خسارة الوزن لا تعني الجوع، ولا تحتاج إلى حميات قاسية تنتهي بالإرهاق والعودة للوزن الزائد. الأساس الحقيقي هو تغيير العادات الغذائية اليومية بذكاء، بحيث تأكلين ما يشبعكِ ويدعم صحتكِ وفي نفس الوقت يساعد جسمكِ على حرق الدهون تدريجياً وبثبات.
علمياً لا توجد حيل غذائية لخسارة الوزن دون الشعور بالجوع بشكل سريع، فإنقاص الوزن بشكل صحي يتطلّب نزول الوزن بشكل بطيء، وذلك عبر التغيير في نمط الحياة ككل بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسٍ لفترة قصيرة. ويتضمن التغيير في نمط الحياة اعتماد نظام غذائي صحي ومتكامل، وممارسة الرياضة، إضافة الى تغيير بعض السلوكيات غير الصحية، كما تشير اختصاصية التغذية نور حرب في هذا المقال لـ "سيدتي".
10 أسرار للأكل الذكي وخسارة الوزن
- افهمي جسمكِ قبل أن تغيّري أكلكِ: الجوع نوعان: جوع حقيقي (احتياج الجسم للطاقة) وجوع عاطفي (ملل، توتر وعادة). تعلّمي التفرقة بينهما قبل الأكل واسألي نفسكِ: هل أنا جائعة فعلًا أم فقط أريد الأكل؟
- البروتين أساس الشبع: احرصي على وجود مصدر بروتين في كل وجبة مثل البيض، الدجاج والسمك. البقوليات (عدس، حمص) والزبادي اليوناني والبروتين لأن هذه العناصر تقلّل الشهية، تحافظ على العضلات وتطيل الإحساس بالامتلاء.
- الخضار صديقكِ الأول: اجعلي نصف طبقكِ خضار في الغداء والعشاء لأنها غنية بالألياف والماء وتساعد على الهضم وتنظيم الشهية.
- اختاري الكربوهيدرات بذكاء ولا تلغيها بل بدّليها بخبز أسمر بدل الأبيض، الشوفان بدل المعجنات والأرز البني بدل الأبيض. الكربوهيدرات الكاملة تهضم ببطء وتمنع الجوع السريع.
- الماء عنصر أساسي للتنحيف: اشربي كوب ماء قبل كل وجبة، أحيانًا يخلط الجسم بين العطش والجوع، لذلك قلّلي المشروبات السكرية والعصائر الجاهزة.
- طريقة الأكل لا تقل أهمية عن نوعه: كلي ببطء وامضغي جيداً، ابتعدي عن الهاتف والتلفاز أثناء الأكل وتوقّفي عندما تشعرين بالشبع وليس الامتلاء.
- لا للحرمان... نعم للتوازن: الحرمان التام يؤدي إلى الشراهة، اسمحي لنفسكِ بكمية صغيرة من الطعام الذي تحبينه، ومن الأفضل تناول الحلويات بعد الوجبة وليس على معدة فارغة.
- النوم والراحة جزء من الدايت: قلة النوم تزيد هرمونات الجوع، حاولي النوم 7–8 ساعات يومياً. الراحة النفسية تقلّل الأكل العاطفي.
- الحركة أسلوب حياة: لا يشترط الذهاب للنادي، استعيضي عن هذا الموضوع بالمشي، صعود الدرج وتمارين بسيطة في البيت لأن الحركة تحسّن الحرق وتساعد على الالتزام.
- وجبات خفيفة صحية نذكر منها الفاكهة + حفنة مكسرات. الزبادي + فاكهة والخضار المقطّعة + الحمص.
من المهم الاطلاع إلى أسرار الحفاظ على وزن مثالي: أسلوب حياة الحمية المؤقتة وفق اختصاصية
.
الأكل الصحيح في الوقت الصحيح: سر خسارة الوزن دون جوع
- تناولي المزيد من البروتين: اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في تعزيز عملية الأيض. كما أنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على الكتلة العضلية.
- تناولي الكربوهيدرات المعقدة بشكلٍ معتدل وكمية كافية من الألياف: تعتبر الكربوهيدرات المعقدة من الخضروات المختلفة والحبوب الكاملة والفواكه مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بجميع أنواع الألياف في إدارة الوزن من خلال تعزيز الشبع بمستويات منخفضة من السعرات الحرارية والدهون.
- تناولي الدهون الصحية بشكلٍ معتدل ومتوزان؛ مثل المكسرات النيئة وزيت الزيتون والزيتون والأفوكادو.
- تناولي الطعام ببطء: مضغ الطعام جيداً يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام.
- الحصول على قسط وافٍ من الراحة: قلة النوم قد تزيد من مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، وتخفّض من مستويات هرمون اللبتين، هرمون الشبع، وهذا يعني أن قلة النوم قد تجعل رحلة فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- ممارسة تمارين المقاومة: يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أو رفع الأثقال في الحفاظ على الكتلة العضلية وتحفيز معدل الأيض الذي قد يحدث مع فقدان الوزن.
- ممارسة التمرين المتواتر عالي الكثافة (HIIT) الذي يجعل عملية حرق السعرات الحرارية تستمر لفترة طويلة بعد التمرين.
3 مخاطر لفقدان الوزن بسرعة كبيرة
- خسارة الكتلة العضلية: إن فقدان الوزن لا يعني دائماً فقدان الدهون، على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض جداً بالسعرات الحرارية قد يجعلكِ تخسرين وزناً كبيراً بفترة قصيرة، إلا أنه غالباً ما يكون هذا الوزن الذي تمت خسارته، من العضل أو الماء.
- إبطاء عملية الأيض أو التمثيل الغذائي: تُحدّد عملية الأيض عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الفرد يومياً، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن نزول الوزن بشكل سريع يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل يومياً أي انخفاض في عملية الأيض، إستجابةً إلى الانخفاض في كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً في نظام غذائي قاسٍ، إضافةً إلى خسارة الكتلة العضلية، ينخفض معدل الحرق في الجسم. وبالتالي يصبح من الصعب الحفاظ على الوزن الذي وصل إليه الفرد بعد اتباع النظام الغذائي؛ لأنه يصبح بحاجة إلى نظام غذائي أقل في السعرات الحرارية مما كان عليه؛ بسبب الانخفاض في معدل الحرق.
- نقص في الفيتامينات والمعادن: إن اتباع نظام غذائي منخفض جداً بالسعرات الحرارية لخسارة الوزن بشكلٍ سريع، قد يؤدي إلى نقص في العديد من الفيتامينات والمعادن لقلة تنوع الأطعمة في هذا النظام والكميات القليلة من الأطعمة.
ينصح يمتابعة من القاعدة إلى القمة.. الهرم الغذائي الجديد الذي سيغير حياتكِ وفق اختصاصية.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
