تُعتبر ممارسة الرياضة من أهم الوسائل للحفاظ على صحة الجسم وتحسين مظهره، خاصة عند السعي إلى حرق الدهون وشد الجسم في الوقت نفسه؛ فمع تنوع التمارين الرياضية واختلاف شدتها، تبحث الكثيرات عن الرياضة الأكثر فاعلية التي تمنح نتائج واضحة خلال فترة مناسبة، دون الإضرار بالصحة أو التسبب بالإرهاق. ويعتمد اختيار أفضل رياضة لحرق الدهون وشد الجسم على عدة عوامل، مثل مستوى اللياقة البدنية، الاستمرارية ونوع التمارين التي تجمع بين حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. في هذا السياق، تبرز بعض الرياضات والتمارين كخيارات مثالية لتحقيق جسم متناسق وصحي.
تمارين منزلية سهلة لحرق الدهون
تُعتبر دهون البطن خطرة على الصحة العامة للنساء، وتشكل هذه الدهون طبقة تغلف الأعضاء الداخلية في البطن؛ لذلك تُسمى بالدهون الحشوية، وتكمن خطورة هذه الدهون في أنها تعوق الوظائف الفسيولوجية لهذه الأعضاء، لكن يمكن القضاء عليها بممارسة تمارين حرق دهون البطن، مع القيام بتغييرات بسيطة بالنظام الغذائي ونمط الحياة، كما ورد في موقع Everyday Health. تُعَدُّ التمارين الرياضية من أفضل الطرق التي تساعد على التخلص من الدهون بشكل عام؛ إذ تتضمن مجموعة من التمارين الرياضية المختلفة التي تستهدف جميع عضلات الجسم وليس منطقة البطن فقط، نذكر منها:
- القفز في المكان (Jumping Jacks): المدة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. الفائدة هي رفع نبضات القلب بسرعة، كما أن هذا التمرين مثالي للإحماء وحرق الدهون.
- تمرين السكوات (Squats): التكرارات من 15 إلى 20 مرة. الفائدة هي شد عضلات الفخذ وزيادة معدل الحرق.
- تمرين البلانك (Plank): المدة من 20 إلى 60 ثانية. الفائدة هي شد عضلات البطن وتقوية عضلات الظهر والكتف.
- تمرين صعود الدرج أو باستخدام كرسي (Step-ups): لمدة دقيقة واحدة. الفائدة هي حرق الدهون في الساقين والأرداف.
- الركض في المكان برفع الركبتين عالياً (High Knees): المدة من 30 إلى 60 ثانية. الفائدة هي تمرين كارديو ممتاز لزيادة سرعة الحرق.
- الضغط (Push-up): التكرارات من 10 إلى 15 مرة. الفائدة هي شد الجزء العلوي من الجسم (الصدر، الأكتاف والذراعين).
- التمرين الهوائي المتنوع (Burpees): التكرارات من 10 إلى 15 مرة. الفائدة هي تمرين شامل لحرق الدهون وزيادة اللياقة.
- تمارين الكارديو (منها: المشي والركض وركوب الدراجة) التي تساعد في رفع معدل ضربات القلب وزيادة الحرق.
نصائح لتحقيق أفضل نتائج في حرق الدهون وشد الجسم
- الاستمرارية قبل الشدة: ممارسة التمارين بانتظام أهم من التمرين الشاق المتقطع؛ فالثبات هو سر النتائج طويلة المدى.
- الجمع بين الكارديو وتمارين القوة: تمارين الكارديو تساعد على حرق الدهون، بينما تمارين المقاومة تشد الجسم وتبني العضلات.
- الاهتمام بالإحماء والإطالة: تمارين الإحماء قبل التمرين تقلل من خطر الإصابات، والإطالة بعده تساعد على استرخاء العضلات وتحسين المرونة.
- اتباع نظام غذائي متوازن: لا يمكن حرق الدهون دون غذاء صحي يحتوي على البروتين، الخضروات، والكربوهيدرات الصحية مع تقليل السكريات والدهون الضارة.
- شرب كميات كافية من الماء: الماء يساعد على تحسين الأداء الرياضي وتسريع عملية الأيض.
- النوم الجيد والراحة: قلة النوم تعوق حرق الدهون وتؤثر سلباً في بناء العضلات.
- البدء تدريجياً: تجنب التمارين القاسية في البداية، ومنح الجسم الوقت للتكيف مع النشاط البدني.
- تحديد هدف واضح: وجود هدف محدد (حرق دهون، شد الجسم وتحسين اللياقة) يساعد على الالتزام والتحفيز.
- الاستماع إلى الجسم: التوقف عند الشعور بالألم غير الطبيعي لتجنب الإصابات والإجهاد.
- الصبر وعدم استعجال النتائج: التغيير الحقيقي يحتاج إلى وقت وجهد، والنتائج الصحية تدوم أكثر.
إن اتباع هذه الإرشادات يساعدكِ على الوصول إلى جسم صحي ومشدود بطريقة آمنة وفعَّالة.
من المفيد التعرف إلى تمارين مقاومة منزلية بدون أدوات لحرق الدهون وبناء العضلات.
5 فوائد للتمارين المنزلية لحرق الدهون
- حرق السعرات الحرارية وتحفيز عملية الأيض.
- تحسين اللياقة البدنية العامة وتقوية القلب والرئتين.
- شد الجسم وتقوية العضلات مع تقليل نسبة الدهون.
- تحفيز الهرمونات المسؤولة عن الطاقة والنشاط.
- سهولة الالتزام؛ نظراً لتوافرها في أي وقت ومن دون الحاجة للانتقال.
حرق الدهون بسرعة وسهولة
بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية، يمكن أن تؤثر عوامل أخرى عديدة في فقدان الوزن والدهون. ولحسن الحظ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنكِ تطبيقها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة، وبالتالي ستلاحظين علامات تدل على حرق الدهون في الجسم، وهي كالآتي كما وردت في موقع Livestrong:
- تمارين القوة والمقاومة: هي نوع من التمارين التي تتطلب شد عضلات الجسم ضد المقاومة، وهي تبني كتلة العضلات وتَزيد قوتها، مثل رياضة رفع الأثقال لاكتساب العضلات. وجدت الأبحاث أن تمارين المقاومة لها فوائد صحية متعددة؛ فهي ترفع معدلات حرق الدهون بدرجة عالية، وخاصة دهون البطن. وانخفاض دهون البطن هي أهم العلامات التي تدل على حرق الدهون في الجسم.
- تناوُل البروتين: إن زيادة تناول البروتين تُؤدي إلى خفض الشهية، الحفاظ على كتلة العضلات، والتقليل من دهون البطن.
- أخذ قسط كافٍ من النوم المنتظم: النوم المنتظم يحسن من معدلات حرق الدهون في الجسم، ويقلل الشهية والإحساس بالجوع.
- إضافة الخل للنظام الغذائي: بالإضافة إلى فوائد الخل على صحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم؛ فإن زيادة تناول الخل قد تساعد في الإحساس بالشبع لمدة طويلة، وخفض الشهية، وبالتالي زيادة حرق الدهون في الجسم، ومن ثَم بدء ظهور علامات تدل على حرق الدهون في الجسم لدى الفرد.
- تناول المزيد من الدهون الصحية: زيادة تناول الدهون الصحية قد تساعد في منع زيادة الوزن؛ لأنها تساعدكِ في الحفاظ على الشعور بالامتلاء، وذلك لأن هذه الدهون تستغرق بعض الوقت للهضم، ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة؛ ما يقلل الشهية والإحساس بالجوع.
- تناول السوائل الصحية مثل الشاي الأخضر والزنجبيل وشرب الكثير من الماء؛ فهذا يساعد كثيراً في رفع معدل حرق الدهون خاصة في منطقة البطن.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: تمتص الألياف الغذائية الماء في المعدة، وتؤدي إلى الشعور بالامتلاء والشبع لمدة طويلة، وتنظم عملية الهضم. وتُعَدُّ الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف، التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
- الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة: تُهضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ويتم امتصاصها سريعاً من الدم؛ ما يؤدي إلى ارتفاع الجلوكوز بسرعة، ثم انخفاضه بسرعة، فيؤدي ذلك إلى الجوع وزيادة الشهية، وزيادة دهون البطن. من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان، التي تُمتص ببطء ولا تسبب ارتفاعاً سريعاً لمستوى سكر الدم.
- تناول القهوة والسوائل التي تحتوي على الكافيين: فهي تَزيد من معدل حرق دهون الجسم، ورفع معدل التمثيل الغذائي. وللحصول على الفوائد المرجوة، تجنبي إضافة الكريمة والسكر، وتناوليها من دون إضافات، أو بإضافة القليل من الحليب.
- التمارين المتواترة عالية الشدة: تزيد ممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة، من معدل حرق الدهون 30% أكثر من التمارين العادية، وفي وقت أسرع، مثل التبديل بين الركض سريعاً والمشي، وتمارين الضغط والقرفصاء مع الراحة القصيرة بينها. وبالمداومة ستلاحظين علامات تدل على حرق الدهون في الجسم.
- إضافة البروبيوتيك إلى الغذاء: يرفع البروبيوتيك من زيادة معدل حرق الدهون، ويُمكن إضافته في شكل مكملات غذائية، أو تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك. وهناك سلالات معينة من بكتيريا اللاكتوباسيلس تزيد من معدل حرق الدهون.
- زيادة تناول عنصر الحديد: ارتبط انخفاض عنصر الحديد في الجسم بقصور الغدة الدرقية، وانخفاض معدلات حرق الدهون في الجسم، وكذلك الشعور بالتعب والإرهاق وضيق التنفس. وارتبط علاج نقص الحديد، بالنجاح في زيادة معدل حرق الدهون، وملاحظة علامات تدل على حرق الدهون في الجسم.
- الصيام المتقطع: ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من وزن ودهون الجسم، وقد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن بتمارين المقاومة. وهناك أشكال عديدة للصيام المتقطع. ومع المداومة ستلاحظين علامات تدل على حرق الدهون في الجسم.
يُنصح بمتابعة: تمارين منزلية لحرق الدهون من دون معدات: روتين بسيط وفعال.
* ملاحظة من "سيدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة؛ يُوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
