يعتبر شهر رمضان فرصة عظيمة لإعادة ترتيب العادات اليومية وتحسين نمط الحياة، لكن كثيرات يعتقدن بأن ممارسة التمارين الرياضية خلاله أمر صعب أو مرهق. من خلال تجربة رزان الشخصية، اكتشفت أن الرياضة في رمضان ليست مستحيلة، بل يمكن أن تكون تجربة مميّزة تعزّز الانضباط والطاقة؛ إذا تمّ تنظيمها بالشكل الصحيح. في هذا المقال تشارك تجربتها مع التحديات التي واجهتها، وكيف تمكّنت من الحفاظ على نشاطها البدني طوال الشهر الكريم.
تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج إلى أنه للحصول على أقصى فوائد الرياضة في رمضان يجب تحديد أفضل وقت لها، وتقسيمها إلى فترتين وهما قبل الإفطار وبعده.
تجربتي مع التمارين الرياضية في رمضان: لماذا قررت ممارستها خلال الشهر الفضيل؟
رمضان بالنسبة لي كان دائماً شهر راحة.. راحة من الضغط، من الروتين، وحتى من التمارين. كنت أقول لنفسي "الجسم صائم.. أكيد لن أستطيع ممارسة الرياضة"، لكن في سنة من السنوات قررت أن أغيّر هذه الفكرة. البداية لم تكن سهلة؛ لأنه في أول أسبوع كان الموضوع صعباً فعلاً، طاقة أقل، عطش ونوم متقطّع. كنت أتمرّن قبل الإفطار بنصف ساعة تمارين خفيفة وأحياناً أشعر أنني أريد التوقف. لكن كان هناك شعور مختلف وهو شعور بالانتصار على النفس، تشير رزان (30 عاماً) من خلال حديثها عن تجربتها.
تضيف قائلة: "رمضان لم يكن عائقاً بل اختبار، مع مرور الأيام، اكتشفت شيئاً مهماً أن رمضان لم يكن عائقاً، كان اختبار انضباط. بدأت أتمرّن بذكاء لا بقوة خفّفت الشدة، ركزت على الحركة الصحيحة، نظّمت نومي قدر الإمكان، واهتممت بوجباتي بين الإفطار والسحور، وأصبحت أفطر على تمر وماء، ثم بعد فترة أتمرّن تمارين حديد بطاقة أفضل. المفاجأة كانت أنني لم أخسر عضلاً بل بالعكس نسبة الدهون انخفضت ولياقتي تحسّنت وإحساسي بالتحكّم زاد، لكن التغيير الأكبر لم يكن في جسمي بل كان في عقلي".
تؤكد رزان من خلال حديثها أن "الدرس الحقيقي الذي تعلّمته هو أن الالتزام لا يعتمد على الظروف المثالية، وأن الإرادة تقوى عندما يكون الجسد متعباً؛ لأن رمضان ليس شهر توقف.. بل شهر إعادة ترتيب الأولويات. اليوم مع شهر رمضان لا أفكر في التوقف عن التمارين. بل أصبحت أفكر بطريقة مختلفة تماماً هي كيف أتمرّن بذكاء؟ كيف أوازن بين صحتي وروحي؟ وكيف أستثمر الشهر لصالح جسمي ونفسي معاً؟ رمضان علّمني أن أقوى عضلة كانت في قراري، وأن التمارين الرياضية في رمضان مفيدة جداً للصحة والحفاظ على النشاط، لكنها تحتاج إلى تنظيم التوقيت، تقليل الشدة، تعويض السوائل وتغذية متوازنة حتى لا تسبّب إرهاقاً أو جفافاً. رمضان ليس عذراً للتوقف.. بل فرصة لبناء انضباط أقوى".
أفضل وقت للتمرين في رمضان
- قبل الإفطار بـ30–60 دقيقة .مناسب للتمارين الخفيفة إلى المتوسطة مثل المشي وتمارين المقاومة الخفيفة. الميزة: تعوّض السوائل والطاقة مباشرة بعد التمرين. تجنّبي التمارين الشديدة حتى لا تصابي بدوخة.
- بعد الإفطار بساعتين: أفضل وقت للتمارين القوية أو رفع الأوزان؛ لأن الجسم يكون استعاد طاقته وسوائله. ومناسب لكمال الأجسام وتمارين الكارديو المكثفة.
- قبل السحور (خفيف جداً): تمارين إطالة أو يوغا؛ لأنها تساعد على تحسين الدورة الدموية والنوم. تمارين المقاومة: تمارين وزن الجسم (ضغط وسكوات). دمبل خفيفة إلى متوسط. أجهزة النادي بوزن معتدل. ركّزي على تقليل الأوزان وزيادة التحكّم بالحركة. تمارين المرونة والاسترخاء: تمارين الإطالة. اليوغا. تمارين التنفس؛ لأنها ممتازة يومياً لتخفيف الشدّ العضلي.
ما رأيكِ الاطلاع على تمارين قصيرة لنتائج طويلة: لياقتكِ في 15 دقيقة يومياً.
5 نصائح مهمة في رمضان
- اشربي كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور.
- ابدئي الإفطار بتمر وماء ثم انتظري قليلاً قبل التمرين.
- لا تتمرّني وأنتِ تشعرين بدوخة أو تعب شديد.
- احرصي على تناول بروتين كافٍ للحفاظ على العضلات.
- نامي 6–8 ساعات يومياً.
7 فوائد للتمارين الرياضية في رمضان للوقاية من زيادة الوزن
تعتبر الرياضة من الأمور التي يجب ممارستها بانتظام، حتى في شهر رمضان المبارك، حيث إنها ضرورية للحفاظ على الصحة بشكل عام والوقاية من زيادة الوزن. لكن ما هي التمارين الرياضية المفضلة في رمضان؟ وما هو التوقيت المناسب؟ تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج إلى أنه للحصول على أقصى فوائد الرياضة في رمضان يجب تحديد أفضل وقت لها، وتقسيمها إلى فترتين وهما قبل الإفطار وبعده. تابعي معنا فوائد هذه التمارين الصحية.
- الرياضة في رمضان لتخفيف الوزن: في شهر رمضان تزداد العزائم والولائم، مما يسبّب زيادة الوزن، خاصة مع تناول الحلوى، وتأتي أهمية الرياضة في رمضان لخسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن من الزيادة.
- الحفاظ على اللياقة البدنية: يتسبّب الصيام في الشعور بالكسل والخمول، وقلة النشاط البدني، وبالتالي فإن الانتظام على الرياضة في رمضان يُسهم في الحفاظ على الصحة البدنية.
- تعزّز الرياضة في رمضان صحة الدماغ: ينصح خبراء اللياقة البدنية بممارسة الرياضة في رمضان؛ لأنها تعزّز صحة الدماغ وتحافظ على تدفّق الدم، وبالتالي تساعد وظائف جسمكِ على العمل بشكل صحيح، كما تعمل على تقوية العضلات وتبقيها حيوية من الناحية البيولوجية.
- تساعد الرياضة في رمضان على تعزيز الدورة الدموية: الحفاظ على حسن سير الدورة الدموية في الجسم من أهم الأمور لصحة الجسم؛ لأنها تساعد على حسن سير جميع وظائف الأعضاء، وتجنّب الكثير من المشاكل مثل عسر الهضم، الإمساك، ألم المفاصل وغيرها الكثير.
- تحافظ الرياضة في رمضان على صحة الجهاز الهضمي: تُسهم ممارسة الرياضة في شهر رمضان في تحسين صحة الجهاز الهضمي، فقد تعزز الرياضة عملية الهضم؛ لأنها تساعد على موازنة كمية خروج البول، عدد مرات التبوّل، حركة الأمعاء، وقد تساعد على تخفيف أعراض الإمساك. من هنا، يمكن أن تساعدكِ الرياضة في التخلص من الإمساك في شهر رمضان وتنظيم عملية الهضم.
- تساعد الرياضة في رمضان على تنشيط التمثيل الغذائي: تنشيط التمثيل الغذائي من إحدى فوائد ممارسة الرياضة في رمضان؛ إذ تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على زيادة كفاءة عمل الكبد، وتنشّط عملية التمثيل الغذائي، وهذا الأمر سيجنّب تكدّس الدهون في الجسم، وبالتالي تجنّب اكتساب الوزن.
- تساعد الرياضة في رمضان على تحسين نوعية النوم: من المعروف أنه خلال شهر رمضان تتغيّر ساعات النوم لدى الكثيرين، مما قد يؤدي إلى المعاناة من الأرق وعدم التمكّن من النوم أبداً خلال ساعات الليل. هنا تكمن أهمية ممارسة الرياضة؛ إذ إنها تجعل الجسم يتعب ويطلب النوم للاستراحة، مما يخلصكِ من الأرق في رمضان.
من المهم التعرّف إلى أفضل الطرق لتفادي الجوع والعطش أثناء الصيام خلال رمضان وفق اختصاصية تغذية.
تقسيم أفضل وقت للرياضة في رمضان إلى فترتين
- الرياضة قبل الإفطار في رمضان: ويكون ذلك قبل الإفطار بحوالي ساعة أو ساعة ونصف الساعة، فهذا يضمن الانتهاء من ممارسة الرياضة مع اقتراب موعد تناول الطعام، وبالتالي يسهل تعويض ما يفقده الجسم من سوائل وأملاح معدنية بسرعة، وكذلك الحصول على الطاقة اللازمة بعد بذل مجهود شديد، وبالتالي يعد أفضل وقت للتمرين في رمضان.
- الرياضة بعد الافطار في رمضان: قد يظن البعض أن الرياضة أثناء الصيام مهمة شاقة، وفي هذه الحالة يكون بعد الإفطار بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان لهذه الفئة؛ وذلك لضمان هضم الجسم للطعام، وتفادي الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
- يعتمد اختيار أفضل وقت للرياضة في رمضان على بعض العوامل، نذكر منها: المرحلة العمرية، حيث تختلف القدرة على ممارسة الرياضة لدى النساء البالغات عن كبيرات السن، والحالة الصحية في حالة المعاناة من مشكلة صحية، فقد يصعب ممارسة الرياضة قبل الإفطار في رمضان، بالإضافة إلى ظروف العمل أيضاً التي تتحكّم في تحديد أفضل وقت للرياضة في رمضان.
- لا ينصح بممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة أو بوقت قليل: لا تعتبر فترة بعد الإفطار هي الأفضل للرياضة في رمضان، وذلك لأن الجهاز الهضمي يعمل في هذا الوقت، وقد تعيق الرياضة عملية الهضم السليم.
- لا ينصح بممارسة الرياضة قبل النوم: تساعد الرياضة في زيادة النشاط والانتباه، وبالتالي فإن ممارسة الرياضة في رمضان قبل النوم مباشرة يمكن أن يؤثر على نمط النوم ويسبّب الأرق. وأثناء الحر الشديد ينصح بتجنّب ممارسة الرياضة؛ وذلك لأن الحرارة مع الصيام يمكن أن يؤثرا على الجسم سلباً.
تعزيز الصحة وزيادة الطاقة في رمضان
- قد تبتعدين عن ممارسة الرياضة في رمضان ظنّاً منكِ بأن القيام بنشاط بدني خلال الصوم قد يضرّ بكِ. ولكن، يؤكد خبراء اللياقة البدنية أنه من الجيد ممارسة التمارين الرياضة في رمضان؛ لأنها تعزّز صحتكِ، وتزيد من طاقتكِ، وتجنّبكِ اكتساب الوزن.
- الجري: يمكن ممارسة رياضة الجري في رمضان، سواء في الأماكن المخصّصة لممارسة الرياضة أو باستخدام الماكينة الكهربائية.
- المشي: تعتبر رياضة المشي من أفضل الرياضات التي يمكن ممارستها خلال الشهر الكريم؛ حيث إنها رياضة خفيفة ويسهل ممارستها في أي مكان.
- التمارين الرياضية الخفيفة: ينصح بالانتظام في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد على تحريك كل عضلات الجسم للحفاظ على مرونته، ويمكن ممارسة التمارين الخفيفة قبل الفطور، أو الذهاب إلى النادي الرياضي في رمضان بعد الإفطار ببضع ساعات.
- الأنشطة والهوايات المفضلة: يعتبر شهر رمضان فرصة جيدة لممارسة بعض الأنشطة الرياضية المفضلة، مثل ركوب الدراجات، وذلك بعد اختيار أفضل وقت للرياضة في رمضان، سواء قبل الإفطار أو بعد الإفطار.
- رياضة اليوغا: من أفضل التمارين البدنية والعقلية للجسم، فهي تساعد على الاسترخاء وتصفية الذهن، وهو أمر ضروري خلال شهر رمضان.
- تمارين البيلاتس: هي طريقة لممارسة الرياضة تتألّف من حركات قليلة الصدمات للتحمّل وتقوية العضلات والمرونة.
- تمارين شدّ البطن: لا تحتاج هذه التمارين إلى القفز والكثير من المجهود البدني؛ لذلك ينصح بالقيام بها في رمضان.
- تمارين السترتشينغ: هي أيضاً نوع من أنواع التمارين الرياضية التي لا تتطلّب الكثير من المجهود، وبالتالي يمكن ممارستها خلال شهر رمضان.
- ركوب الدراجة الهوائية: يمكنكِ ركوب الدرّاجة الهوائية في الهواء الطلق خلال شهر رمضان، ولكن احرصي على الذهاب إلى أراضٍ مسطّحة، لا تحتوي على الكثير من الطلعات والنزلات؛ لكي لا تتعبي.
- تجنّبي التمارين الثقيلة التي تزيد من معدل نبضات القلب إلى أكثر من 150 نبضة في الدقيقة أثناء الصيام. بدلاً منها مارسي التمارين الرياضية المعتدلة التي ذكرناها سابقاً.
- تناولي كربوهيدرات في السحور للحفاظ على نشاطكِ في اليوم التالي.
- تناولي وجبة إفطار غنية بالبروتين لتساعد جسمكِ على تجديد خلاياه.
- قومي بأداء تمارين معتدلة لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة.
- اشربي الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور؛ لتبقيكِ رطبة أثناء الصيام.
- قومي بالتمارين التي يمكنكِ ممارستها بحسب حالتكِ الجسدية وطاقتكِ، بدون أن تجهدي نفسكِ إلى أقصى حد.
- تجنّبي أكل الوجبات غير الصحية أو السريعة أو الدسمة للحفاظ على صحتكِ طوال شهر رمضان، ولكي تتمكّني من القيام بالرياضة بشكل أسهل.
- توقّفي عن ممارسة الرياضة في حال الشعور بالتعب أو الإرهاق.
ينصح بمتابعة العطش الشديد في رمضان: أسباب وحلول مع اختصاصية تغذية.
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
