الرغبة في الحصول على جسم رشيق وصحي، من أهم الأمور التي تشغل بال الكثيرات، وتجعلهن يبحثن عن أفضل الحلول: كاتباع حميات غذائية، أو إجراء تغييرات في العادات اليومية، أو ممارسة التمارين الرياضية المختلفة.
عندما يبدأ الإنسان باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن (الرِجيم)، غالباً ما يركّز على تقليل السعرات الحرارية من دون الانتباه لأهمية التمارين الرياضية. إنما في الواقع، الجمع بين الرِجيم والتمارين هو المفتاح الحقيقي لفقدان الوزن بطريقة صحية، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتحسين اللياقة العامة.
خلال هذا المقال سنتعرّف إلى تجرِبة سارة مع التمارين أثناء فترة الرِجيم، والتي أكّدت أنها عامل مهم جداً لتحقيق نتائج فعّالة في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
أهمية التمارين أثناء فترة الرِجيم: الأساسيات والفوائد وأفضل الممارسات
يمكن تلخيص مِفتاح النجاح في خسارة الوزن بنقطتين، هما: الالتزام بنظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام. وذلك عن طريق تناوُل الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية، وزيادة مستوى الحركة والنشاط البدني. فقد لوحظ في دراسة نُشرت في مجلة Drug Invention Today، أن النمط الغذائي الصحي يساهم بما نسبته 70% من خسارة الوزن، بينما تساهم الرياضة بما نسبته 30% من خسارته. ولكن هذا لا يعني أن ممارسة التمارين الرياضية أقل أهمية من النظام الغذائي؛ فالنظام الغذائي يساعد على خسارة الوزن عبْر التقليل من السعرات الحرارية المستهلَكة، في حين أن ممارسة الرياضة تساعد على حرق كمية أكبر من السعرات، ولذلك يفضّل اتّباعهما معاً لتحقيق أفضل النتائج.
تجدر الإشارة إلى أن الخمول وقلة الحركة، أحد العوامل الرئيسية التي تَزيد خطر الإصابة بزيادة في الوزن والسِمنة، وتُبيّن النقاط الآتية أهمية الرياضة في حال اتباع نظام غذائي صحي أو رِجيم، كما دلّ موقع Total WellbeingDiet:
- الحفاظ على الكتلة العضلية: عند تقليل السعرات الحرارية، قد يفقد الجسم الدهون والعضلات معاً. تساعد التمارين، وخاصة تمارين المقاومة (رفع الأوزان) في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال الرِجيم.
- تحفيز معدل الأيض (التمثيل الغذائي): العضلات تستهلك سعرات أكثر من الدهون؛ حتى في وقت الراحة. بناء العضلات من خلال التمارين يَزيد من معدل الحرق اليومي.
- تحسين المزاج والطاقة: التمارين تطلق الإندورفين؛ مما يساعد في تقليل التوتر والاكتئاب المرتبط أحياناً بالرِجيم.
- زيادة فعالية حرق الدهون: التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجة، تسرّع من عملية حرق الدهون؛ خصوصاً إذا تمّ دمجها مع نظام غذائي متوازن.
تجرِبتي مع مزاولة التمارين أثناء اتّباع حمية غذائية
خلال فترة الرِجيم التي استمرت 3 أشهر، قررتْ دمج التمارين الرياضية ضمن نظامها اليومي. كانت تتبع رِجيماً منخفض السعرات، مع الالتزام بمعدل 1500 سعرة حرارية في اليوم. في البداية كان التركيز على المشي فقط، بمعدل 30 إلى 45 دقيقة يومياً، ولـ5 أيام في الأسبوع.
بعد أول شهر بدأت سارة (40 عاماً) تلاحظ تحسُّناً في مستوى طاقتها ونومها. ثم أضافت تمارين مقاومة خفيفة باستخدام الأوزان. وهنا تقول: "النتائج كانت مشجّعة لأنني خسرتُ حوالي 8 كيلو جرامات خلال الفترة، وجسمي صار مشدوداً أكثر؛ حتى مع انخفاض الوزن. أما المزاج العام والنفسية؛ فقد تحسّنا كثيراً خصوصاً بعد التمارين".
وحول التحديات التي واجهتْها، تقول: "لعل أصعب أمر كان الالتزام؛ خصوصاً خلال الأيام التي أشعر فيها بتعب أو جوع. لكن مع الوقت، صار التمرين عادة وصرت أشتاق إليه. لذلك نصيحتي لأيّة سيدة تود البدء بالتمارين، هي: لا تضغطي على نفسكِ من البداية، ابدأي بخطوات بسيطة، وجرّبي المشي فهو ممتاز كبداية، وبعدها زوّدي الشدة تدريجياً. الأهم هي الاستمرارية".
من المفيد التعرُّف إلى رِجيم للعروس لخسارة الوزن قبل موعد الزفاف
أنواع التمارين المناسِبة أثناء الرِجيم
تمارين الكارديو (Cardio) مثل: المشي السريع، الجري، الدراجة والسباحة
- الفائدة: حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- التكرار المثالي 5- 3 مرات أسبوعياً من 30 إلى 60 دقيقة.
تمارين المقاومة (Strength Training) مثل: رفع الأثقال، تمارين الجسم Push- ups، وSquats
- الفائدة: الحفاظ على العضلات وزيادة معدل الأيض.
- التكرار المثالي 2 إلى 4 مرات أسبوعياً.
التمارين عالية الشدة المتقطعة (HIIT)
- مثل: فترات سريعة من الجري متبوعة بالراحة.
- الفائدة: حرق دهون فعّال خلال وقت قصير.
- المدة 20 إلى 30 دقيقة 2- 3 مرات أسبوعياً.
تمارين المرونة والاسترخاء
- مثل: اليوغا وتمارين التمدّد.
- الفائدة: تقليل الشد العضلي وتحسين الحالة النفسية.
- المدة يومياً أو حسب الحاجة.
5 نصائح لممارسة التمارين أثناء الرِجيم
- ابدأي تدريجياً: لا تبدأي بتمارين شديدة مباشرة؛ خاصة إذا كنتِ غير معتادة على الرياضة.
- احرصي على التغذية السليمة، ولا تهملي البروتين والفيتامينات؛ فالجسم يحتاج إلى طاقة لبناء العضلات.
- اشربي كمية كافية من الماء؛ لأن الجفاف يُضعف الأداء الرياضي، وقد يسبّب مشاكل صحية.
- استمعي لجسمكِ؛ لأن الإرهاق الزائد قد يؤدي إلى إصابات أو تثبيط الحافز.
- الراحة ضرورية؛ لذلك خصّصي يوماً أو يومين للراحة؛ لتسمحي للجسم بالتعافي.
أخطاء شائعة يجب تجنُّبها أثناء ممارسة التمارين
- ممارسة التمارين على معدة فارغة لفترات طويلة.
- الإفراط في تمارين الكارديو من دون مقاومة.
- تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط.
- تجاهُل النوم الجيد.
5 أطعمة تجعل إنقاص الوزن أكثر صعوبة
- الوجبات السريعة: تعرقل خسارة الوزن، منها (رقائق البطاطس والكعك والوجبات السريعة) فهي غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة، والتي تؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
- المشروبات السكرية: مثل الصودا؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف؛ فتتراكم هذه السعرات الحرارية السائلة بسرعة، ولا تقضي على الجوع. وحتى عصائر الفاكهة يمكن أن تكون مشكلة بسبب محتواها العالي من السكر.
- الأطعمة المقلية: الأفضل تجنُّب البطاطس المقلية والدجاج المقلي والأطعمة الدهنية المفضلة الأخرى؛ فهي عادة ما تكون عالية السعرات الحرارية والدهون غير الصحية، وتساهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
- الخبز الأبيض والمعكرونة: هذه الكربوهيدرات المكرّرة تحتوي في أغلب الأحيان على الكثير من السكر المضاف، ويمكن أن تسبّب ارتفاعاً سريعاً في نسبة السكر في الدم. اختاري بدائل الحبوب الكاملة بدلاً عن ذلك لفقدان الوزن.
- اللحوم الغنية بالدهون وقطع اللحوم الحمراء الدهنية واللحوم المقلية: تحتوي جميعها على نسبة عالية من الدهون المشبّعة والسعرات الحرارية؛ مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
في الختام، نقول: "إن ممارسة التمارين أثناء الرِجيم ليست مجرد وسيلة لحرق السعرات؛ بل هي جزء لا يتجزأ من رحلة صحية نحو جسم متوازن وقوي. بالدمج بين النظام الغذائي المناسب ونمط حياة نشيط، ويمكن تحقيق نتائج مستدامة وشعور أفضل على المدى الطويل".
يُنصح بمتابعة: ما هو التمرين الأنسب لكِ وَفقاً لشخصيتك واهتماماتك
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
