هناك دوماً الكثير من الحركات والتمارين التي يمكنكِ القيام بها داخل منزلكِ، وربما داخل غرفة نومكِ حتى بدون معدات. نتحدّث هنا بالتحديد عن تمارين الكارديو وتقوية العضلات باستخدام وزن الجسم للمقاومة، فضلاً على تمارين اليوغا والبيلاتس. عند تنفيذها بشكل صحيح، فإن استخدام وزن جسمكِ فقط يمكن أن يجعلكِ تخسرين الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
إليكِ مجموعة حركات يمكنكِ الاعتماد عليها أثناء التدرّب في المنزل، وتكون بنفس الفعالية لتلك التي تُمارَس في النوادي الرياضية.
فوائد التمارين الرياضية بدون معدات
- تحسين اللياقة العامة التي تشمل القوة، التحمّل والمرونة.
- سهولة الأداء؛ لأنه يمكنك أداؤها في المنزل، الحديقة أو حتى أثناء السفر.
- تقوية العضلات الأساسية التي تساهم في التوازن والوقاية من الإصابات.
- تعزيز الصحة النفسية عبر تحسين المزاج وتقليل التوتر.
مجموعة من التمارين الرياضية المنزلية
إليكِ مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنكِ ممارستها في المنزل دون الحاجة لأي معدات. هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الجسم، تحسين اللياقة وحرق الدهون كما جاء في موقع Healthline الصحي:
- تمارين الإحماء (5 دقائق): قبل البدء بأي تمرين، من المهم تحمية الجسم لتجنّب الإصابات. المشي في المكان 1 دقيقة. الركض في المكان برفع الركبتين 1 دقيقة. تمرين القفز مع فتح اليدين والرجلين (Jumping Jacks) دقيقة واحدة. لف الذراعين والكتفين 1 دقيقة. تمديد الساقين والظهر 1 دقيقة.
- تمارين الجسم الأساسية نذكر منها تمرين القرفصاء (Squat) لتقوية الساقين والأرداف. قفي والقدمان بمستوى الكتفين. انزلي بجسمكِ كأنكِ تجلسين على كرسي وارجعي للأعلى. 3 مجموعات × 15 تكراراً.
- تمرين الضغط (Push-up) لتقوية الصدر والذراعين. ضعي يديكِ على الأرض بمستوى الكتفين ومدّي جسمكِ. انزلي بجسمكِ حتى يقترب صدركِ من الأرض ثم ارفعي. وللمبتدئات يمكن ثني الركبتين. 3 مجموعات × 10-15 تكراراً.
- تمرين البلانك (Plank) لتقوية عضلات البطن والظهر. اتكئي على الساعدين وأطراف القدمين، وابقي جسمكِ مستقيماً. 30-60 ثانية × 3 مرات.
- تمارين البطن (Crunches) لتقوية عضلات المعدة: استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ، وضعي يديكِ خلف رأسك. ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ نحو ركبتيكِ. 3 مجموعات × 15 تكراراً.
- تمرين الاندفاع أو اللونجز (Lunges) لتقوية الساقين والتوازن: امشي خطوة إلى الأمام وانزلي بجسمكِ حتى تشكّل الركبة زاوية 90 درجة. عودي إلى الشكل الطبيعي وبدّلي القدم. 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل رِجِل.
- تمارين التهدئة (5 دقائق) تمديد عضلات الساقين والذراعين: تنفّسي نفساً عميقاً وهادئاً ومارسي دوران الرأس والرقبة بلطف.
مارسي التمارين 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، واحرصي على شرب الماء قبل وبعد التمرين.
من المفيد التعرّف إلى فوائد تمارين التمدّد اليومية لا مثيل لها لتحسين مرونة الجسم.
نصائح للتمارين في المنزل دون معدات
ممارسة التمارين في المنزل دون معدات ممكنة وفعّالة للغاية؛ إذا تمّ اتباع بعض النصائح والإرشادات لضمان السلامة والنتائج الجيدة. إليكِ أبرز النصائح التي نشرت على موقع Verywell Health:
- ابدئي بالإحماء: الإحماء ضروري لتجنّب الإصابات. خصّصي 5 الى 10 دقائق لحركات بسيطة مثل المشي أو الجري في المكان، القفز الخفيف Jumping Jacks) (تحريك المفاصل (الرقبة، الكتفين، الوركين والركبتين).
- استخدمي وزن جسمكِ بذكاء: تمارين وزن الجسم فعّالة جداً مثل السكوات لتقوية الرجلين، البلانك لتقوية عضلات البطن والظهر، تمارين الضغط للصدر والذراعين واللانجز لتحسين التوازن وتقوية الساقين.
- اختاري جدولاً متوازناً ووزّعي التمارين على عضلات الجسم خلال الأسبوع، مثلاً اليوم الأول الجزء السفلي (السكوات واللونجز). اليوم الثاني الجزء العلوي (ضغط، بلانك وتمرين الترايسيبس). اليوم الثالث تمارين قلبية (كارديو) واليوم الرابع راحة أو تمارين خفيفة مثل اليوغا.
- حافظي على التنفّس الجيّد وتنفّسي بانتظام أثناء التمارين: الشهيق عند التحضير للحركة والزفير عند بذل الجهد.
- استفيدي من مساحة المنزل واستغلي المساحة المتاحة بذكاء، حتى لو كانت صغيرة: خصّصي زاوية للتمارين وتأكّدي من أن الأرضية غير زلقة، يمكنكِ استخدام سجادة أو منشفة سميكة للتمارين الأرضية.
- احرصي على الراحة والتعافي وخذي يوم راحة كل 2-3 أيام حسب شدة التمرين، ومارسي تمارين التمدّد بعد كل جلسة.
- تابعي تقدّمكِ ودوّني عدد التكرارات والمجموعات، والتقطي صوراً أو سجّلي فيديوهات؛ لتلاحظي التحسّن.
- كوني واقعية ومنتظمة وابدئي بمدة قصيرة (20–30 دقيقة)، ومن ثم زيدي الشدة تدريجياً حتى يصبح التمرين عادة يومية أو شبه يومية.
- استخدمي أدوات منزلية إن أحببتِ حتى لو لم تكن لديكِ معدات رياضية يمكنكِ استخدام عبوات ماء كأوزان خفيفة، كرسي ثابت لتمارين البلانك ومنشفة للمقاومة أو التمدّد.
- حافظي على التغذية السليمة وتناولي وجبات متوازنة لدعم الأداء والتعافي.
- حافظي على النوم الجيد من 7 الى 9 ساعات يومياً لتجديد العضلات.
ينصح بمتابعة تمارين الصباح أم المساء: ما الأفضل لجسمكِ وماذا يقول العلم؟
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
