كاختصاصية تغذية، أسمع هذا السؤال يومياً من العديد من المرضى، خاصة النساء اللواتي يحرصن على صحتهن ويقلقن من ارتفاع الكولسترول أو من احتمالية الإصابة بأمراض القلب مستقبلاً. كثير منهن يأتين ويسألن: هل يمكن للطعام أن يساهم فعلاً في خفض الكولسترول، وهل الشوفان فعّال حقاً؟
إجابتي دائماً تبدأ بالحقائق العلمية: نعم، الغذاء يلعب دوراً محورياً في ضبط مستويات الكولسترول، والشوفان أحد أبرز الخيارات الصحية المدعومة بالأدلة العلمية كما توضح اختصاصية التغذية القانونية دانه عراجي من خلال هذا المقال لـ "سيدتي".
الكولسترول: صديق أم عدو؟
الكولسترول هو مادة دهنية ضرورية للجسم، يشارك في بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، لكن المشكلة تظهر عند ارتفاع الكولسترول الضار (LDL)، الذي يترسّب على جدران الشرايين مسبّباً تضيّقها وزيادة خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
من واقع خبرتي، غالباً ما يكون ارتفاع الكولسترول مرتبطاً بعوامل نمط الحياة، مثل الإفراط في الدهون المشبّعة والمقليات، قلة النشاط البدني، الاعتماد على الأطعمة المصنّعة والتوتر المزمن، وعوامل وراثية أحياناً، لذلك، فإن الهدف من التغذية العلاجية ليس فقط خفض الأرقام في التحاليل، بل تحسين الصحة القلبية على المدى الطويل.
الشوفان: غذاء وظيفي للقلب
الشوفان ليس مجرد وجبة إفطار تقليدية، بل غذاءً وظيفياً يحتوي على عناصر تعمل مباشرة لدعم صحة القلب. أهم مكوّن فيه هو بيتا-غلوكان، نوع من الألياف الذائبة، التي أثبتت الدراسات فعاليتها في خفض الكولسترول الضار.
إلى جانب البيتا-غلوكان، يحتوي الشوفان على: بروتين نباتي، معادن مهمة مثل المغنيسيوم والزنك والحديد، فيتامينات B المركّبة ومضادات أكسدة طبيعية مثل الأفينانثراميد. هذه التركيبة تجعل الشوفان خياراً ممتازاً لدعم القلب، الجهاز الهضمي وتنظيم السكر في الدم.
كيف يعمل الشوفان داخل الجسم؟
عند تناول الشوفان، تتحوّل الألياف الذائبة إلى مادة هلامية في الأمعاء، وتقوم بعدة وظائف مهمة:
- تقليل امتصاص الكولسترول الضار: المادة الهلامية ترتبط بالكولسترول الموجود في الطعام، وتمنع امتصاصه، ما يقلّل كمية الكولسترول التي تصل إلى الدم.
- تحفيز الكبد لاستخدام الكولسترول: نتيجة فقدان الأحماض الصفراوية، يضطر الكبد لسحب كميات إضافية من الكولسترول في الدم لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية، ما يخفض مستويات LDL.
- دعم توازن الدهون: الشوفان لا يخفض الكولسترول الجيد (HDL) بل يحافظ على نسبته، وهو أمر مهم لصحة القلب.
ماذا تقول الدراسات العلمية.. وماذا أرى في العيادة؟
استناداً إلى PubMed، تشير الدراسات إلى أن تناول حوالي 3 غرامات يومياً من بيتا-غلوكان يساهم في خفض LDL بنسبة 5–10% .هذه الكمية يمكن الحصول عليها من طبق واحد من الشوفان المطبوخ أو نحو 40–60 غراماً من الشوفان الجاف.
- في العيادة، ألاحظ أن الاستجابة تختلف: بعض المرضى يحققون تحسناً ملحوظاً خلال 3–6 أسابيع وآخرون يحتاجون وقتاً أطول أو تعديلاً أكبر في نمط حياتهم، خاصة إذا كانت هناك عوامل وراثية أو التزام جزئي بالتغيير الغذائي.
- التجارب السريرية المنشورة تؤكد ذلك:
- انخفاض LDL بمقدار 0.25 mmol/L (~10 mg/dL) عند تناول ≥3 غرامات بيتا-غلوكان يومياً.
- انخفاض الكولسترول الكلي وLDL بعد 4 أسابيع من الاستهلاك المنتظم للشوفان.
الشوفان وصحة القلب بشكل أوسع
الشوفان لا يساهم فقط في خفض الكولسترول، بل له فوائد شاملة للقلب:
- تحسين ضغط الدم: الألياف والمواد المضادة للأكسدة تساعد على تمدد الأوعية الدموية.
- تقليل الالتهابات: مضادات الأكسدة مثل الأفينانثراميد تقلل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب.
- دعم صحة الشرايين: خفض LDL ومنع تراكم الدهون على جدران الشرايين.
من المفيد التعرّف إلى 3 وصفات بالشوفان تساعدك على خسارة الوزن سريعاً.
الشوفان وتنظيم السكر في الدم
الألياف الذائبة في الشوفان تبطئ امتصاص الجلوكوز من الأمعاء، مما:
- يقلّل ارتفاع السكر بعد الوجبات.
- يحسّن حساسية الجسم للإنسولين.
- يقلّل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. لذلك، إدراج الشوفان في النظام الغذائي مفيد ليس فقط لصحة القلب، بل لصحة الأيض بشكل عام.
الشوفان: اختيار الأنواع الصحيحة
ليس كل الشوفان متساوياً:
- الشوفان الكامل أو الملفوف: الأفضل من حيث الألياف.
- الشوفان سريع التحضير: مقبول، لكن قد يحتوي على مؤشر سكري أعلى.
- الشوفان المنكّه أو المحلّى: أقل فائدة بسبب السكر المضاف.
- أنصح دائماً بالاختيار الطبيعي غير المحلّى، وقراءة الملصقات بعناية.
طرق عملية لتناول الشوفان يومياً
- وجبة إفطار: مع الحليب قليل الدسم أو النباتي + فواكه طازجة + مكسرات.
- في الشوربات: يمكن إضافة الشوفان لمزيد من القوام والألياف.
- كبديل للأرز أو الخبز: يضيف أليافاً ويقلّل الدهون.
- في الحلويات الصحية: مثل بسكويت الشوفان بدون سكر مضاف.
دمج الشوفان ضمن نمط حياة صحي
الشوفان وحده لا يكفي. لتحقيق أفضل النتائج:
- قلّلي الدهون المشبّعة والمتحوّلة.
- زيدي الخضار والفواكه والبقوليات.
- مارسي النشاط البدني بانتظام.
- حافظي على وزن صحي.
- احرصي على النوم الجيد وتقليل التوتر.
3 وصفات عملية وسريعة
- شوفان الصباح السريع: كوب شوفان + كوب حليب + نصف تفاحة مقطعة + رشة قرفة + ملعقة صغيرة مكسرات.
- شوربة خضار بالشوفان: إضافة 2–3 ملاعق كبيرة شوفان مطحون إلى شوربة الخضار أثناء الطهي.
- مخبوزات صحية بالشوفان: استخدام الشوفان المطحون بدل جزء من الطحين الأبيض في وصفات الكيك أو البسكويت.
خلاصة
كاختصاصية تغذية، الشوفان خيار غذائي ممتاز لدعم خفض الكولسترول الضار وصحة القلب، ومدعوم علمياً بأدلة منشورة في PubMed. إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن، مع ممارسة النشاط البدني، التحكّم في التوتر وتجنّب الدهون الضارة، يحقق نتائج ملموسة على المدى القصير والطويل.
الغذاء ليس مجرد علاج مؤقت، بل أسلوب حياة. والشوفان مثال بسيط على كيف يمكن لاختيارات يومية صغيرة أن تُحدث فرقاً كبيراً في الصحة العامة وجودة الحياة.
ينصح بمتابعة تجربتي مع الشوفان لزيادة الوزن كانت خياراً موفقاً.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
