سرطان الثدي هو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين النساء حول العالم. وعلى الرغم من أن بعض عوامل الخطر غير قابلة للتغيير مثل الوراثة والعمر، فإن الدراسات الحديثة تشير إلى أن التغذية الصحية ونمط الحياة السليم يمكن أن يُسهما بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. في هذا السياق، يلعب الوعي بأهمية العادات اليومية دوراً محورياً في الوقاية، كما توضح الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج، من خلال هذا المقال لـ"سيّدتي".
دور التغذية في الوقاية من سرطان الثدي
التغذية تؤثر بشكل مباشر على صحة الجسم، بما في ذلك التوازن الهرموني، المناعة، والعمليات الالتهابية، وهي عوامل تلعب دوراً في نشوء السرطان. ومن أبرز النصائح الغذائية للوقاية من سرطان الثدي:
- تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؛ مثل الفواكه والخضروات (التوت، الجزر، السبانخ والبروكلي)، الشاي الأخضر والمكسرات. مضادات الأكسدة تُسهم في محاربة الجذور الحرة، التي تعتبر مركّبات قد تساعد في تطور الخلايا السرطانية.
- الحدّ من الدهون المشبّعة والمهدرجة؛ من خلال التقليل من اللحوم الحمراء المعالجة، تجنّب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة، والاعتماد على الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
- الاعتماد على الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، الأرز البني، الخبز الكامل، والتي تساعد في الحفاظ على مستوى سكر الدم وتقليل الالتهاب.
- الحفاظ على وزن صحي: السمنة، خاصة بعد سن اليأس، تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي؛ بسبب تأثيرها على مستويات الهرمونات، مثل الإستروجين.
دور نمط الحياة السليم في الوقاية من سرطان الثدي
إلى جانب التغذية، هناك مجموعة من العوامل المرتبطة بنمط الحياة؛ تُسهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، من أبرزها:
- ممارسة النشاط البدني المنتظم: ينصح بممارسة التمارين البدنية لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً (مثل المشي السريع، السباحة أو الركض)، فالنشاط البدني يساعد على ضبط الوزن وتقليل مستويات الإستروجين.
- الامتناع عن التدخين: التدخين يزيد من خطر العديد من أنواع السرطان، منها سرطان الثدي.
- تقليل التوتر والضغط النفسي: التوتر المزمن قد يؤثر سلباً على الجهاز المناعي ويزيد من الالتهابات. تقنيات مثل التأمل، التنفس العميق، واليوغا؛ قد تساعد في تخفيف الضغط.
- النوم الجيد: النوم المنتظم والكافي (7-8 ساعات يومياً) يساعد في تنظيم الهرمونات وتعزيز المناعة.
ما رأيكِ التوقيت الأمثل للمشي لخسارة الوزن بفاعلية وفق اختصاصية تغذية.
الفحوص الدورية والكشف المبكر عن سرطان الثدي
رغم أهمية التغذية ونمط الحياة، إلا أنه لا يمكن إغفال أهمية الكشف المبكر، الذي يعتبر مفتاحاً للنجاة من سرطان الثدي في كثير من الحالات، لذلك يُنصح بـ:
- الفحص الذاتي الشهري للثدي.
- زيارة الطبيب وإجراء التصوير الشعاعي للثدي (Mammography) والصورة الصوتية (Echography) بشكل دوري.
- إن الوقاية من سرطان الثدي لا تعتمد فقط على العامل الوراثي، بل يمكن أن تتأثر بشكل كبير بنمط الحياة والتغذية. لذا، فاتباع نظام غذائي صحي، الحفاظ على النشاط البدني وتجنّب العادات الضارة؛ يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة، كما أن الوعي والكشف المبكر يظلان خط الدفاع الأول ضد هذا المرض.
الوقاية من سرطان الثدي بالغذاء
يعتبر النظام الغذائي الذي تتبعه النساء أحد العوامل التي قد تؤثر على الإصابة بسرطان الثدي، سواء بتقليل الخطر أو زيادته. يُسهم اتباع نظام غذائي صحي، يضمّ أطعمة تعمل على حماية خلايا الجسم من التلف، في تحسين الصحة العامة، ومن ثَمَّ تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، بالإضافة إلى:
- يمكن لنظامكِ الغذائي أن يلعب دوراً كبيراً في الحفاظ على صحتكِ وتجنّب الإصابة بسرطان الثدي. فهناك العديد من التغييرات في نظام التغذية ونمط الحياة التي يمكن للمرأة القيام بها؛ للمساعدة في زيادة حمايتها من الإصابة بسرطان الثدي.
- يمكن أن يؤثر كل من الوزن وكتلة الدهون في الجسم وكتلة الدهون الحشوية ونوعية الطعام الذي تتناوله النساء في خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بعد انقطاع الطمث، لذا يوصى بفقدان أو الحفاظ على وزن صحي خلال هذه الفترة، وذلك من خلال ممارسة الرياضة (3 إلى 4 مرات في الأسبوع)، واتباع نظام غذائي صحي.
- تجنّب الدهون المشبّعة والمهدرجة، ومحاولة استبدال الدهون، مثل الزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية، بتناول زيت الزيتون ومنتجات الألبان النباتية (حليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الشوفان) والأسماك الدهنية (السلمون والسردين) والمكسرات، وكذلك البذور (اللوز والجوز وبذور الكتان).
- اختيار الأطعمة النباتية، حيث تعتبر بعض البقوليات والخضروات مصدراً جيداً للبروتين والحديد وحمض الفوليك من دهون مشبعة. اختاري الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصولياء والعدس والحمص.
- زيادة تناول مضادات الأكسدة، مثل التوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والخرشوف والفلفل الحلو والكركم والحمضيات والشاي الأخضر، والتوابل؛ مثل القرفة والقرنفل والزعفران والزعتر.
- الحدّ من تناول السكر، فالسكريات المكررة تزيد من مستويات الأنسولين، وبالتالي تزيد من الوزن، ومن خطر الإصابة بسرطان الثدي. علاوة على ذلك يجب أيضاً التقليل من تناول المحليات الصناعية؛ مثل الأسبارتام والسوربيتول والسكرالوز والمالتيتول.
- زيادة مصادر فيتامين دي D، كونه مسؤولاً عن عدد كبير من العمليات الحيوية دخل الجسم. يمكنك زيادة تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، والبيض والزبادي والفطر، والتي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين D، أو الحصول عليه من المكملات الغذائية.
- استبدال الأطعمة المعلبة بالأطعمة المخزّنة في عبوات زجاجية، ورقائق الألمنيوم بأغطية زجاجية، ومزيلات العرق المضادة للتعرّق بمزيلات العرق العضوية الخالية من الألمنيوم، وكبسولات القهوة بالزجاج والقهوة العادية.
من المهم التعرّف إلى دليلكِ لإجراء الفحوصات الدورية حسب العمر لا تستهيني بها.
أطعمة للوقاية من سرطان الثدي
تساعد الكثير من الأطعمة في الوقاية من سرطان الثدي، إلا أنه لا يمكن الجزم بأنها ستقي من الإصابة به نهائياً، ولكنها بشكل عام تحسّن الصحة وتقوي المناعة، الأمر الذي يمكن أن يقلل من احتمال الإصابة بسرطان الثدي، وهذه الأطعمة هي كالتالي:
- الخضروات: تعدّ الخضروات مصدراً للألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات، فضلاً عن احتوائها على قدر كبير من مضادات الأكسدة والمركّبات الكيميائية النباتية؛ التي تلعب جميعها دوراً في تعزيز الصحة العامة، ومن ثَمَّ تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. تشمل أنواع الخضروات التي ينصح بتناولها لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي؛ الخضروات الورقية الداكنة التي تعتبر من أفضل الأطعمة، ويعود ذلك إلى غناها بمركّبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين، اللوتين والزياكسانثين؛ التي تحافظ على صحة خلايا الجسم ووظائفها، وبذلك فهي تقلل من احتمال تطور سرطان الثدي. بالإضافة إلى الجرجير، السبانخ، السلق، الكرنب الأخضر والمجعّد والهندباء الخضراء.
- الخضروات الصليبية: تُعرف بأنها من أقوى الأغذية لمحاربة سرطان الثدي، حيث تحتوي على عدة مركّبات نباتية، أبرزها الغلوكوسينولات التي تتحوّل بعد هضمها في الجسم إلى مركّبات ذات فاعلية في مكافحة سرطان الثدي. وتتمتع هذه المركّبات بالخصائص الآتية: حماية خلايا الجسم من التلف، مكافحة المواد المسبّبة للسرطان، تدمير الخلايا السرطانية، منع الأوعية الدموية التي تغذي الأورام السرطانية، والحدّ من انتشار السرطان في الجسم.
- الثوم والبصل: ينضم الثوم والبصل إلى قائمة الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي؛ نظراً لغناهما بمركّب كبريتيد الأليل؛ الذي يلعب دوراً في التحكم في دورة الخلية، فالخلايا السرطانية تنشأ عندما يحدث خلل في دورة الخلية الطبيعية، علاوة على ذلك يحتوي الثوم والبصل على مركّبات أخرى مهمة في مكافحة السرطان؛ مثل الفلافونويد وفيتامين سي C.
- الفواكه: يوجد العديد من الفواكه التي تُسهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان؛ كالخوخ، التفاح، الكمثرى، والعنب، فضلاً عن أنواع أخرى من الفواكه التي تتميز باحتوائها على مركّبات فعالة؛ تساعد بشكل كبير في الوقاية من سرطان الثدي، منها التوت والفراولة. يتمتع التوت بأنواعه والفراولة بالعديد من المركّبات الفعّالة التي تحمي خلايا الجسم، وتسهم في إصلاح الخلايا التالفة، كما أنها تعمل على الوقاية من سرطان الثدي، بل وقد تحدّ من نموه وانتشاره.
- الحمضيات: تندرج الفواكه الحمضية أيضاً ضمن أهم الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي، فهي تحتوي على كمٍّ هائل من مضادات الأكسدة؛ مثل الكاروتينات وكذلك الفلافونيدات، علاوة على الفيتامينات؛ كفيتامين سي C وحمض الفوليك، والعديد من العناصر الغذائية. تلعب جميع هذه المركّبات دوراً في منع الإصابة بسرطان الثدي. ومن أمثلة الفواكه الحمضية؛ نذكر البرتقال، الليمون، اليوسفي، والجريب فروت.
- الرمان: يحتوي الرمان على مركّبات نباتية عديدة لها خصائص مضادة لهرمون الإستروجين، ما يجعل منه خياراً جيداً للمساهمة في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي الإيجابي لمستقبلات الإستروجين.
- الفاصولياء والفول: يتميّز كل من الفول والفاصولياء بمحتواهما العالي من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، وكذلك العديد من المواد الفعّالة في الوقاية من سرطان الثدي.
- الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة من بين أهم الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي، إذ إنها تتمتع بخصائص قوية لمحاربة السرطان، ولا يقتصر الأمر على سرطان الثدي، بل قد تلعب دوراً أيضاً في الوقاية من سرطان البنكرياس والمعدة والقولون. ومن أمثلة الحبوب الكاملة؛ نذكر القمح، الأرز البني، الشعير، والكينوا.
- الأطعمة المخمّرة: تحتوي الأطعمة المخمّرة على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة لها العديد من الفوائد الصحية للجسم، منها الحماية من الإصابة بالسرطان ومحاربته، ومن أمثلة هذه الأطعمة؛ نذكر الزبادي ومخلل الملفوف.
- الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً غنياً بالأوميغا 3، السيلينيوم، ومضادات الأكسدة، والتي تملك تأثيراً وقائياً ضد السرطان؛ لذا فإن زيادة تناول الأسماك الدهنية يُسهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. تشتمل الأسماك الدهنية على سمك السلمون، التونة، الماكريل، والسردين.
- الجوز أو عين الجمل: يندرج الجوز أيضاً تحت أبرز الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي، بل إنه قد يلعب دوراً في إبطاء نمو الخلايا السرطانية؛ وذلك لاحتوائه على عدة مواد تعمل معاً على مكافحة السرطان؛ وهي الأوميغا 3.
- الكركم: يحتوي الكركم على مادة الكركمين، التي تتمتع بخصائص مضادة للسرطان؛ لقدرتها على تقليل الالتهاب وحماية خلايا الجسم من التلف، بالإضافة إلى ذلك قد يُسهم الكركمين في محاربة سرطان الثدي؛ عبر تقوية الجهاز المناعي.
- الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من بين أهم الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي، حيث يحتوي على مركّبات الكاتيكين ذات الخصائص المضادة للأكسدة، التي تعمل على محاربة الجذور الحرّة، وحماية الحمض النووي من التلف، وقد أظهرت فاعليتها في المساهمة في الوقاية من سرطان الثدي. تجدر الإشارة إلى أن المرأة قد تكون بحاجة إلى شرب 3 أكواب من الشاي الأخضر فأكثر يومياً؛ لتحقيق الفائدة المرجوة في الوقاية من سرطان الثدي.
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، فضلاً عن الدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينول. تساعد هذه المواد على حماية خلايا الجسم من التلف، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
أطعمة ومشروبات ينبغي تجنبها للوقاية من سرطان الثدي
هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنّبها؛ كونها قد تزيد من احتمال الإصابة بسرطان الثدي أو تكرار عودته مرة أخرى، نذكر منها الآتي:
- الأطعمة الغنية بالدهون المتحوّلة: توجد الدهون المتحوّلة في العديد من المأكولات؛ مثل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة وغيرها، وتعدّ من أبرز العوامل التي قد تزيد من احتمال حدوث سرطان الثدي.
- اللحوم المصنّعة: تعدّ اللحوم المصنّعة، مثل النقانق، من الأطعمة التي ترفع خطر الإصابة بسرطان الثدي بدرجة عالية.
- السكر المضاف: قد يرفع السكر الذي يضاف إلى المشروبات الغازية والعصائر والحلويات من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- الكربوهيدرات المكرّرة: تعدّ الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعجنات الجاهزة، والبسكويت، من المأكولات التي قد تزيد من احتمال تطور سرطان الثدي.
ينصح بمتابعة سرطان الثدي: الكشف المبكر يبقى السلاح الأقوى في مواجهة المرض.. إليك التفاصيل الدقيقة
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
