في عالم اليوم، أصبح اختيار النظام الغذائي الأمثل من الأمور المهمة التي تؤثر بشكل كبير في صحة النساء. سواء كان هدفكِ فقدان الوزن، بناء العضلات، تحسين الصحة العامة، أو الحصول على طاقة أكثر خلال اليوم، فإن التغذية السليمة تعتبر الأساس الذي يبني جسمكِ وعقلكِ. ومع ذلك، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع النساء، إذ يتعيّن تخصيصه وفقًا للاحتياجات الفردية. في هذه المقالة، تتحدث اختصاصية التغذية جنى حرب حول كيفية تحديد النظام الغذائي الأنسب لكِ بناءً على عدة عوامل أساسية.
اختصاصية التغذية جنى حرب
تحديد احتياجاتكِ الغذائية الأساسية
قبل اختيار النظام الغذائي الأنسب لكِ، يجب أن تكون لديكِ فكرة واضحة عن احتياجاتكِ اليومية من العناصر الغذائية الأساسية. علماً أن هذه الاحتياجات تتغير بناءً على العوامل التالية:
السعرات الحرارية: السعرات الحرارية هي الوحدات التي تقدّم الطاقة لجسمكِ. تختلف احتياجاتكِ من السعرات الحرارية بناءً على العمر، النشاط البدني والحالة الصحية.
النساء النشيطات (يمارسن التمرين المعتدل أو الشديد) يحتجن إلى 2000-2400 سعرة حرارية يوميًا.
النساء غير النشيطات (اللواتي لا يمارسن الرياضة أو يمارسن تمارين خفيفة) يحتاجون إلى 1600-1800 سعرة حرارية.
النساء الحوامل أو المرضعات يحتجن إلى زيادة في السعرات تصل إلى 2200-2500 سعرة حرارية، حسب مرحلة الحمل أو الرضاعة. مع العلم أن هذه الأرقام تتغيّر حسب كل جسم، و يجب استشارة أختصاصية تغذية.
البروتين: البروتين هو أحد المغذيات الضرورية لبناء الأنسجة والعضلات، وهو أساسي لدعم جهاز المناعة والتوازن الهرموني. يجب أن تستهلكي حوالي 0.8-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنكِ. على سبيل المثال، إذا كنتِ تزنين 60 كيلوغرامًا، فستحتاجين إلى حوالي 48-72 جرامًا من البروتين يوميًا. ومن مصادر البروتين الجيدة: الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، اللبن الزبادي والمكسرات.
الكربوهيدرات:الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. يمكنكِ اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني والكينوا). الخضروات والفواكه مثل البطاطا الحلوة، الخضروات الورقية والفواكه الطازجة. البقوليات مثل العدس والفاصوليا، كما يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45-65% من احتياجاتكِ اليومية.
السلمون مهم جداً لاحتياجاتكِ اليومية
الدهون الصحية: الدهون ضرورية لصحة الدماغ، القلب، وامتصاص الفيتامينات. تأكّدي من الحصول على الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون، ينبغي أن تشكّل الدهون حوالي 20-35% من إجمالي السعرات اليومية.
الفيتامينات والمعادن: الحديد ضروري خاصة للنساء في سن الإنجاب لتفادي فقر الدم. مصادره تشمل السبانخ، الكبدة والعدس.
الكالسيوم لحماية العظام وتقويتها، تجدينه في الحليب، الزبادي، البروكلي واللوز.
فيتامين دي D ضروري لدعم جهاز المناعة، ومصادره تشمل التعرّض للشمس، الأسماك الدهنية والمكمّلات.
حمض الفوليك مهم أثناء الحمل ويجب أن يكون جزءًا من النظام الغذائي، تجدينه في الخضروات الورقية، العدس والفواكه.
إذا كان هدفكِ فقدان الوزن، يجب أن تخلقي عجزًا في السعرات الحرارية. هذا يعني أنكِ ستتناولين سعرات حرارية أقل من احتياجاتكِ اليومية، مما يدفع جسمكِ لحرق الدهون المخزّنة.
نصائح لفقدان الوزن: تناولي وجبات صغيرة ومتعدّدة على مدار اليوم، تناولي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه، حيث تساعد في الإحساس بالشبع لفترة أطول وتجنّبي الأطعمة المصنّعة التي تحتوي على سكريات مضافة أو دهون غير صحية.
زيادة الوزن
إذا كنتِ ترغبين في زيادة الوزن، سواء كان بسبب نقص الوزن أو لبناء العضلات، ستحتاجين إلى زيادة السعرات الحرارية عبر تناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية.
نصائح لزيادة الوزن: اختاري أطعمة مغذّية وعالية السعرات مثل المكسرات، الأفوكادو والزبادي كامل الدسم، تناولي وجبات إضافية بين الوجبات الرئيسية، التمرين وزيادة كتلة العضلات يمكن أن يساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية.
بناء العضلات
إذا كان هدفكِ بناء العضلات، ستحتاجين إلى زيادة استهلاك البروتين، بالإضافة إلى تناول كميات كافية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة.
نصائح لبناء العضلات: تناولي البروتين بعد التمرين لتحفيز نمو العضلات، احرصي على تناول الكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين وتأكّدي من تناول كميات كافية من الدهون الصحية لدعم التوازن الهرموني.
نظام غذائي لبعض الحالات الصحية
الحمل: خلال فترة الحمل، تحتاج المرأة إلى المزيد من السعرات الحرارية والمواد الغذائية. يجب زيادة البروتين، حمض الفوليك، الحديد، والكالسيوم بشكل خاص.
الرضاعة: خلال فترة الرضاعة، يجب زيادة السعرات الحرارية لتلبية احتياجات جسمكِ. كما يجب تناول أطعمة غنية بالفيتامين دي D والكالسيوم.
متلازمة تكيس المبايض (PCOS): في حال كنتِ تعانين من تكيّس المبايض، يفضل تقليل السكريات البسيطة والكربوهيدرات المعالجة لأنها قد تؤدي إلى مقاومة الأنسولين. ركّزي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
فقر الدم (نقص الحديد): إذا كنتِ تعانين من فقر الدم، يجب زيادة الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ، العدس والكبدة. تأكّدي أيضًا من تناول فيتامين سي C لزيادة امتصاص الحديد.
نصائح في التغذية
استبدلي الأطعمة المصنّعة بوجبات منزلية
اشربي كمية كافية من الماء: الماء هو العامل الأساسي لتوازن الجسم، يوصى بشرب حوالي 2-3 لتر من الماء يوميًا.
تنظيم الوجبات: حاولي تناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة يوميًا للحفاظ على مستوى الطاقة.
تجنّبي الوجبات السريعة: استبدلي الأطعمة المصنّعة بوجبات منزلية تحتوي على مكوّنات طازجة.
الاستماع لجسمكِ: راقبي كيف يتفاعل جسمكِ مع الأطعمة المختلفة وضعي خطة تغذوية تناسبكِ.
اختيار النظام الغذائي الأنسب لكِ ليس عملية ثابتة، بل هو رحلة من التجربة والتعديل. ركّزي على تناول أطعمة مغذّية، وكوني مرنة مع أسلوب حياتكِ، أهدافكِ واحتياجات جسمكِ. إذا كنتِ في شك، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب للحصول على توصيات مخصصة.
