يعتبر الملح أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على توازن السوائل ووظائف الأعصاب والعضلات؛ إلا أن استهلاكه بكميات زائدة قد يؤدي إلى آثار صحية سلبية، أبرزها ارتفاع ضغط الدم ومشكلات القلب. وعندما يبدأ الإنسان بتقليل كمية الملح في غذائه، تحدث سلسلة من التغيّرات داخل الجسم، تشمل توازن السوائل، ووظائف الكلى، وصحة القلب والأوعية وحتى حاسة التذوّق. إن فهم هذه التغيّرات يساعدنا على تبنّي نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
نصائح لتقليل الملح دون التأثير على مذاق الطعام
تقليل الملح خطوة مهمة؛ لتصبح جزءاً من نمط حياة صحي شامل يشمل الطعام المتوازن، الحركة الكافية، النوم الجيد، إدارة التوتر والابتعاد عن العادات الضارة. إن تراكم هذه العادات هو ما يصنع الفارق الحقيقي لصحتكِ على المدى الطويل، كما جاء في موقع National Institutes O f Health. لذلك:
- استخدمي التوابل الطبيعية مثل الليمون، الثوم، الزعتر، الكمون، الكركم والبابريكا.
- اعتمدي على الأعشاب الطازجة مثل البقدونس، الريحان، الكزبرة والشبت.
- استبدلي مكعبات المرق عالية الملح بمرق منزلي أو قليل الصوديوم.
- تذوّقي الطعام قبل إضافة الملح؛ الكثيرون يضيفونه عادة من دون حاجة إليه.
- قلّلي الملح تدريجياً حتى تتكيّف براعم التذوّق لديك.
- استخدمي ملحاً أقلّ غنياً باليود الصحي، لكن لا توقفيه تماماً.
نصائح لتخفيف الملح المخفي في الأطعمة الصناعية
يُعد الملح المخفي في الأطعمة الصناعية أحد أبرز التحديات الغذائية اليوم؛ إذ يتسلل إلى كثير من المنتجات التي لا تبدو مالحة أصلاً، مما يؤدي إلى استهلاك كميات زائدة دون أن ندرك ذلك. هذا الارتفاع غير الملحوظ في الصوديوم يرتبط بمخاطر صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. لذلك أصبحت معرفة مصادر هذا الملح وكيفية التقليل منه خطوة أساسية للحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن، حسبما جاء في موقع Healthline.
اتبعي النصائح التالية:
- اقرئي الملصقات، وابحثي عن عبارة "قليل الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف".
- تجنّبي المعلبات، الشيبس، السجق، اللحم البارد، الصلصات الجاهزة والمخللات.
- اغسلي المعلبات بالماء قبل الاستخدام لتقليل الصوديوم بنسبة تصل إلى 40%.
- اختاري الخبز قليل الملح، فبعض الأنواع تحتوي ملحاً كثيراً.
من المهم التعرّف إلى أعراض زيادة الأملاح في الجسم تجنَّبيها وفق طبيبة
تقليل الملح يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم تدريجياً
الملح يسحب الماء إلى داخل الأوعية الدموية، مما يزيد حجم الدم ويرفع الضغط. عند التقليل من الملح يقل احتباس الماء في الأوعية، ينخفض حجم الدم قليلاً، ويرتاح القلب وتقل جهوده لضخ الدم. لذلك يُنصح بتخفيض كمية الملح المستهلك خصوصاً لمرضى الضغط، فهو يؤدي إلى:
- تخفيف حدة احتباس السوائل: الملح يجعل الجسم يحتفظ بالماء. عند التقليل من الملح يقلّ الانتفاخ، تنخفض الوذمات (تورّم القدمين وحول العينين) قد يهبط الوزن بسرعة في البداية بسبب فقدان الماء وليس الدهون.
- تحسين توازن السوائل والأملاح: الكلى تعمل باستمرار على ضبط نسبة الصوديوم والبوتاسيوم.
- تقليل الملح يخفّف الضغط على الكلى، يحسّن قدرة الجسم على تنظيم السوائل، وقد يقلل من خطر حصى الكلى لدى بعض الأشخاص.
- تحسين صحة القلب والشرايين: الصوديوم الزائد يزيد تصلب الشرايين مع الوقت. عندما يتم خفضه يتباطأ تلف الشرايين، ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات، ويتحسّن عمل الأوعية الدموية.
- تحسين التذوّق تدريجياً: بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من خفض الملح تصبح براعم التذوّق أكثر حساسية، نشعر بملوحة الطعام الطبيعية بسهولة، ويقلّ توقك للأطعمة المالحة.
ماذا يحدث عند خفض الملح بشكل مبالغ فيه؟
- الملح ضروري أيضاً. انخفاضه الشديد قد يسبّب دوخة أو تعباً، تقلّصات عضلية، صداعاً ونقصاً في الصوديوم (نادر لكنه خطير). يحدث هذا غالباً عند الرياضيين أو منْ يتعرّقون كثيراً ويشربون ماءً فقط بدون أملاح.
- تقليل الملح بشكل معتدل يؤدي إلى ضغط دم أقل، سوائل أقل محتجزة، قلب وكلى بصحة أفضل وطاقة أفضل عند بعض الأشخاص. لكن يجب عدم المبالغة؛ لأن الكمية اليومية الموصى بها هي حوالي 5 غرامات من الملح.
ينصح بمتابعة طرق الوقاية من ضغط الدم المرتفع عند النساء لتجنّب التبعات الصحية الخطيرة
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
