الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ، غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. قد يُساهم إضافة تشكيلة متنوّعة من الخضروات الورقية إلى نظامكِ الغذائي في تعزيز صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. تُعدّ الخضار الورقية الخضراء جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي. فهي غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة، وذات نكهة مميزة، وقليلة السعرات الحرارية. يُمكن أن يُوفر اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية الخضراء فوائد صحية عديدة، منها تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي. إليكِ هذه الأنواع من الخضار الورقية الخضراء الأكثر فائدة لإضافتها إلى نظامكِ الغذائي.
10 أنواع من الخضار الورقية لا تفوّتي تناولها لفوائدها المهمة
تتعدّد فوائد الخضار الورقية، فهي غنية جداً بالفيتامينات والألياف والمعادن، وتعزّز الجسم وتساعد على الوقاية من بعض الأمراض. بالإضافة إلى أنها منخفضة في السعرات الحرارية. والخضار الورقية الخضراء، مثل الجرجير، السبانخ، الهندباء، السلق وغيرها... غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والكلوروفيل. من هنا تعتبر إضافة رائعة لصحة الجسم.
تعمل على تحسين عمل الكبد والهضم. تمنع الإمساك وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتزيل السموم من الجسم، وتحسن البصر، وتضمن صحة جيدة للجنين أثناء الحمل. كما أنها تحافظ على صحة العظام والعضلات والأسنان. وبما أن الخضار الورقية الخضراء تحتوي على الكثير من الماء وهي منخفضة السعرات الحرارية، لذا فهي تساعد في الحفاظ على اللياقة أو تعزيز فقدان الوزن كجزء من نظام غذائي لخسارة الوزن كما ورد في موقع Healthline الطبي المتخصّص.
- الكرنب الاخضر: أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن طهي الكرنب على البخار يحافظ على معظم عناصره الغذائية مقارنة بجميع طرق الطهي الأخرى التي شملتها الدراسة، بما في ذلك السلق والطهي بالضغط والطهي في الميكروويف... الكرنب الأخضر هو نوع من الخضار الورقية، تنتمي إلى نفس عائلة الكرنب والملفوف والخضروات الورقية الربيعية. أوراقها سميكة وذات مذاق مرّ قليلاً. يعتبر الكرنب مصدراً جيداً للكالسيوم، فيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك. كما يُعدّ من أفضل مصادر فيتامين k بين الخضروات الورقية. يحتوي كوب واحد (36 غراماً) من الكرنب النيء على 131% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K المعروف بدوره في تخثر الدم وتحسين صحة العظام.
- السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الشائعة، يمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الأطباق، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات. يوفر كوب واحد (30 غراماً) من السبانخ النيئة 121% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K، 16 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 12 % من القيمة اليومية الموصى بها للمنغنيز كما أنها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دوراً أساسياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- الملفوف: يتكوّن من عناقيد من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان الأخضر والأبيض والبنفسجي. ينتمي الملفوف إلى الفصيلة الكرنبية، إلى جانب اللفت والبروكلي. تحتوي الخضروات في هذه الفصيلة النباتية على الجلوكوزينولات، التي تمنحها مذاقاً مراً. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركّبات النباتية قد تمتلك خصائص وقائية من السرطان. من فوائد الملفوف الأخرى إمكانية تخميره وتحويله إلى مخلّل الملفوف. يوفر هذا الطعام فوائد صحية عديدة، منها تقليل الالتهابات، تحسين الهضم ودعم جهاز المناعة.
- أوراق الشمندر: يُعدّ الشمندر من الخضروات الملوّنة والزاهية، ويتميز بقيمته الغذائية العالية. على الرغم من شيوع استخدام الشمندر في الأطباق، إلا أن أوراقه غالبًا ما تُهمل. أوراق الشمندر صالحة للأكل وغنية بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد (38 غرامًا) من أوراق الشمندر النيئة على127 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K ، 13 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A، 12 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C. كما تحتوي على مضادات الأكسدة زياكسانثين ولوتين. قد تُساعد هذه المضادات في تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. يمكن إضافة أوراق الشمندر نيئة إلى السلطات والشوربات، أو قليها وتناولها كطبق جانبي.
- الجرجير: من الفصيلة الكرنبية له خصائص علاجية، وقد استُخدم في الطب الشعبي لقرون. مع ذلك، لم تؤكد أي دراسات بهذه الفوائد حتى الآن. يوفر كوب واحد (34 غراماً) من الجرجير الطازج فوائد صحية عديدة.
- الخس الروماني: من الخضروات الورقية الشائعة، يتميّز بأوراقه الداكنة القوية وعرقه المركزي المتين. يتمتّع بقوام مقرمش، وهو من أنواع الخس الشائعة، خاصةً في سلطة سيزر. يُعدّ مصدراً جيداً لفيتاميني A وK، حيث يوفر كوب واحد (47 غراماً) 23% و 40% من القيمة اليومية الموصى بها لهذين الفيتامينين على التوالي. علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2021 على 16 شاباً يتمتّعون بصحة جيدة أن إضافة الخس أو الجرجير إلى الوجبة يُخفض بشكل ملحوظ مستويات السكر والأنسولين في الدم بعد تناولها.
- السلق: يتميّز السلق بأوراقه الخضراء الداكنة وساقه السميكة التي قد تكون حمراء أو بيضاء أو صفراء أو خضراء. يُستخدم بكثرة في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، وينتمي إلى نفس عائلة الشمندر والسبانخ. يتميّز السلق بمذاقه الترابي وغناه بالمعادن والفيتامينات، مثل المغنيسيوم وفيتامينات A، C وK . يحتوي السلق السويسري أيضاً على فلافونويد يُسمى حمض السيرينجيك، والذي قد يُفيد في خفض مستويات السكر في الدم. على الرغم من أن الكثيرين يتخلصون عادة من سيقان نبات السلق إلا أنها مقرمشة وغنية بالعناصر الغذائية. في المرة القادمة، جرّبي إضافة جميع أجزاء نبات السلق إلى أطباق مثل الحساء، أو التاكو، أو الطواجن.
- الهندباء: تنتمي الهندباء إلى الفصيلة النجمية. وهي أقل شهرة من غيرها من الخضروات الورقية، ربما لصعوبة زراعتها. الهندباء ذات قوام مجعد ومقرمش. تتميّز بنكهة جوزية ومرّة قليلاً، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة. يحتوي كوب واحد (50 غراماً) من أوراق الهندباء النيئة على 97% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K و6% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 18% من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك ومثل الخضراوات الورقية الأخرى، تُعد الهندباء مصدراً جيداً للكامفيرول. وقد أظهرت الدراسات المخبرية أن هذا المضاد للأكسدة يقلّل الالتهابات ويمنع نمو الخلايا السرطانية.
- أوراق اللفت: هي أوراق نبات اللفت، وهو من الخضروات الجذرية المشابهة للبنجر. تحتوي هذه الأوراق على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه. يحتوي كوب واحد (55 غراماً) من أوراق اللفت النيئة على 8% من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم 33% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C و27 % من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك و 35% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 11% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين H و 115% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K. تتميّز أوراق اللفت بنكهة قوية وحارة، وغالباً ما تُفضل مطبوخة بدلاً من نيئة. تُصنّف أوراق اللفت ضمن الخضروات الصليبية، وقد ثبت أنها تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان. تحتوي أوراق اللفت أيضاً على العديد من المركّبات النباتية المهمة التي قد تُساهم في تقليل التوتر في الجسم، ومنها الجلوكوزينولات الإيزوثيوسيانات المركّبات الفينولية الفلافونويدات الأحماض العضوية يمكن استخدام أوراق اللفت كبديل للكرنب أو السبانخ في معظم الوصفات.
- الكال: يحظى الكال بشعبية كبيرة لإنه مكوّن رئيس شائع في العصائر الخضراء، كما أنه غني بالفيتامينات مثل فيتامين A، فيتامين C، فيتامين K، فيتامين B6 وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم.
من المهم التعرّف الى أفضل العادات الصحية اليومية لجسم سليم وحياة متوازنة وفق اختصاصية.
أهم المعلومات حول فوائد الخضار الورقية التي تعود على الجسم
- مصدر صحي للجسم: تحتوي الخضار الورقية الخضراء على مستويات عالية من الفيتامينات، مثل فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين H، وفيتامين K، وتوفر أيضاً بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الحديد، والمغنيسيوم، الكالسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين B وحمض الفوليك. تساهم هذه الفيتامينات والمعادن جميعاً في الحفاظ على وظيفة الجسم للعمل بالشكل الصحيح.
- تمنع الإصابة بالأمراض المزمنة: في ما يأتي دور الخضروات الورقية في الوقاية من الأمراض المزمنة: توفر الخضروات الداكنة كمية كبيرة من حمض الفوليك وهو أحد أنواع فيتامينات B المركبة، وهو يعزز صحة القلب، ويساعد في منع الإصابة ببعض العيوب الخلقية، كما أنه ضروري لمنع أخطاء تكرار الحمض النووي وهذا يحمي من تطور السرطان. أظهرت العديد من الدراسات العالمية أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يقلّل من خطر الإصابة بأورام القولون بنسبة 30% إلى 40% مقارنة بالاستهلاك المنخفض من هذا الفيتامين. تشير أبحاث أخرى إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الفولات قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان عنق الرحم، وسرطان الرئة.
- يزيد إضافة المزيد من الخضروات الخضراء إلى نظامك الغذائي المتوازن من تناول الألياف الغذائية التي بدورها تنظّم عمل الجهاز الهضمي، وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتعد هذه الخصائص مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
- الوقاية من زيادة الوزن: ربما تكون إحدى الفوائد الأكثر جاذبية للخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، هذه الميزات تجعلها طعاماً مثالياً لتسهيل الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
ينصح بمتابعة فوائد الفلفل الملون في تقوية المناعة.. قدرات هائلة غير متوقعة
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
