تعتبر مهمة الحفاظ على الوزن بعد الرجيم موازية لصعوبة خسارته، لتحقيق الاستقرار بعد اتباع نظام دايت، لا تجب العودة إلى الأنماط الغذائية القديمة مرة واحدة، بل يجب اتباع نظام غذائي وصحي يساهم في الحفاظ على الوزن مدّة أطول.
لتثبيت الوزن لا توجد حمية معينة خاصة، وإنما هو تثبيت للعادات الصحية التي اكتُسبت خلال مرحلة خسارة الوزن الزائد، ولزيادة فرص ثبات الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائية أو الرجيم والوصول إلى الوزن المناسب، يُنصح بالتخطيط لمرحلة انتقالية تساعد على تحديد العادات الغذائية المكتسبة، وأنماط النشاط البدني التي تمّ الالتزام بها خلال مرحلة خسارة الوزن، بهدف الحفاظ عليها كنمط حياة، مما يساهم في الحفاظ على الوزن مدة أطول، ويقلل فرص اكتساب الوزن من جديد مع أسرار من تجربة "سارة" الشخصية.
تجربتي في الحفاظ على وزن مستقر بعد الرجيم
"بعد اتباعي مختلف أنواع الرجيم لسنوات عدة كنت أخسر فيها عدة كيلوغرامات من وزني، لكنني سرعان ما أعاود اكتسابها أو اكتساب بعض منها عندما أتوقف، هذا التأرجح في الوزن سبّب لي الكثير من المشاكل الصحية والتجميلية وحتى النفسية؛ إلى أن اتخذت قراراً باتباع رجيم صارم على أن يليه نظام لتثبيت الوزن"، تقول سارة (30 عاماً) لـ"سيّدتي".
وتتابع: "بعد اختيار اختصاصية التغذية المناسبة واتباع تعاليمها للفترة التي حددتها لي وسط متابعتها الدقيقة لمدة من الزمن وصلت إلى الوزن المطلوب، عادت واختارت لي نظاماً خاصاً لتثبيت الوزن بعد الرجيم. طلبت مني تسجيل جميع ما أتناوله خلال اليوم، وعندما كنت أشعر بالضعف أو الملل أو أشتهي أي طبق مفضل لدي كالمعكرونة والبيتزا على سبيل المثال، كنت أهرع إلى دفتري اليومي وأعود إلى الأيام التي سبقت والإنجاز الذي حققته حتى تلك الساعة في نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم، فأشعر بحماسة كبيرة لتكملة ما بدأت به لأحافظ على الوزن الذي حققته بعد جهد، وأتخلى عن فكرة تناول الباستا والبيتزا".
تردف سارة: "أنصح كل أنثى بعدم الرجوع إلى العادات الغذائية الخاطئة التي تسبّبت بزيادة الوزن لديها، بعد الوصول إلى الوزن المناسب، على أن تتم زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل تدريجي، حيث نصحتني اختصاصية التغذية بزيادة 200 سعرة حرارية فقط أسبوعياً إلى حين ثبات الوزن.
بالإضافة إلى الاستمرار في تعلُّم عادات صحية جديدة حتى بعد نزول الوزن، مثل التسجيل في دروس الطهي الصحي على سبيل المثال للتشجيع على الالتزام بالعادات الغذائية والاستمرار عليها، وممارسة التمارين الرياضية لأنها من أفضل الطرق لتثبيت الوزن على المدى الطويل.
وهنا نصحتني اختصاصية التغذية بممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة بشكل يومي للحفاظ على صحة الجسم والعقل".
تؤكد سارة من خلال تجربتها أنه من الضروري جداً "البقاء على تواصل مع اختصاصية التغذية خلال فترة نزول الوزن لأنها قادرة على قياس نسبة الدهون في الجسم، وتقييم مؤشر كتلة الجسم، إضافة إلى قدرتها على معرفة المشاكل الصحية التي قد تظهر بسبب تغيّر شكل الجسم، مع التخطيط لمرحلة انتقالية للمساعدة على تحديد العادات الغذائية المكتسبة وأنماط النشاط البدني التي تمّ الالتزام بها خلال مرحلة خسارة الوزن. وهنا تجدر الإشارة إلى أن الالتزام بتناول وجبة الفطور يساهم في الحفاظ على الوزن، ويمكن أن يقلل أيضاً من استعادة الوزن الزائد بشكل أفضل مقارنة بالتخلي عنها، ويُنصح بأن تحتوي وجبة الفطور على الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليلة الدهون، ولتحقيق الاستقرار بعد اتباع نظام دايت لإنقاص الوزن، يأتي رجيم تثبيت الوزن كمرحلة أخيرة، كما يمكن اتباع هذا الرجيم بعد جراحات السمنة".
تختتم سارة الحديث عن تجربتها قائلة إنه "يمكنكِ إضافة وجبات سناك (وجبات خفيفة) بين الوجبات الثلاث الرئيسية، ويتم تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة خلال اليوم، قد تصل إلى 6 وجبات، بالإضافة إلى التركيز على تناول الخضروات غير النشوية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل الفاصوليا، البروكلي، القرنبيط، الخيار، الكرنب، الخس، السبانخ، والجرجير... وأطعمة الحبوب الكاملة التي تحتوي على المزيد من الألياف الغذائية، مثل الفشار، الأرز البني، حبوب القمح الكاملة، معكرونة القمح الكامل، الكينوا، الشوفان والتورتيلا، أما إضافة الدهون الصحية فهي لا تؤثر سلباً على صحتكِ، وهي تتوفر في الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات والبذور، والأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك غير الدهنية، اللحم الخالي من الدهون، الدجاج منزوع الجلد، البيض، والأطعمة النباتية الموجودة في أي رجيم نباتي صحي، مع منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، بما في ذلك الزبادي.
هناك العديد من الوصفات لتثبيت الوزن التي تحتوي على نسبة معتدلة من البروتين للبدء بها في وجبة الإفطار الرئيسة، مع الحرص على تناول السوائل بين الوجبات وكمية وفيرة من الماء التي تساعد عملية التمثيل الغذائي وتحمي جهازكِ الهضمي من أي اضطرابات نتيجة نظامكِ الغذائي الجديد، من المهم أن تتناولي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، التي تحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم".
ينصح بالاطلاع على تجربتي في إزالة دهون الكبد جيدة تستحق المتابعة.
نظام غذائي للحفاظ على الوزن بعد الرجيم
في الحقيقة هو نظام يشبه إلى حدّ كبير الحمية الغذائية أو الرجيم، ولكن الكلمة الدقيقة لوصفه هو أسلوب حياة، يرتكز نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم على قواعد محدّدة تعرّفي إليها كما ورد في موقع EverydayHealth:
- وجبة الفطور: الالتزام بتناول وجبة الفطور من أفضل الطرق التي تساهم في تثبيت الوزن بعد الرجيم، على أن تتضمّن الحبوب الكاملة، كالشوفان وأحد مصادر البروتين الخالية من الدهون، كالبيض ومنتجات الألبان القليلة الدسم.
- كمية محدّدة من الكربوهيدرات: بعد الرجيم ولتثبيت الوزن، من المهم تناول كميات محدودة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كالخبز الأبيض، المعكرونة وعصير الفاكهة، لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية؛ والتي تعدّ ضرورية للشعور بالشبع.
- كميات كبيرة من البروتينات: مقابل الكميات المحدّدة من الكربوهيدرات في نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم، يجب تناول كميات كبيرة من البروتينات التي تساهم في زيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالامتلاء، وفي تخفيض معدّل الهرمونات التي تحفّز الشعور بالجوع، وهذا من العوامل المهمة لتثبيت الوزن بعد الرجيم.
- الألياف الغذائية: غالبية الأطعمة لتثبيت الوزن بعد الرجيم تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف الغذائية، لأنها تمنح المعدة شعوراً بالامتلاء لفترة أطول، ما يُسهم في التخفيف من كمية الطعام المتناولة لاحقاً، من مصادر الألياف التي يجب أن تحرصي على تضمينها في وجباتكِ الغذائية نذكر: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات وغيرها...
- ترطيب الجسم: الحفاظ على رطوبة الجسم من أهم الخطوات التي تساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم، وهذا يتم من خلال الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، لأنه يمنح شعوراً بالامتلاء ويساهم في التحكم بكميات السعرات الحرارية المتناولة، ليس هذا فحسب، بل إن شرب كوب إلى كوبين قبل كل وجبة يزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.
- الإصرار: الإصرار على الاستمرار في اتباع النظام الغذائي لتثبيت الوزن بعد الرجيم، هو الأهم بين كل ما سبق، فالإرادة محفّز قوي للوصول إلى الهدف الذي تريدينه من خلال هذا النظام.
- التقّيد: أيضاً جزء هام لا يمكن إغفاله، هو التقيد بقائمة الأطعمة المسموح بتناولها والممنوعة.
- قياس الوزن: قياس الوزن بشكل دوريٍ يساعد في تثبيت الوزن.
- الرياضة: من أساسيات تثبيت الوزن بعد الرجيم.
- النوم: الحرص على أخذ قسطٍ كافٍ من النوم بمعدل 8 ساعات يومياً؛ فهذا الأمر يساعدكِ في اليوم التالي على عدم الشعور بالإرهاق أو التوتر اللذين يؤثران على الوزن، ويجعلانك في حالة من الجوع العاطفي.
من المفيد التعرّف إلى تجربتي مع زهرة الربيع المسائية كانت ممتازة في علاج الهبات الساخنة
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
