مع الوصول إلى سن التقاعد، تبدأ مرحلة جديدة من الحياة تحمل معها الكثير من التغيّرات: فراغ أكبر في الوقت، تراجع تدريجي في الكفاءة البدنية، وتغّير في الأدوار الاجتماعية والمهنية، لكن هذه المرحلة لا يجب أن تكون بداية التراجع، بل يمكن أن تكون مرحلة بعد الستين، فرصة ذهبية للاهتمام بالصحة الجسدية والنفسية وتحقيق نوعية حياة أفضل كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب من خلال هذا الموضوع لـ "سيّدتي".
لماذا يُعتبر النشاط البدني مهماً في سن التقاعد؟
يعتبر النشاط البدني مهماً بعد سن الستين، من أجل:
- الحفاظ على الصحة القلبية والوقاية من الأمراض المزمنة.
- التقليل من خطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما يساعد في الوقاية من السكري النوع الثاني.
- خفض من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ومن زيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
- الحفاظ على الكتلة العضلية والعظمية: مع التقدم في السن، يبدأ الجسم بخسارة تدريجية في الكتلة العضلية والعظام، لذلك تعتبر التمارين خاصة تمارين المقاومة والمشي مهمة للمحافظة على قوة العضلات وتحفيز بناء العظام.
- تحسين المزاج والصحة النفسية: النشاط البدني يُحفّز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين والسيروتونين ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والعزلة الاجتماعية، وهي حالات شائعة نسبياً بعد التقاعد.
- تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط: من أخطر ما يهدد صحة كبار السن هو السقوط والكسور. ينصح بممارسة تمارين التوازن (مثل اليوغا أو تمارين الكور، والأخيرة هي تمارين تستهدف تقوية عضلات الجذع المركزية، بما في ذلك عضلات البطن، أسفل الظهر، الحوض، والوركين) للتقليل من هذا الخطر بشكل كبير ودعم وظائف الدماغ وتقليل خطر الخرف.
- تحسين الوظائف الإدراكية، حيث تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني المنتظم يُساهم في تحسين الذاكرة والانتباه، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر.
كم مدة التمارين التي ينصح بها؟
بحسب منظمة الصحة العالمية (WHO) 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل (مثل المشي السريع) أو 75 دقيقة من النشاط القوي (مثل السباحة أو المشي السريع جداً) بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل. يُفضّل توزيع النشاط على مدار الأسبوع (مثلاً 30 دقيقة في 5 أيام).
لكن، ماذا لو لم أمارس الرياضة من قبل؟ لا بأس! البدء في أي وقت هو خطوة مهمة. تدريجياً، وحسب قدراتك، مع التركيز على التقدّم لا الكمال.
من المهم اكتشاف ما هي تمارين بسيطة لكبار السن لحرق الدهون وتحسين الحركة .
نصائح لبدء الرياضة بأمان
- استشارة الطبيب المعالج، عند المعاناة من أمراض مزمنة.
- البدء بـ 10–15 دقيقة يومياً وزيادة المدة تدريجياً.
- اختيار أنشطة ممتعة بها مثل المشي مع الأصدقاء، الرقص والبستنة.
- جعل التمارين جزءاً من الروتين اليومي لا مهمة ثقيلة.
- الاستماع للجسم وعدم إجهاد النفس.
5 فوائد للرياضة قد يجهلها البعض
- تعزيز العلاقات الاجتماعية من خلال التمارين الجماعية أو النوادي.
- زيادة الاستقلالية والاعتماد على النفس في أداء المهام اليومي.
- تحسين جودة النوم، وهو من التحديات الشائعة بعد التقاعد.
- تقوية جهاز المناعة وتقليل الالتهابات.
النشاط البدني بعد التقاعد: تجربة شخصية وليست وصفة واحدة
كل شخص في سن التقاعد يملك ظروفاً صحية ونفسية مختلفة، والأهم هو أن يجد كل فرد أسلوب الحياة الذي يناسبه ويمنحه شعوراً بالراحة والتمكين سواء كان ذلك من خلال المشي اليومي في الحديقة، أو الانضمام لنادٍ رياضي لكبار السن، أو ممارسة تمارين خفيفة في المنزل على أن الاستمرارية والاعتدال هما المفتاح.
والنشاط البدني في سن التقاعد ليس رفاهية، بل ضرورة للحفاظ على جودة الحياة وهو لا يتطلب جهداً شاقاً أو معدات خاصة، بل بعض الالتزام والنية لتحسين الذات. كل دقيقة حركة تُضاف إلى رصيد صحتك الجسدية والنفسية. فلا تتأخروا لغدٍ أكثر إشراقاً.
ينصح بمتابعة كيف تحمين قلبك في موسم العطلات وكثرة الأنشطة؟.. طبيبة تقدم 5 نصائح
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
