وُجد في العديد من الدراسات أن كيفية ونوعية الطعام الذي يتناوله الشخص تؤثر على مدة نومه وجودته. على سبيل المثال، ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف، أو الغنية بالدهون المشبعة، أو الغنية بالسكر بنوم أقل راحة. كما وُجد أن الأطعمة التي تحتوي على حمض التربتوفان الأميني تُحسّن جودة النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير خيارات الطعام على نوم الشخص بشكل كامل.
إليكِ تجربتي مع تنظيم النوم والتغذية:
أنماط النوم تؤثر على الطعام
بعض الأبحاث توضح أن أنماط النوم تؤثر على كيفية تناول الشخص للطعام وكيفية استجابة الجسم له. قد تؤدي قلة النوم، أي النوم أقل من 7 ساعات يومياً للبالغين، إلى زيادة الشعور بالجوع وجعل الأطعمة السكرية والمُسبّبة للسمنة تبدو أكثر إرضاءً، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، كما قد يُقلل اضطراب النوم من قدرة الجسم على حرق السكر، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، كما ورد في موقع Sleep Foundation. إليكِ بعض الحقائق العلمية:
- يشير العديد من الدراسات إلى أن بعض الأطعمة وطرق تناول الطعام قد تُحسّن النوم لدى بعض الأشخاص. قد تُساعد الأطعمة على النوم من خلال مساهمتها في التغذية الكافية أو لاحتوائها على مكوّنات تُعزز النوم، مثل التربتوفان، الفيتامينات الأساسية، الميلاتونين، أو السيروتونين.
- اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات مع مزيج من الحبوب الذي يحتوي على التربتوفان يُسهم في الحصول على نوم جيد.
- تناول الكربوهيدرات البسيطة التي تتحوّل بسرعة إلى سكر في مجرى الدم قبل النوم بـ 4 ساعات يساعد على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك، قد لا يكون تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل النوم إستراتيجية جيدة على المدى الطويل لنوم أفضل، كما وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات يرتبط بنوم أسوأ. ويبدو أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون هو الأفضل لنوم جيد.
- وجدت الدراسات البحثية أن بعض الأطعمة والمشروبات وطرق تناول الطعام قد تؤدي إلى قلة النوم أو انخفاض جودته، مثل: الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين وتلك الغنية بالدهون، خاصة الدهون المشبعة، الأطعمة الغنية بالسكر، الأطعمة منخفضة التربتوفان، الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف، الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والدهون، كما أن تخطي الوجبات وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أو بعد العشاء قد يُقلّل من جودة النوم وكميته، بالإضافة إلى أن الإفراط في تناول الطعام أو تناوله قبل النوم بوقت قصير قد يُؤثر سلباً على النوم الصحي والسليم.
ينصح بمتابعة: النوم الكافي وتأثيره على الرشاقة وخسارة الوزن.. معلومات ستُدهشك.
تجربتي مع تنظيم النوم والتغذية
منذ فترة طويلة، بدأت الشابة دانة (36 عاماً) تعاني من مشاكل في النوم، حيث لم تتمكن من النوم بشكل متواصل وتستيقظ عدة مرات خلال الليل. كانت تشعر بتعب شديد وعدم راحة حتى بعد النوم لساعات طويلة، مما كان يؤثر على مزاجها وأدائها في العمل بشدة، وهذا جعلها تتساءل إذا كان لديها أرق مزمن أو مجرد مشكلة مؤقتة؟
تقول دانة لـ"سيّدتي": "قررت استشارة طبيب مختص لعلاج مشكلتي، وقد أوضح لي أن مشاكل النوم، مثل الأرق والقلق، يُمكن أن تكون طبيعية لأوقات قصيرة، لكن لو استمرت من الضروري معرفة السبب. هنا نصحني باستخدام العلاج السلوكي المعرفي والتركيز على تحسين نوعية نومي من خلال خطوات بسيطة؛ كتجنّب المشروبات المنبّهة مثل القهوة قبل النوم، واتباع تقنيات الاسترخاء؛ مثل التنفس العميق والتأمل. وبعد فترة من الالتزام بالنصائح والتغييرات التي اعتمدتها، لاحظت تحسناً كبيراً في نومي. أصبحت أنام بشكل متواصل ومريح، وأستيقظ مرة واحدة فقط خلال الليل".
أضافت دانة: "لجأت أيضاً الى بعض الأطعمة للحصول على النوم الجيد، منها الكيوي وهي فاكهة غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية، ومن بينها فيتامين C وفيتامين H، بالإضافة إلى البوتاسيوم والسيروتونين. تمتاز هذه الفاكهة بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، بما فيها المساعدة على النوم".
نشير هنا إلى أن النوم ضروري للحفاظ على صحتنا العامة، وبالتالي، يجب الحصول على نوم جيد كل ليلة. قد يبدو الأمر بسيطاً، ولكن العديد من العوامل يمكن أن تؤثر على قدرتنا على الحصول على نوم جيد.
وقد ارتبطت قلة النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والاكتئاب والخرف، والنوم الجيد يترتّب عليه العديد من الفوائد؛ مثل تحسين الأداء العقلي، تحسين المزاج، زيادة وظائف الجهاز المناعي، مما يُسهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض واضطرابات متنوّعة.
تختم دانة حديثها حول تجربتها قائلة: "الحفاظ على الإيقاع البيولوجي اليومي للجسم يعتبر أحد المفاتيح للحصول على نوم جيد، الذي بدوره يزيد من طاقة الإنسان في النهار ويحسّن جودة ومدة النوم ليلاً، وهذا ما اختبرته بنفسي، لذلك تجربتي مع النوم الجيد والتغذية كانت مثالية برأيي، لا بل ممتازة جداً".
5 أطعمة تساعدكِ على النوم الجيّد
- الكيوي: وجدت دراسة علمية أن تناول حبتين من الكيوي قبل ساعة واحدة من النوم يحسِّن من سرعة الخلود إلى النوم، ويزيد من مدته ونوعيته. يُعتقد أن محتوى الكيوي من مضادات الأكسدة له علاقة بالتأثير على النوم، كما قد يكون السبب ناتجاً عن علاجه لنقص مستويات الفولات، إلى جانب احتوائه على مستويات عالية من السيروتونين.
- منتجات الألبان: يعمد كثيرون قبل النوم إلى شرب كوب من الحليب أو تناول بعض اللبن من أجل الخلود إلى النوم. تصنّف منتجات الألبان ضمن قائمة الأطعمة التي تساعد على النوم، وذلك لأنها تحتوي على مادة تدعى التربتوفان، وهو نوع من أنواع الأحماض الأمينية التي تعزّز النوم. جدير بالذكر أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يمدّ الجسم بالقيم الغذائية المختلفة والمهمة للصحة أيضاً؛ مثل الكالسيوم، فيتامين دي D، والميلاتونين.
- اللوز: يعتبر اللوز من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين، ولحسن الحظ أن تناوله يعود بالفائدة الكبيرة على الجسم، بما فيها المساعدة على النوم؛ وذلك لاحتوائه على مستويات مرتفعة من الميلاتونين، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم النوم. بالإضافة إلى مستويات جيدة من كل من المغنيسيوم والكالسيوم، وهي معادن مرتبطة بإرخاء العضلات وتحسين جودة النوم. يجدر التنويه بأن اللوز يعدّ من الوجبات الخفيفة الصحية والتي تحتوي على مستويات جيدة من الدهون الصحية ومستويات منخفضة من السكر، مما يعود بالفائدة على صحة الجسم عموماً.
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: في حال الرغبة بتناول أطعمة تساعد على النوم؛ يتم اللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والأرز البني، هذا يعني أنه من المهم تجنّب مصادر الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز والحلويات، إذ إن هذا النوع من الأطعمة يقلّل من مستويات السيروتونين في الجسم، بالتالي يؤثر سلباً على النوم.
- أطعمة أخرى تساعد على النوم: إلى جانب الأطعمة المذكورة سابقاً، فإن هناك مجموعة أخرى من الأطعمة التي تساعد على النوم، والتي تشمل على سبيل المثال شاي البابونج، الجوز، التوت، الأسماك الدهنية؛ مثل السلمون، الخس، الكيل، الموز، العسل، والبيض.
من المفيد اكتشاف تجربتي مع النوم المبكر وكيف تغيرت حياتي معه.
نصائح تساعدكِ على النوم الجيد
إلى جانب تناول أطعمة تساعد على النوم، فإن اتباع النصائح الآتية من شأنه أن يساعد على النوم أيضاً، بحسب ما ورد في موقع Medical News Today، منها: الابتعاد عن الكافيين بمصادره المختلفة، خاصة قبل الخلود للنوم بساعتين على الأقل، تجنّب تناول الطعام قبل النوم مباشرة؛ حتى لا تؤثر على جودة النوم، التأكّد من أن تكون الغرفة مظلمة وبدرجة حرارة معتدلة؛ لأن ذلك يساعد كثيراً في النوم العميق، إبعاد الهاتف الذكي من غرفة النوم والتقليل من شرب السوائل قبل النوم، وذلك لتقليل الاستيقاظ ليلاً من أجل التبول، وبالتالي حدوث اختلال بجودة النوم.
كما يبدو أن مكمّلات المغنيسيوم تحسّن المقاييس الذاتية للأرق، وفق الدراسة التي نشرتها مجلة Journal of Research in Medical Sciences، والتي خلصت إلى أن أولئك الذين تناولوا المغنيسيوم خلال فترة التجربة، شهدوا تحسّناً في كفاءة النوم ووقت النوم والاستيقاظ في الصباح الباكر. إن أفضل شكل من أشكال المغنيسيوم موجود في نظامكِ الغذائي بشكل طبيعي، خاصة اللوز والسبانخ وحليب الصويا والبيض والأفوكادو. إن المغنيسيوم ليس مثل الحبوب المنوّمة التي تحفّز على النوم، إن ما يفعله هو إرخاء العضلات وتهدئة الجسم.
6 وجبات ليلية تساعدكِ على النوم الجيد
كشفت دراسة، نشرت في الموقع العلمي Science Direct، عن 6 وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق، كما أشارت الدراسة الجديدة إلى أن تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم يساعد على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل، ويكمن السر في اختيار الوجبات الخفيفة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تعزز النوم. وبحسب عدة أبحاث أخرى، فإن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق، في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفّر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهو هرمون مهم أيضاً للنوم. وشدّدت الدراسة على أن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقاً إلى سيروتونين، ولعل هذه الأطعمة هي:
- زبدة اللوز والموز: مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، يعزز مستويات الطاقة ويحسّن إنتاج الهرمونات المحفّزة للنوم. تساعد الدهون الصحية والبروتين في زبدة اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل، كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية؛ مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز: يساعد تناول حصة من الزبادي اليوناني العادي مع بذور اليقطين المنبتة والكرز الحامض على النوم. يعدّ الزبادي اليوناني مصدراً للتريبتوفان، كما يوفّر البروبيوتيك المفيد للأمعاء. ويمكن تعزيز فوائد النوم المحتملة للزبادي؛ بإضافة بذور اليقطين والكرز الحامض (مصدر جيد للميلاتونين)، كما أن بذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ.
- بودنغ الشيا: إن إضافة حصة من بودنغ الشيا إلى الروتين الليلي؛ يمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، مع توفير العديد من العناصر الغذائية المحسّنة للنوم. ويعدّ تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي عاملاً أساسياً في دعم نموّ وتنوّع مجتمع الميكروبات. تعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذيْن يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا.
- الفشار والكاجو: ينصح بتناول الفشار والكاجو كوجبة خفيفة غنية بالألياف، خاصة أن خلط الكاجو المملح قليلاً -وهو مصدر نباتي للتريبتوفان- مع الفشار "المعدّ بزيت الزيتون" يؤدي إلى الحصول على وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين.
- فول الصويا: إن فول الصويا أو الإدامامي يعدّ مصدراً رائعاً للتريبتوفان، ويمكن أن يشكّل وجبة خفيفة لذيذة. كما تعتبر أطعمة الصويا مثل الإدامامي مصدراً للإيزوفلافون، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم، ولكن بتأثيرات أضعف.
- كرات التمر والشوكولاتة والقرفة والكرز: توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل. إن تناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب، مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدراً نباتياً آخر للتريبتوفان. كما خلصت الدراسة إلى أن تناول هذه الوجبات بانتظام من شأنه أن يحسّن من نوعية النوم والتخلص من الأرق، كونه يزيد من مستويات السيروتونين الضروروية للدماغ.
ينصح بالتعرّف إلى: تجربتي مع الامتناع عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: قرار بسيط غيّر حياتي
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
