حال الدخول في سن الثلاثين، تبدأ أجسامنا في إظهار تغيّرات طبيعية تؤثر على الصحة العامة، والوعي بهذه التغيّرات يساعد في الوقاية من العديد من المشكلات الصحية في المستقبل. إليكِ موضوعاً شاملاً حول الصحة في هذه المرحلة العمرية، يتناول ما يجب الانتباه له من نواحٍ مختلفة، تابعي معنا.
صحة المرأة قبل الخمسين: أمور يجب التنبّه إليها
تعتبر مرحلة الثلاثينيات والأربعينيات خصوصاً من أهم المراحل الحياتية، حيث يبدأ الجسم في إظهار علامات أولية للشيخوخة الطبيعية، وتزداد فيها الضغوط النفسية والمهنية والعائلية. الاهتمام بالصحة خلال هذه المرحلة يحدّد جودة الحياة في المراحل اللاحقة، كما ورد في موقع Everyday Health الطبي.
التغيّرات الجسدية الطبيعية
مع التقدّم في العمر، تظهر تغيّرات جسدية طبيعية يجب مراقبتها، مثل:
- انخفاض معدل الأيض، مما يؤدي إلى زيادة احتمالية زيادة الوزن.
- تراجع الكتلة العضلية تدريجياً.
- تغيّرات في مستويات الهرمونات؛ مثل انخفاض التستوستيرون عند الرجال، أو بداية تغييرات ما قبل سن اليأس عند النساء.
- ضعف تدريجي في صحة المفاصل والعظام.
التغذية الصحية
ما يجب الانتباه له:
- تجنّب السكريات والدهون المشبعة.
- التركيز على الألياف والبروتينات.
- تقليل الكربوهيدرات البسيطة.
- زيادة تناول الفواكه والخضروات.
- الحفاظ على الترطيب الجيد (شرب الماء بكميات كافية).
- مكمّلات يُنصح بها (حسب الحاجة وتوصية الطبيب): فيتامين دي D، الكالسيوم، أوميغا3 ومكملات المغنيسيوم.
يُمكنك الاطلاع على: التغذية ونمط الحياة ودورهما في الوقاية من سرطان الثدي وفق طبيبة.
النشاط البدني
النشاط البدني مهم جداً للحفاظ على:
- الوزن المثالي.
- القوة العضلية.
- صحة القلب والأوعية الدموية.
- الصحة النفسية.
ممارسة الرياضة
- ممارسة التمارين الهوائية (كالمشي السريع أو السباحة) 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل.
- دمج تمارين القوة مرتين في الأسبوع.
- ممارسة تمارين التوازن والمرونة (مثل اليوغا أو البيلاتس).
الصحة النفسية والعقلية
في هذه المرحلة، قد تتزايد الضغوط المرتبطة بالعمل، والأسرة، وتوقعات الحياة.
ما يجب الانتباه له: علامات الاكتئاب أو القلق، الإجهاد المزمن والتوتر واضطرابات النوم، لذا:
- خذي فترات راحة منتظمة.
- مارسي التأمل أو تقنيات التنفس العميق.
- احرصي على نوم كافٍ (7-9 ساعات يومياً).
- تواصلي مع الأصدقاء والعائلة بشكل منتظم.
الفحوصات الطبية الدورية
من أهم الخطوات الوقائية للحفاظ على الصحة، كما أظهرت الدراسات الواردة في موقع Verywell Health، في الآتي:
- فحوص يجب البدء بها: فحوص الدم (سكري، كولسترول، دهون ثلاثية)، فحص ضغط الدم منزلياً، فحوص الكشف المبكر عن سرطان الثدي.
- تقسيم طبقكِ بطريقة ذكية: نصفه خضروات، ربعه بروتين (مثل الدجاج، السمك والبقوليات)، والربع الآخر كربوهيدرات معقدة (مثل الشوفان أو البطاطا الحلوة أو الأرز البني). قللي من السكر الخفي، تجنّبي العصائر والمشروبات الغازية، انتبهي للسكريات المضافة في اللبن الجاهز، وحبوب الإفطار والصلصات.
- ابدئي يومكِ بوجبة فطور غنية بالبروتين؛ لأنها تساعد على الشبع لفترة أطول، وتنظيم مستوى السكر في الدم.
- أضيفي الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو؛ لأنها مهمة لصحة الدماغ والهرمونات.
7 نصائح لأسلوب حياة صحي
- لا تجعلي الحركة خياراً: امشي يومياً 30 دقيقة على الأقل، ولو على دفعتين.
- استخدمي السلالم بدلاً من المصعد إن أمكن.
- تجنّبي الجلوس الطويل، وتحرّكي كل 30-60 دقيقة لبضع دقائق.
- جرّبي مكتب الوقوف (Standing Desk) إن كان متاحاً.
- مارسي تمارين التنفس أو التأمل: 5 دقائق صباحاً ومساءً تساعد على تنظيم الضغط النفسي.
- حفّزي عقلكِ دائماً: اقرئي، تعلّمي لغة جديدة، أو مارسي ألعاب الذكاء.
- حافظي على نشاط الدماغ، فهو يقلل من خطر الإصابة بالخرف لاحقاً.
نصائح لتحسين النوم
- اخلدي إلى النوم، واستيقظي في نفس الوقت يومياً، حتى في العطل.
- اجعلي غرفة النوم خالية من الشاشات: الضوء الأزرق من الهواتف والتلفاز يعيق إفراز الميلاتونين.
- درجة حرارة غرفة النوم: اجعليها باردة قليلاً؛ لتحفيز النوم العميق (18-21 مئوية).
- أعشاب مهدّئة قبل النوم: جرّبي البابونج أو النعناع.
الصحة النفسية والرضا الذاتي
- كوّني دائرة دعم إيجابية: التواصل الاجتماعي المنتظم يقلل خطر الاكتئاب والقلق.
- اكتبي يومياتكِ: يساعد على التفريغ النفسي وتنظيم الأفكار.
- مارسي الامتنان: اكتبي كل يوم شيئاً واحداً؛ تشعرين بالامتنان تجاهه.
- تعلّمي قول "لا"، وضعي حدوداً واضحة مع الآخرين؛ لحماية صحتكِ النفسية.
نصائح لتجنّب الأمراض المزمنة والوقاية
- راقبي وزنكِ ولكن لا تركزي عليه فقط.
- ركزي على المقاسات واللياقة بدلاً من الأرقام فقط.
- افحصي تاريخكِ العائلي الصحي، خاصة للسكري والضغط، وأمراض القلب وسرطان القولون أو الثدي، هذا يحدّد توقيت الفحوصات المبكرة.
- راقبي صحة قلبكِ منذ الآن، وقللي من تناول الأملاح والدهون المشبعة.
- تعلّمي قراءة التحاليل الأساسية؛ مثل تحليل الدهون، والسكر التراكمي، ووظائف الكلى والكبد.
4 أفكار لحياة متوازنة وصحية
- طبّقي قاعدة 80/20 في حياتكِ، وتناولي صحياً 80% من الوقت، ومرونة 20% للبقاء مستمتعة بالحياة.
- خصّصي يوماً شهرياً للعناية الذاتية: جلسة تدليك، نزهة في الطبيعة، قراءة كتاب، أو وقت مع الذات فقط.
- تثقّفي طبياً من مصادر موثوقة، وتابعي أطباء أو مختصين على منصات التواصل للتعلّم المستمر.
- حدّدي أهدافاً صحية صغيرة، ولا تبدئي بتغييرات كبيرة دفعة واحدة، التدرّج هو المفتاح.
ينصح بمتابعة: أفضل فيتامينات بعد سن الأربعين... لا تهملي تناولها أبداً
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
