تتساءل الكثيرات عن الوقت الأفضل للجسم لأداء التمارين الرياضية: الصباح أم المساء؟ خاصة أنه من المؤكد أن هذا السؤال يراود الكثيرات من يرغبن في ملاحظة انعكاس هذه التمارين بأسرع وقت على صحة الجسم وبنيته، لذلك قام المختصون بإجراء تجارب علمية للوصول إلى تحديد الوقت المثالي لأداء التمارين، وقدّموا معطيات يمكن أن تسهّل الإجابة عن هذا السؤال؛ لتحديد الجدول الأهم لأداء التمارين الرياضية.
ما أفضل الأوقات لممارسة الرياضة؟
في زمن تتسارع فيه وتيرة الحياة، قد يكون تخصيص وقت لممارسة الرياضة تحدّياً بحدّ ذاته. لكن يبقى السؤال المحوري الذي يشغل بال الكثير من النساء تحديداً، والباحثات عن صحة مثالية وتوازن في جدولهنّ المزدحم: "هل من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أم في المساء؟" الإجابة ليست بسيطة؛ إذ يعتمد الأمر على عدة عوامل؛ مثل الأهداف الصحية، الإيقاع البيولوجي، نوع التمرين، وحتى نمط الحياة، كما ورد في موقع Cleveland Clinic الطبي، الذي أشار أيضاً إلى أن من أهداف تمارين الصباح أنها فعّالة لتنشيط الجسم والعقل قبل الانخراط في مسؤوليات اليوم، وتُسهم في تحفيز الأيض أو التمثيل الغذائي. التمارين في الصباح يمكن أن ترفع من معدل الحرق طوال اليوم، كما تؤدي إلى وضوح ذهني وتركيز أفضل؛ لأن الرياضة تحفز إفراز الإندورفين والكورتيزول، ما يساعد على تعزيز المزاج والانتباه وتحسين جودة النوم ليلاً، بالإضافة إلى أن ممارسة الرياضة صباحاً تقلل من احتمالية تأجيل التمرين أو إلغائه بسبب ضغوط اليوم. وفي الآتي بعض النقاط المهمة حول الرياضة الصباحية والمسائية:
- الرياضة الصباحية تناسبكِ إذا كنتِ ترغبين في خسارة الوزن أو تنظيم الشهية، أو تفضلين بدء يومكِ بطاقة إيجابية ومنظّمة وتمتلكين جدولاً مزدحماً لاحقاً في اليوم.
- الرياضة المسائية تعتبر الوقت المثالي لبعض النساء لأداء أقوى واسترخاء نفسي بعد نهار طويل، خاصة أن حرارة الجسم تكون أعلى في المساء، مما يحسّن من مرونة العضلات وقوتها، وتخفيف التوتر؛ لأن الرياضة بعد يوم طويل تساعد على التخلص من الضغط النفسي والتوتر، بالإضافة إلى مرونة في الجدول؛ لأن الوقت بعد العمل غالباً ما يكون أكثر هدوءاً، ما يسمح بتمارين أطول وجماعية.
- الرياضة المسائية تناسبكِ إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، أو كنتِ تجدين صعوبة في الاستيقاظ مبكراً، أو في حال كنتِ ترغبين في ممارسة التمارين كروتين استرخائي قبل النوم.
- تشير دراسات عديدة إلى أن توقيت التمرين يمكن أن يؤثر على نتائجه، لكنه ليس العامل الوحيد. لخسارة الوزن؛ يفضَّل التمرين الصباحي على معدة فارغة بإشراف طبي، حيث يعتمد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة. أما لبناء العضلات؛ فتشير الأبحاث إلى أن الأداء البدني يبلغ ذروته بين الساعة 4 و7 مساءً، بالإضافة -كما سبق وذكرنا- أنه من الأفضل إنهاء التمرين قبل ساعتين إلى 3 ساعات من النوم؛ لتجنّب الأرق ولتحسين جودة النوم.
- التمرين الأفضل هو التمرين الذي تلتزمين به، سواء كان في الصباح أو في المساء؛ لأن الأهم هو الاستمرارية. لا تدعي توقيت التمرين يشكّل عائقاً، بل اختاري الوقت الذي يناسب جدولكِ ويمنحكِ الراحة النفسية والجسدية. جرّبي التمرين في الصباح لأسبوع، ثم في المساء لأسبوع آخر، وقارني الشعور والأداء، ودعي جسدكِ يخبركِ بما يناسبه.
- يعتمد اختيار توقيت معين لممارسة الرياضة على حالة جسدكِ، فسواء اعتمدتِ على روتين صباحي أو مسائي، لكل منهما إيجابياته وسلبياته.
من المهم الاطلاع على: رياضة الكاليستنكس للنساء تجمع بين جمال الحركة وقوة الجسم.
إيجابيات وسلبيات لكل من التدريبات الصباحية والمسائية
- بعد النوم خلال الليل، ووفقاً لموقع WebMD، يكون جسمكِ في حالة من الهدوء، وآلياته الجسدية في أدنى مستوياتها، وقد يساعد التمرين الصباحي في بدء تشغيل جسمكِ؛ عن طريق تنشيط الطاقة، مما يساعدكِ على البقاء نشيطة طوال اليوم.
- التمارين الصباحية تبقي مستويات الطاقة الخاصة بكِ في المستويات الأمثل، حيث لا تنفد الطاقة، وهذا يزيد من كفاءتكِ في العمل أيضاً.
- التمرين في الصباح، خاصة قبل الإفطار، يشجّع على حرق الدهون بشكل أسرع بالمقارنة بالتمرين المسائي، وإلى جانب ذلك، فإنه يحفز الأيض لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- وظائف الجسم ليست نشطة في الصباح، خاصة الرئتين؛ لأن الممرات الهوائية تتقلّص في الليل، لذلك غالباً ما يجد الناس صعوبة في التنفس في الصباح. أيضاً بعد الاستيقاظ تصبح المفاصل والعضلات شديدة، ما يجعلها عرضة للتضرر، وهذا هو السبب في أن عملية الإحماء ضرورية قبل التمرين، خاصة في الصباح، كما أن التمرين على معدة فارغة أمر خطير بالنسبة لحرق لا شيء. يجب أن يكون هناك شيء نتناوله قبل التمرين.
- التمارين المسائية يمكن أن تحقق نتائج رائعة لكِ، على عكس الصباح، تعمل وظائف جسمكِ في ذروتها، مما يوفر لكِ أقصى طاقة، كما أنه خلال المساء يكون هناك ضغط أقل على المفاصل والعضلات في الجزء الأخير من اليوم، مما يعني أن هناك حدّاً أدنى من خطر الإصابات.
- وقت المساء هو وقت صعب، حيث تكثر الحفلات والتجمّعات العائلية والأصدقاء والاجتماعات، كما أن التمرين قبل النوم قد يؤدي إلى مشاكل في النوم.
- هناك إيجابيات وسلبيات لكل من التدريبات الصباحية والمسائية، وهذا يعتمد عليكِ؛ لأنه لا أحد يعرف جسمكِ أفضل منك.
أفضل وقت للتمرين صباحاً
بالنظر إلى مستويات هرمون التستوستيرون، فإن التمرين صباحاً أفضل؛ إذ تكون مستوياته أعلى بنسبة تصل إلى 35 بالمائة عما هو الحال في وقت المساء. التستوستيرون يوفر الطاقة ويدعم نمو العضلات، كما أن التمارين صباحاً تنعكس إيجاباً على إيقاع النوم. فعند المباشرة بها الساعة السابعة صباحاً، يمكن أن تجعل النوم ليلاً أفضل مقارنة بأدائها في المساء، كما كشفت دراسات وردت في موقع World Health Organization. وإذا كان الغرض من التمارين هو حرق الدهون؛ فيجب القيام برياضات التحمّل في الصباح، ويفضّل أن يكون ذلك قبل الإفطار؛ لحرق نسبة أكبر من الدهون تصل إلى 20 بالمائة، والسبب في ذلك هو أن مستويات السكر في الدم والإنسولين والجليكوجين تكون حينها أقل من المعدل الطبيعي بعد الاستيقاظ، لذلك من المرجح أن يبدأ الجسم باستهلاك احتياطيات الدهون.
وبالنظر إلى مستويات الكورتيزول ومستويات هرمون التوتر الذي يمكن أن يعزز من تضاؤل العضلات وللحصول على نتائج إيجابية لتمارين القوة؛ يجب عليكِ التمرين مساءً. وهذه النصيحة تنطبق على جميع أنواع التمارين الرياضية، إذ لا يتأثر أداؤكِ في تمارين التحمل الثابت، كما هو الحال عند الجري أو ركوب الدراجة، بوقت محدد من اليوم.
يبقى من المهم أن تُنهي التمارين المسائية قبل ساعتين على الأقل من ذهابكِ إلى النوم، وإلا بقيت الدورة الدموية داخل الجسم نشطة، ما يؤثر على إيقاعه الحيوي ويحرمكِ من النوم الهانئ.
المزيد من الطاقة في الصباح وتقليل الضغط في المساء. فمن تذهب للتمرين صباحاً؛ يمكنها الحصول على المزيد من الطاقة، ومستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، والتمثيل الغذائي العالي والنوم الأفضل. أما التمرين في المساء فمزاياه المزيد من القوة والقليل من التوتر.
ينصح بمتابعة فوائد تمارين التمدّد اليومية لا مثيل لها لتحسين مرونة الجسم
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
