلّلين من فرص الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا".
ينصح بمتابعة التوقيت المثالي لشرب ماء الليمون.. يعتمد على أهدافكِ
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
