يُعتبر شهر رمضان المبارك فرصة ذهبية لإعادة تنظيم العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، فهو شهر يغيّر مواعيد تناول الطعام، ويقلّل عدد الوجبات اليومية، مما يجعله وقتاً مناسباً لخسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة. لكن التخسيس في رمضان لا يعتمد على الصيام وحده، بل على اتباع برنامج غذائي متوازن يمنح الجسم احتياجاته من العناصر الغذائية دون الإفراط في السعرات الحرارية. في هذه المقالة نستعرض مع اختصاصية التغذية جنى حرب أهم أنظمة التخسيس المناسبة لشهر رمضان، مع نماذج عملية تساعد على خسارة الوزن بشكل صحي.
هل يمكن اتباع نظام تخسيس في رمضان؟
نعم، يمكن خسارة الوزن في رمضان بسهولة بشرط: الاعتدال في وجبة الإفطار، اختيار أطعمة صحية بدل المقليات، تنظيم السحور، الحفاظ على شرب الماء وممارسة نشاط بدني خفيف. المعدل الصحي لخسارة الوزن خلال رمضان يكون عادة من 2 إلى 4 كيلوغرامات خلال الشهر
أفضل برامج وأنظمة التخسيس في رمضان
- النظام المتوازن (أفضل خيار لمعظم الناس)، هذا النظام يعتمد على تناول جميع المجموعات الغذائية بكميات معتدلة.
- الإفطار الصحي: 2 تمر + ماء. شوربة خضار أو عدس. سلطة كبيرة.
- طبق رئيسي: بروتين (دجاج، سمك ولحم خفيف) خضار مطبوخة، كمية صغيرة من الأرز أو الخبز الأسمر.
- بعد التراويح: فاكهة أو زبادي قليل الدسم.
- للسحور: زبادي + شوفان. أو بيضة + خبز أسمر. خيار وخضار.
- الماء: مميّزاته أنه مناسب للتخسيس بدون حرمان ويحافظ على الطاقة.
نظام السعرات الحرارية المحدودة (لخسارة وزن أسرع)
يعتمد على تقليل كمية السعرات اليومية بشكل مدروس. من أهم القواعد نذكر:
- تقليل النشويات للنصف.
- منع العصائر السكرية.
- الحلويات مرة أسبوعياً فقط.
- نموذج إفطار: شوربة، سلطة، 150 غرام بروتين مشوي، نصف كوب أرز أو قطعة خبز صغيرة.
- سناك: حفنة مكسرات أو فاكهة.
- سحور: زبادي + بذور الشيا أو بيضة. مناسب لمنْ يريد خسارة وزن واضحة خلال رمضان.
نظام الصيام المتقطّع الرمضاني (بدون وجبات كثيرة)
رمضان بطبيعته يشبه الصيام المتقطعّ، ويمكن تنظيمه بشكل صحي عبر تناول وجبتين أساسيتين فقط.
- الوجبة الأولى (إفطار): تمر + ماء وشوربة وهو طبق متوازن.
- الوجبة الثانية (سحور): بروتين + ألياف مثل البيض، اللبن، الشوفان والخضار. الهدف هو تقليل الأكل الليلي العشوائي.
نظام منخفض الكربوهيدرات في رمضان
هذا النظام مناسب لمنْ يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أو مقاومة الإنسولين؛ لأنه يعتمد على تقليل الخبز والأرز والمعجنات والتركيز على البروتين والخضار.
إفطار مناسب: سلطة كبيرة، سمك أو دجاج مشوي، خضار مطبوخة بدون أرز أو خبز (أو كمية قليلة جداً).
- السحور: زبادي + مكسرات أو جبن قليل الدسم + خيار لأنه يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع.
من المهم التعرّف إلى فوائد المشي قبل الإفطار لا تقدر بثمن وفق اختصاصية
6 نصائح ذهبية لإنجاح أي نظام تخسيس في رمضان
- تجنّبي المقليات قدر الإمكان.
- الحلويات بحدود مرة أو مرتين أسبوعياً.
- اشربي 2 لتر ماء بين الإفطار والسحور.
- لا تهملي السحور.
- تناولي الطعام ببطء.
- مارسي نشاطاً بسيطاً مثل المشي.
في الختام، يمكن لشهر رمضان أن يكون بداية رائعة لخسارة الوزن وتحسين الصحة؛ إذا تم اتباع برنامج غذائي مناسب ومتوازن. فالأنظمة الرمضانية للتخسيس لا تعتمد على الحرمان، بل على اختيار الطعام الصحي وتنظيم الوجبات والابتعاد عن العادات الغذائية الخاطئة. ومع الالتزام بنظام مناسب، يمكن تحقيق نتائج ممتازة خلال الشهر المبارك والاستمرار بعدها بأسلوب حياة صحي ومستدام.
رجيم صحي لوجبة الإفطار
حتى لا تضيع الفرصة الذهبية لخسارة الوزن خلال شهر رمضان، ينتظر العديد من النساء هذا الرجيم رغم ساعات الصيام الطويلة وزيادة الوزن بطريقة سريعة، وهو كالآتي:
- لا يسمح بإغفال أي وجبة بهدف تقليل تناول الطعام لخسارة الوزن؛ لأن هذا الرجيم صحي.
- وجبة الإفطار: يتم خلالها تناول طبق كبير من الفتوش أو السلطة الخضراء مع ملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون، وبالإمكان عدم إضافتها وهذا الأمر سيكون أفضل، شريحة من اللحم المشوي، الدجاج المشوي أو السمك المشوي يتراوح وزنها ما بين 90 - 120 غراماً.
- التركيز على تناول طبق من شوربة الخضروات أو شوربة العدس بالليمون الحامض على الإفطار بدلاً من تناول الفتوش أو السلطة الخضراء حسب الرغبة أو كطريقة للتغيير.
- الابتعاد عن تناول أطباق المازة رغم اختلاف أصنافها وأشكالها (فطائر، سمبوسك، رقائق بالجبن، ورق عنب بالزيت...).
- ضرورة تناول حبتين فقط من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج من خلال خلط حبة واحدة من الموز مع حبة واحدة من الكيوي وحبة واحدة من الفراولة أو كوب من الجريب فروت مع القليل من الماء، أو حتى كوب من عصير الرمان حسب ما تؤكد الاختصاصية ميرنا الفتى.
رجيم صحي لوجبة السحور: لا تغفلي تناول الخضروات الطازجة
تعتبر وجبة السحور من أهم الوجبات، التي يجب الحرص على تناولها خلال شهر رمضان وعدم إهمالها اعتقاداً منا أنها تساهم في زيادة الوزن، بل هي مكمّلة لبرنامج رجيم رمضان، لذلك يجب تناولها بالطريقة الصحيحة، بما يضمن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. ووجبة السحور هذه تقضي بتناول كوب من اللبن الزبادي مع 3 حبّات من التمر أو مع حبّة واحدة من الموز أو تناول بيضتين مسلوقتين مع خضروات طازجة.
8 نصائح رجيم مهمة
- بما أن الكثيرات يصبحن عرضة لزيادة الوزن في شهر رمضان بشكل ملحوظ نتيجة تكوّن الدهون بالجسم وخاصة في منطقة البطن والأرداف؛ لذلك من الجيد اتباع نظام غذائي صحي لضمان الحصول على جسم رشيق.
- ضرورة الابتعاد طيلة فترة الرجيم عن تناول العصائر المحلاة والمصنّعة.
- الحرص على تناول العصائر الطازجة المصنوعة في المنزل.
- الابتعاد تماماً عن تناول وجبة السحور قبل النوم مباشرة لتجنّب بروز البطن.
- تجنّب تناول الأكل الحارّ والمقلي؛ لأنه يسبّب عسر الهضم والثقل على المعدة وزيادة في الوزن.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية، وتجنّب النوم بعد تناول وجبة الإفطار تحديداً.
- التخلي عن تناول الحلويات الرمضانية الدسمة.
- نصيحة اختصاصية: رجيم رمضان ليس من أجل الحرمان من الطعام، بل من أجل التعوّد على تناول العناصر الصحية، خصوصاً وأن المائدة الرمضانية غالباً ما تتضمّن أطعمة غير صحية، مما يساهم في زيادة الوزن على نحو كبير.
ينصح بمتابعة اختصاصية تغذية: رمضان فرصة كبيرة لتحسين حالة مرضى السكري.. "فيديو".
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
