يعاني الكثير من الأشخاص من الرغبة المتكرّرة في تناول الحلويات خلال اليوم، خاصة عند الشعور بالتعب أو التوتر أو الجوع الشديد. وغالبًا ما تكون هذه الرغبة مرتبطة بتقلّبات سكر الدم أو بنقص بعض العناصر الغذائية الأساسية، وليس فقط بحب الحلويات. لكن الخبر الجيد أن التحكم في هذه الرغبة ممكن وسهل عبر خطوات بسيطة في أسلوب الأكل وتنظيم اليوم، دون حرمان أو اتباع نظام صارم.
إن تناول السكر بكميات تزيد عن احتياجات الجسم له تأثيرات ضارّة على الصحة، في هذا المقال سنتعرف على كيفية الامتناع عن السكر والفوائد الصحية المترتبة على ذلك.
خطة يوم كامل لتقليل الرغبة بالحلويات
- الفطور (غني بالبروتين ويثبت سكر الدم): اختاري أحد الخيارات الآتية: عجة بيض + خضار + شريحة خبز أسمر؛ أو شوفان + زبادي يوناني + رشة قرفة + 5–6 لوزات؛ أو لبنة + زيت زيتون + خيار وطماطم + خبز قمح كامل. سر الفطور: بروتين + ألياف لأنهما يقللان الشهية لباقي اليوم.
- سناك الصباح (لمنع الهبوط السريع للسكر): تفاحة + 1 ملعقة فول سوداني؛ أو كوب شاي بالقرفة بدون سكر + حفنة مكسرات بسيطة.
- الغداء (وجبة متوازنة تمنع الرغبة بالسكر بعد الأكل): دجاج أو سمك أو عدس+ طبق خضار كبير أو سلطة+ نصف كوب أرز/معكرونة قمح كامل أو 1 رغيف صغير عربي أسمر وملعقة زيت زيتون. ابدئي بالخضار ثم البروتين ثم النشويات.
- سناك العصر ( وجبة تمنع الشهية للحلويات قبل المساء): زبادي يوناني + القليل من العسل أو حبة تمر واحدة أو حفنة حمص محمص أو فشار خفيف.
- العشاء (خفيف ويحتوي بروتين + خضار): تونة بالماء + سلطة؛ أو شوربة عدس + سلطة؛ أو جبن قريش/لبنة + خضار.
في حال الرغبة الشدية لتناول الحلويات اختاري أحد البدائل نذكر منها: 1–2 مربع شوكولاتة داكنة 70% أو حبتا تمر مع 5 لوزات+ مشروب قرفة أو شاي أخضر؛ أو بودينغ شيا صغير.
4 نصائح مكمّلة خلال اليوم
- اشربي 6–8 أكواب ماء.
- نامي 7–8 ساعات.
- وجبات منظمة كل 3–4 ساعات.
- القليل من المشي بعد الأكل يساعد على ضبط السكر.
من المفيد التعرّف الى تجربتي مع ترك السكر كانت ممتازة للصحة.
نصائح للحد من تناول السكر وتقليل الرغبة في تناوله
- قومي بتحلية الطعام بنفسكِ واختاري الأطعمة غير المحلاة: قومي بإضافة التحلية بالكمية المناسبة لكِ بدلاً عن الاعتماد على الكميات المضافة من الشركات المصنّعة كما ذكر موقع Cleveland Clinic.
- اعتادي على تناول أطعمة أقل حلاوة: عندما تعتادين على تناول كمية أقل من الأطعمة كثيرة التحلية ستصبحين أكثر تقبّلًا للأطعمة ذات التحلية المنخفضة.
- تجنّبي استخدام المحليات الصناعية: فقد تخدعين الجسم ليعتقد أنه يأكل السكر بالفعل، مما قد يزيد الرغبة في تناول السكر.
- انتبهي للمعلومات الموجودة على المنتج واقرئي الملصقات الموجودة على المنتج لمعرفة كيفية الامتناع عن السكر، فقد تقوم الشركة المصنّعة بإضافة السكر مستخدمة أسماء مختلفة على الملصقات، ومنها: سكر بني، شراب الذرة، شراب الشعير، العسل، السكروز وسكر العنب.
- اتبعي عادات غذائية صحية: تشمل:
- تناول الفطور، حيث من المهم بدء اليوم بتناول فطور صحي، مما يساعدكِ على تقليل رغبتكِ بتناول السكر.
- تجنّبي الكربوهيدرات البسيطة: مثل الطحين والأرز الأبيض، لأن الجسم يقوم بتكسيرها بشكل سريع إلى سكر مسبّبًا ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر بالدم، عوضاً على ذلك استبدلي الكربوهيدرات البسيطة بالحبوب الكاملة.
- ركّزي على الأطعمة الكاملة: مثل الخضروات والفاكهة واللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن والبقوليات.
- ابتعدي عن المشروبات المحتوية على السكر مثل المشروبات الغازية، القهوة، الشاي المحلى وعصائر الفاكهة، واستبدليها بشاي الأعشاب غير المحلى، أو القهوة الخالية من السكر، أو الماء.
- قومي بإضافة التوابل: ذات المذاق الحلو لتحل محل السكر مثل القرفة، جوزة الطيب، الهيل والفانيليا.
- اتبعي ممارسات صحية وهي تشمل على سبيل المثال: الانتقال من نظام غذائي مليء بالسكر إلى نظام غذائي صحي تدريجي، ومن ذلك البدء بالتخلص من مصادر السكر الواضحة مثل المخبوزات، الكعك وتقليل كمية السكر المضافة إلى الشاي أو القهوة.
- احتفظي بالأطعمة التي تحتوي على السكر بعيداً عن نظركِ، كأن تحتفظي بها في الخزانة أو الثلاجة.
- ضعي خطة لوجبات الطعام لتساعدكِ على الالتزام بالنظام الغذائي، إذ يساعد إعداد وجبات صحية مسبقًا على تفادي تناول الوجبات السكرية الخفيفة عند الشعور بالجوع.
- كافئي نفسكِ في كل مرة تنجحين فيها في تجنّب الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- احصلي على الدعم، فقد يلجأ البعض لتناول الأطعمة الحلوة عند التوتر أو الغضب، حاولي أن تجدي حلولاً أخرى لمشاكلكِ العاطفية بعيداً عن الرغبة الشديدة في تناول السكر.
فوائد صحية للامتناع عن تناول السكر
بعدما أوضحنا كيفية الامتناع عن السكر من المهم التطرق إلى الفوائد الصحية التي قد تنتج عن الحد من تناول السكر واتباع نظام غذائي صحي كما ورد في موقع WebMD، وهي كالآتي:
- الحصول على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
- انخفاض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الحفاظ على صحة الفم والأسنان، ومن ذلك تقليل خطر الإصابة بتسوس الأسنان.
- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد.
- تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
الأضرار المرتبطة بالسكر
إن زيادة استهلاك السكر المضاف بانتظام من الأمور التي قد تزيد من فرصة الإصابة بالأمراض مثل السمنة، أمراض القلب ومرض الزهايمر، ولكن في حال تقليل أو الامتناع عن تناول السكر فإنه من الممكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين جودة الحياة، بغض النظر عن العمر أو الحالة الصحية. هذا لا يعني الامتناع عن تناول السكر بجميع أشكاله، وذلك لأن الفاكهة وبعض منتجات الألبان والخضروات تحتوي على السكريات الطبيعة إضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الألياف، الفيتامينات والمعادن؛ وهي جزء من النظام الغذائي الصحي ولا يرتبط تناولها بالكميات المناسبة بالإصابة بالمخاطر الصحية.
ابدئي وجبتكِ دائمًا ببروتين وخضار، وستلاحظين تلقائيًا أن رغبتكِ إلى الحلويات تنخفض بعد عدة أيام.
ينصح بمتابعة هل تقليل السكر يساعد على إنقاص الوزن؟ إليكِ الإجابة العلمية
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
