يعتبر شهر رمضان فرصة مميّزة لإعادة تنظيم نمط الحياة، سواء من حيث التغذية أو النوم أو حتى ممارسة الرياضة. ومع تغيّر مواعيد الأكل والشرب، يتساءل الكثيرون عن أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان بحيث يحققون الفائدة المرجوة دون التأثير سلباً على صحتهم أو مستوى طاقتهم أثناء الصيام.
في هذا الشهر المبارك، يمرّ الجسم بتغيّرات فسيولوجية ملحوظة نتيجة الامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة، مما يجعل اختيار توقيت التمرين عاملاً أساسياً للحفاظ على النشاط، وتجنّب الإجهاد أو الجفاف. فممارسة الرياضة في الوقت المناسب يمكن أن تساعد على تحسين اللياقة البدنية، الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز حرق الدهون، دون التأثير على القدرة على الصيام أو أداء العبادات.
لذلك، من المهم فهم طبيعة الجسم خلال ساعات الصيام، وتحديد الأوقات التي يكون فيها مستعداً لبذل مجهود بدني بأمان وكفاءة. في السطور التالية، سنستعرض مع المدرّبة الشخصية المعتمدة ديالا حطاب أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان، مع توضيح مميّزات كل توقيت ونصائح تساعدكِ على اختيار الأنسب لكِ وفقاً لهدفك الصحي ومستوى لياقتكِ البدنية.
أفضل وقت للرياضة في رمضان هو الوقت اللي يناسب جسمك ونمط يومكِ: استمعي لجسمك وركّزي على الاستمرارية
- قبل الإفطار: تمارين خفيفة مدتها 30 الى 40 دقيقة تساعد على زيادة حرق الدهون؛ لأن الجسم يكون بمخزون جليكوجين أقل، فيعتمد أكثر على الدهون كمصدر طاقة. تنشيط الدورة الدموية لأنه يعطي إحساساً بالنشاط بدل الخمول قبل المغرب. تحسين حساسية الإنسولين لأنه يساعد الجسم على التعامل أفضل مع وجبة الإفطار. تحضير الجسم للإفطار؛ لأنه يفتح الشهية بشكل متوازن، ويقلّل الأكل الزائد.
- نصيحة مهمة: اختاري تمارين خفيفة إلى متوسطة مثل المشي والبيلاتس الخفيف، وتجنّبي الشدة العالية لتفادي الجفاف.
- بعد الإفطار بساعتين تقريباً تؤدي إلى طاقة أعلى للأداء، مناسب لتمارين المقاومة أو حصص أقوى ويدعم الحفاظ على العضلات.
- نصيحة مهمة: اختاري الوقت المناسب لكِ؛ حتى تشعري بالالتزام وبالراحة.
5 تمارين خفيفة في رمضان لحرق الدهون
- روتين بسيط (20–30 دقيقة): مشي سريع أوMarch in place لمدة 5 دقائق.
- Squats بوزن الجسم (12 تكراراً)
- Glute bridge (15 تكراراً).
- Wall push-ups (12 تكراراً).
- Dead bug أو core خفيف (10 مرات لكل جهة- كرّري 2–3).
أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
- اختيار وقت التمرين في رمضان يعتمد بشكل أساسي على هدفكِ، مستوى طاقتكِ ونمط يومكِ. الحقيقة المهمة التي نوضحها للناس هي أنه لا يوجد وقت واحد مثالي للجميع بل كل وقت له فوائده.
- التمرين قبل الإفطار (قبل المغرب بـ 30–60 دقيقة) هذا الوقت مناسب للأشخاص الذين هدفهم حرق الدهون؛ لأن الجسم يكون في حالة صيام، ويعتمد أكثر على مخازن الدهون كمصدر طاقة. من الفوائد أنه يساعد على تحسين حساسية الإنسولين، يزيد من استخدام الدهون كمصدر طاقة، بالإضافة إلى أنه مناسب للتمارين الخفيفة إلى المتوسطة مثل المشي أو تمارين المقاومة الخفيفة.
- نصائح: تجنّبي التمارين الشديدة حتى لا يحدث هبوط أو دوخة، واشربي ماء مباشرة عند الإفطار وابدئي بتعويض السوائل.
من المهم التعرّف إلى تمارين للمبتدئين في المنزل من دون أدوات.
التمرين بعد الإفطار (بعد 1.5–2 ساعة)
- أفضل خيار للذين يهدفون إلى تحقيق أداء أقوى أو تمارين مقاومة أكثر شدة؛ لأن الجسم يكون حصل على طاقة وسوائل.
- الفوائد: قدرة أعلى على بناء العضلات، أداء أفضل في التمارين وتقليل خطر التعب أو الجفاف.
- نصائح: تناولي وجبة خفيفة قبل التمرين (بروتين + كربوهيدرات خفيفة)، ولا تتمرّني مباشرة بعد وجبة ثقيلة.
التمرين قبل السحور (اختياري للبعض)
- مناسب للأشخاص الذين يفضلون الهدوء أو عندهم جدول مزدحم.
- الفوائد: يساعد على تنشيط الجسم، ومن الممكن أن يحسّن جودة النوم لبعض الناس.
- الخلاصة: اختاري الوقت المناسب حتى تلتزمي بدون إجهاد؛ لأن الاستمرارية أهم من التوقيت.
4 تمارين خفيفة في رمضان تُحافظ على العضلات
خلال الصيام، الهدف يكون الحفاظ على النشاط بدون استنزاف الطاقة. التمارين الخفيفة تساعد على تحسين الدورة الدموية، الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة الحرق بشكل آمن.
- المشي الخفيف إلى المتوسط (20–30 دقيقة). يحفز حرق الدهون بدون ضغط كبير على الجسم وهو مناسب قبل الإفطار أو بعده.
- تمارين وزن الجسم الخفيفة مثل السكوات الخفيف، لانجز ثابت وتمارين الذراع بدون أوزان أو بأوزان خفيفة.. كل هذه التمارين تحافظ على العضلات وتدعم شكل الجسم.
- تمارين الإطالة والموبيلتي؛ لأنها تقلّل الشدّ العضلي، تحسّن المرونة وتساعد على الاسترخاء خاصة بعد يوم طويل من الصيام.
- تمارين تنشيط الكور (Core activation) مثل البلانك المعدل أو تمارين التنفس مع شدّ البطن. الفائدة هي دعم الظهر وتحسين الثبات بدون إجهاد.
4 نصائح مهمة
- استمعي لجسمكِ إذا كان يعاني من دوخة أو تعب توقفي.
- ركزي على الترطيب بين الإفطار والسحور.
- النوم الكافي مهم للحرق وتنظيم الهرمونات.
- لا تبالغي بالشدة لأن رمضان شهر توازن.
ينصح بمتابعة روتين تمارين للنساء لحرق الدهون في المنزل.
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
