هل تقليل السكر يساعد على إنقاص الوزن؟ إليكِ الإجابة العلمية

إن الإجابة عن سؤال "هل الامتناع عن السكر ينقص الوزن؟" هي نعم. لقد ثبت في العديد من التجارب أن تقليل تناول السكريات والتركيز على تناول غذاء صحي له دور كبير في فقدان الوزن الزائد والوقاية من الإصابة بالسمنة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الامتناع عن تناول الأطعمة السكرية واستبدال الأطعمة الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف بدلاً منها سيساعدكِ في الشعور بالشبع بشكل أسرع، وسيقلل من احتمال تناولكِ لكميات تفوق احتياجكِ من الطعام.

هل خفض كمية السكر المتناولة يساهم في خسارة الوزن؟

نعم. إن تقليل السكر يساعد على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ. إليكِ الأسباب الرئيسية كما وردت في موقع National Institutes Of Health:

1. خفض السعرات الحرارية: الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر "مثل المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات" تحتوي على سعرات حرارية عالية دون قيمة غذائية تُذكر. تقليل السكر يعني تقليل كمية السعرات التي تدخل الجسم؛ ما يؤدي إلى عجز في السعرات "Consuming less than you burn" وهو الأساس لفقدان الوزن.
2. تحسين حساسية الأنسولين: الإفراط في تناول السكر يسبب ارتفاع مستويات الأنسولين؛ ما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وهي حالة تجعل الجسم يخزن الدهون بدلاً من حرقها. تقليل السكر يساعد على استقرار مستويات الأنسولين، ويُسهل على الجسم استخدام الدهون بوصفها مصدراً للطاقة.
3. تقليل نوبات الجوع والرغبة الشديدة: الأطعمة السكرية تسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم، ثم انخفاضاً حاداً؛ ما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة. تقليل السكر يساعد في استقرار مستويات الطاقة وتقليل الشهية، خاصة للأطعمة غير الصحية.
4. تحسين جودة النظام الغذائي: عند تقليل السكر، غالباً ما يتم استبدال أطعمة صحية به "مثل البروتين، الخضروات والحبوب الكاملة"؛ ما يعزز الشعور بالشبع ويدعم فقدان الوزن. السكر لا يساعد في إنقاص الوزن، بل في العادة يكون سبباً رئيسياً في زيادة الوزن، إذا تم تناوله بكميات زائدة.

لماذا يُعتبر السكر سبباً في زيادة الوزن؟

• السعرات الحرارية الفارغة: السكر "خاصة المضاف" يحتوي على سعرات حرارية عالية دون أي قيمة غذائية "مثل الفيتامينات أو الألياف أو البروتين"؛ ما يعني أنكِ تستهلكين طاقة دون شعور بالشبع.
• رفع مستويات الأنسولين: السكر يرفع مستوى الأنسولين في الدم، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون. ارتفاع الأنسولين بشكل متكرر قد يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم، خصوصاً في منطقة البطن.
• زيادة الشهية: الأطعمة الغنية بالسكر "مثل الحلويات والمشروبات الغازية" تُشعل دائرة الجوع، فأنتِ تشعرين بالجوع بسرعة بعد تناولها؛ ما يجعلكِ تأكلين أكثر على مدار اليوم.

هل يمكن تناول السكر في أثناء محاولة إنقاص الوزن؟

1. نعم، ولكن باعتدال، ويُفضَّل أن يكون من مصادر طبيعية "مثل الفواكه". أما السكريات المضافة "كالتي في العصائر الجاهزة، البسكويت، الشوكولاتة وغيرها"؛ فالأفضل تقليلها أو تجنبها.
2. إذا كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ؛ فقللي من السكر وركزي على البروتين، الخضروات، الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة "مثل الشوفان، الأرز البني".
3. تختلف النتائج حسب الشخص، والعوامل الأخرى مثل النشاط البدني، نمط النوم والضغط النفسي يلعب دوراً مهماً أيضاً حسبما ورد في الموقع الطبي Healthline.

من المفيد التعرف إلى: كيف نتأكد أن الكبد يعمل على نحو سليم لدينا؟ إليك الإجابة العلمية

5 فوائد للتوقف عن تناول السكر

1. علاج مقاومة الأنسولين: يؤدي الإكثار من تناول السكريات إلى عدم انتظام مستويات السكر بالدم، وبالتالي ارتفاع مستويات الأنسولين بالدم والإصابة بمقاومة الأنسولين التي تصبح فيها خلايا الجسم أقل استجابة لهرمون الأنسولين؛ ما يفقده فاعليته في تنظيم مستويات السكر بالدم مؤدياً لحدوث ضرر بالخلايا وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. لذا؛ فإن الامتناع عن السكر سيساعد في علاج مقاومة الأنسولين وتنظيم مستويات السكر بالدم.
2. المحافظة على صحة الفم والأسنان: إن تناول السكر يرتبط بشكل كبير بزيادة احتمالية حدوث تسوس بالأسنان والإصابة بأمراض اللثة عند كل من الأطفال والبالغين على حدٍّ سواء.
3. تحسين صحة الكبد: تؤدي الأطعمة عالية المحتوى من السكريات خاصة سكر الفركتوز على زيادة خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني مؤدية لتراكم الدهون في الكبد، فيما يعمل الامتناع عن السكر على تقليل دهون الكبد وتحسين صحة الكبد بشكل كبير.
4. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يؤدي السكر إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنه مرتبط بزيادة عوامل الخطر المؤدية لأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ؛ لذا يُسهم الامتناع عن السكر في تحفيز عملية خسارة الدهون، الأمر الذي يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. التقليل من القلق والاكتئاب وتحسين صحة البشرة.

الامتناع عن السكر وحده لن يكون كافياً لإنقاص الوزن الزائد، حيث يجب الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول طعام صحي ومغذٍّ.
في حين أن الامتناع عن تناول الفاكهة ومشتقات الألبان بوصفها مصدراً للسكريات ليس خياراً صحياً عند الامتناع عن السكر، حيث إن تناول الفاكهة مهم لأنها تزود الجسم بالعناصر والمغذيات المهمة مثل الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المهمة لحماية الجسم من الأمراض.

خطة غذائية أسبوعية منخفضة السكر تساعدكِ على إنقاص الوزن بطريقة صحية

مبادئ الخطة: منخفضة السكر المضاف "لا عصائر صناعية، لا حلويات جاهزة". غنية بالبروتين والألياف. مشبعة لتقليل الجوع والرغبة في السكريات. يمكن تعديل الكميات حسب النشاط البدني والعمر تبعاً لموقع WebMD:

اليوم الأول

• إفطار: شوفان مع حليب خالي الدسم + قرفة + نصف تفاحة مقطعة + رشة مكسرات.
• وجبة خفيفة: زبادي يوناني غير محلى + ملعقة بذور شيا.
• غداء: صدر دجاج مشوي + أرز بني + سلطة خضراء بزيت الزيتون والليمون.
• وجبة خفيفة: خيار + جزر مقطع + حمص مهروس.
• عشاء: شوربة عدس + شريحة توست قمح كامل + سلطة.

اليوم الثاني

• إفطار: 2 بيض مسلوق + شريحة خبز قمح كامل + شرائح خيار وطماطم.
• وجبة خفيفة: حفنة مكسرات "لوز أو جوز" غير مملحة.
• غداء: سمك مشوي + كينوا أو برغل + خضار مشوية.
• وجبة خفيفة: شرائح تفاح مع ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني "طبيعية".
• عشاء: سلطة تونة بزيت الزيتون + خبز قمح كامل.

اليوم الثالث

• إفطار: زبادي مع شوفان + فراولة أو توت + ملعقة بذور كتان.
• وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة + خيار.
• غداء: لحم بقري مشوي "كمية معتدلة" + بطاطا مشوية + سلطة.
• وجبة خفيفة: لبن رائب غير محلى + 3 حبات تمر "إن رغبت".
• عشاء: طبق فتوش مع جبنة بيضاء قليلة الدسم.

اليوم الرابع 

• إفطار: عصيدة شوفان + موزة صغيرة + قرفة.
• وجبة خفيفة: حفنة فستق أو جوز + شاي أخضر.
• غداء: دجاج بالفرن مع خضروات "كوسا، جزر، بروكلي" + أرز بني.
• وجبة خفيفة: شرائح خيار + زبادي خالي الدسم.
• عشاء: بيض أومليت مع سبانخ + خبز قمح كامل.

اليوم الخامس

• إفطار: سموثي أخضر: سبانخ + خيار + تفاح + عصير ليمون + بذور شيا.
• وجبة خفيفة: مكعبات جبن قليل الدسم + خيار.
• غداء: سمك مشوي أو تونة + سلطة تبولة + شريحة خبز قمح.
• وجبة خفيفة: موزة صغيرة أو تفاحة.
• عشاء: شوربة خضار + بيضة مسلوقة.

اليومان السادس والسابع

يمكن تكرار أيام سابقة أو اختيار وجبات مشابهة، المهم أن تكون خالية من السكريات المضافة. مع التركيز على الماء والمشي اليومي. وتقليل المعجنات والخبز الأبيض.

مشروبات مسموحة:

1. ماء "2 - 3 لتر يومياً".
2. شاي أخضر / أعشاب "بلا سكر".
3. قهوة سوداء "بلا سكر أو مع حليب خالي الدسم".
4. ماء بنكهة طبيعية "شرائح ليمون + نعناع".

4 نصائح إضافية لنجاح الرجيم من دون سكر مضاف

1. مارسي نشاطاً بدنياً 3-5 مرات أسبوعياً "حتى المشي يكفي".
2. لا تتخطي الوجبات؛ لأن الجوع الشديد يؤدي لتناول السكر.
3. حضري وجباتكِ مسبقاً.
4. التزمي بالخطة 80% من الوقت، وامنحي نفسكِ مرونة بسيطة لتستمري.

يُنصح بمتابعة: هل تناول العشاء متأخراً يزيد الوزن؟ إليك إجابة اختصاصية التغذية الصادمة

* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ تجب استشارة طبيب مختص.